Certains de ces noms de supplément deviennent incontrôlables. Poudre de protéines? Facile à comprendre. Créatine? Un peu plus difficile, mais peu importe. Et maintenant L-Carnitine? Cela ressemble à quelque chose de tout droit sorti du cours de chimie du lycée.
«La L-carnitine est un dérivé d'acides aminés naturels que votre cerveau, vos reins et votre foie génèrent à partir de deux autres acides aminés connus sous le nom de lysine et de méthionine», explique Avery Zenker, RD, fondateur d'Avery Zenker Nutrition. Acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui soutiennent presque tous les processus biologiques du corps, notamment la réparation des tissus, la production enzymatique et la synthèse des hormones, dit-elle.
La L-carnitine peut spécifiquement aider à produire de l'énergie pour les entraînements, à améliorer la santé cardiaque et même à soulager les symptômes du SOPK. Bien que vous puissiez l'obtenir à travers des aliments à base d'animaux comme le bœuf, le porc, la volaille, le poisson et les produits laitiers, il est également disponible sous forme de supplément, explique Morgan Walker, RD, diététiste au Liban Valley College.
À l'avance, les experts révèlent tout ce que vous devez savoir sur les suppléments en L-Carnitine – plus, qui est le mieux adapté pour les prendre.
Avantages de la supplémentation en L-carnitine
Cela pourrait favoriser la santé cardiaque.
«La supplémentation en L-carnitine est associé Avec une pression artérielle plus faible, du cholestérol total, du cholestérol LDL (mauvais) et des triglycérides, et lorsque ces marqueurs sont élevés, le risque de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque augmente », dit Zenker. dit-elle.
Il peut potentiellement améliorer les performances et la récupération de l'exercice.
La L-carnitine peut augmenter la capacité d'exercice, réduire les douleurs musculaireset améliorer la récupération après formation en résistanceDit Walker. Cela est principalement dû à la capacité de la L-carnitine à préserver le glycogène musculaire et à utiliser les acides gras comme énergie pendant l'exercice, en épargnant l'utilisation des acides aminés, ce qui les rend disponibles pour la synthèse de nouvelles protéines pour reconstruire et développer les muscles, par recherche 2020 dans Molécules.
Cela peut réduire le risque de diabète de type 2.
«La supplémentation en L-carnitine a été associée à Amélioration de l'insuline Sensibilité et absorption du glucose, ce qui pourrait être bénéfique pour gérer ou prévenir le diabète de type 2 », explique Zenker. Le composé peut également réduire la glycémie à jeun, selon la recherche en 2023 Frontières en nutrition. Dans le même temps, il peut améliorer la fonction des cellules bêta responsables de la production d'insuline dans le pancréas, selon la recherche.
Il pourrait réguler les symptômes de SOPK.
Supplémentation en l-carnitine chez les femmes avec syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) s'est avéré améliorer l'ovulation (ce qui est généralement perturbé chez les personnes atteintes de SOPK). Cela peut favoriser les taux de fertilité et de grossesse, en 2022 Médicament contre l'obésité. La supplémentation en L-Carnitine peut également améliorer la sensibilité à l'insuline chez les femmes atteintes de SOPK, ce qui a potentiellement aidé à la gestion du poids, dit Zenker.
Cela peut aider à la perte de poids.
La supplémentation en L-carnitine peut réduire le poids corporel, la masse grasse et indice de masse corporelle (IMC), en particulier chez les individus en surpoids, par 2020 recherche dans le Nutrition clinique Espen. En effet, la L-Carnitine facilite le métabolisme des graisses en amenant les acides gras dans les mitochondries des cellules où ils sont brûlés pour l'énergie, dit Zenker. Le processus aide ensuite le corps à utiliser plus efficacement les magasins de graisse.
Effets secondaires potentiels de la supplémentation en L-carnitine
Prendre jusqu'à 2 000 milligrammes de L-carnitine par jour est généralement considéré comme sûr, bien que Walker dit que certaines personnes peuvent ressentir les effets secondaires suivants:
- Indigestion
- Nausée
- Douleurs à l'estomac
- Bouche sèche
- Odeur de corps poisson (!)
