Après avoir voyagé, jonglé avec le chaos des horaires de fin d’année ou simplement travaillé en dehors de votre régime habituel, même les dormeurs les plus disciplinés peuvent en ressentir les effets d’entraînement. Votre cycle veille-sommeil fonctionne selon votre rythme circadien (c'est-à-dire l'horloge interne de 24 heures de votre corps), qui réagit à des éléments tels que la lumière, la température, l'activité et les habitudes quotidiennes. Lorsque l’un de ces signaux change, votre horloge change également. « Il ne faut pas longtemps pour que le rythme circadien de votre corps se désaligne », explique un expert du sommeil. Angela Holliday-Bell, MD « Votre corps aime les schémas, donc même quelques jours de changement peuvent rendre plus difficile l'endormissement et le réveil à vos heures habituelles. » C'est pourquoi quelques soirées tardives ou un week-end désynchronisé peuvent être étonnamment durs et pourquoi vous pouvez ressentir un effondrement après un vol aux yeux rouges ou une frénésie de cinéma en fin de soirée. Pour rétablir l’ordre, votre corps a besoin de signaux cohérents.
Continuez à lire pour découvrir des moyens pratiques de vous remettre sur la bonne voie et apprendre à prévenir les perturbations majeures du sommeil en premier lieu.
Comment retrouver votre rythme de sommeil
Concentrez-vous sur vos matins. Commencer votre journée lentement, plutôt que de vous lancer dans des courriels ou des listes de choses à faire, peut vous aider à réguler votre énergie et à maintenir votre cycle veille-sommeil stable. « Les routines matinales sont l'un des éléments les plus sous-estimés d'un sommeil sain », explique le Dr Holliday-Bell. Un flux structuré (s'étirer, ouvrir les stores, méditer) devient encore plus important après des décalages horaires ou des perturbations de routine comme les vacances. Autre élément clé : la lumière du matin. «Le fait de s'exposer à la lumière naturelle moins d'une heure après le réveil indique à votre corps qu'il est temps d'être vigilant, ce qui aide à réinitialiser votre rythme circadien et favorise un meilleur sommeil cette nuit-là», explique le Dr Holliday-Bell. Une lumière imitant le lever du soleil, comme celle du Réveil de restauration de trappepeut également être utile, en particulier lors des sombres matins d'hiver ou après un voyage international, lorsque votre rythme peut nécessiter des signaux plus forts.
Fiez-vous à la bonne technologie. Les téléphones et les tablettes peuvent encourager le défilement catastrophique, émettre une lumière bleue perturbant le sommeil et vous garder alerte lorsque vous devriez vous détendre. Mais toutes les technologies ne sont pas mauvaises pour attraper les Zzz. « Les appareils intelligents comme le Restauration des hachures recréez des signaux naturels tels que la lumière du matin et la relaxation nocturne pour faciliter le rétablissement de rythmes sains », explique le Dr Holliday-Bell. Le réveil au lever du soleil de Hatch Restore réveille doucement votre corps avec une lumière matinale progressive qui imite un véritable lever de soleil, vous réveillant sans le choc d'une alarme discordante. La conception sans téléphone de Hatch vous permet de démarrer une routine préprogrammée directement sur l'appareil via des boutons physiques, vous n'avez donc pas besoin de prendre votre appareil, et aucune tentation de vous réveiller. « De nombreuses personnes ont du mal à maintenir une structure autour du sommeil, ce qui aide à éliminer les incertitudes », explique le Dr Holliday-Bell.
Gardez les siestes courtes et stratégiques. «Les siestes peuvent vous aider à récupérer d'un déficit de sommeil, mais essayez de les limiter à moins de 30 minutes et évitez de les faire trop tard dans la journée afin qu'elles n'interfèrent pas avec le repos nocturne», explique le Dr Holliday-Bell.
Créez une routine du coucher propice au sommeil. Tamisez les lumières, évitez les écrans lumineux à l'approche de l'heure du coucher et rendez votre chambre aussi sereine que possible, qui pour la plupart des gens est fraîche, sombre et calme. « Cela indique à votre corps qu'il est temps de se détendre », explique le Dr Holliday-Bell.
Le Hatch Restore peut vous aider à organiser un rituel reposant sur mesure qui signale à votre corps et à votre esprit de s'installer et de se détendre. Les fonctionnalités Unwind de l'appareil, par exemple, incluent des méditations guidées, des bains sonores apaisants, des histoires au coucher et un éclairage doux dans des palettes de couleurs apaisantes inspirées du coucher du soleil pour vous endormir. Un paramètre Cue to Unwind commencera à jouer votre son et votre lumière préférés à la même heure chaque nuit pour vous aider à respecter un horaire cohérent. Ensuite, lorsqu'il est temps de fermer les yeux, vous pouvez créer des paysages sonores conçus par des experts qui bloquent le bruit et constituent une toile de fond pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. Selon une enquête semestrielle sur l'impact du bien-être du sommeil menée par Hatch auprès de 1 000 clients, 