Qui devrait (et ne devrait pas) prendre des suppléments en l-carnitine
«Si vous êtes en bonne santé et que vous mangez suffisamment de protéines (en particulier les sources animales), votre corps fabrique suffisamment de L-carnitine et la supplémentation n'est pas nécessairement nécessaire», explique Natalie Allen, RD, professeur de diététiste et adjoint de nutrition et de diététique à la Missouri State University. Cependant, les végétaliens ou les végétariens peuvent bénéficier d'un supplément car leur régime alimentaire contient naturellement moins de composé, dit-elle.
Compte tenu de ses avantages, Allen et Zenker disent que les meilleurs groupes pour compléter la L-Carnitine sont ceux qui:
- Les adultes plus âgés sont-ils
- Ont des conditions chroniques telles que le prédiabète, les maladies cardiaques ou la maladie d'Alzheimer
- Sont sur un parcours de perte de poids
- Avoir du SOPK
- Veulent améliorer leurs performances sportives
- Suivez un régime végétalien ou végétarien
D'un autre côté, les groupes suivants pourraient vouloir éviter les supps de L-carnitine, y compris ceux qui:
- Prenez des anticoagulants ou des médicaments pour prévenir les caillots sanguins, comme la warfarine ou l'aspirine, dit Walker. (La L-carnitine peut améliorer les effets d'amitié sanguine et la combinaison du Supp avec des anticoagulants peut augmenter le risque de saignement excessif.)
- Prenez des médicaments thyroïdiens comme la lévothyroxine parce que la L-carnitine peut réduire leur efficacité, dit Walker.
- Ont des antécédents de crises, car la l-carnitine peut augmenter le risque de crise, selon le NIH.
- Sont enceintes, car sa sécurité n'a pas été étudiée en profondeur, dit Zenker.
Comme pour tout supplément, il est préférable de consulter un médecin avant d'incorporer la L-Carnitine dans votre routine, explique Allen.
Comment prendre un supplément en L-carnitine
La plupart des suppléments en L-carnitine sont disponibles en capsule, comprimé ou poudre. Une dose typique de la L-carnitine se situe entre 500 et 2 000 milligrammes pris une fois par jour, dit Zenker. Cependant, la dose optimale varie sur la personne car les magasins L-Carnitine de chacun contiennent des quantités différentes. (Si vous vous demandez où vous tombez dans cette gamme, discutez avec votre médecin.)
Avec la plupart des nouveaux suppléments, il est préférable de commencer par une petite quantité et de surveiller comment votre corps réagit. Par exemple, vous pouvez commencer avec 500 milligrammes, et si vous ne ressentez pas d'effets secondaires négatifs comme les nausées, l'ingestion ou la douleur à l'estomac – et votre médecin donne le feu vert – Zenker dit que vous pouvez augmenter votre dosage à partir de là.
Vous pouvez prendre la L-carnitine à tout moment de la journée, mais Zenker recommande de le prendre à jeun ou avant les repas pour un avantage et une absorption maximum. Pour les performances de l'exercice, prenez-le environ une à deux heures avant votre entraînement pour améliorer l'absorption musculaire, ajoute Allen.
Lorsqu'il s'agit de choisir un supplément, optez pour celui qui a été testé par un tiers – par exemple, la National Sanitation Foundation (NSF) -, United States Pharmacopeia (USP) – ou Good Manufacturing Practices (GMP) – certifiée – pour confirmer qu'il ne contient que les ingrédients énumérés sur l'étiquette et dans les montants indiqués.
Voici quelques-uns des recs Zenker:
Encapsulations pures L-carnitine
Métagénics L-Carnitine
Ainsi, L-Carnitine est beaucoup plus simple que son nom le laisse. Si vous avez l'impression de pouvoir utiliser un petit coup de pouce supplémentaire en ce qui concerne vos séances d'entraînement et / ou votre régime, essayez un Supp.
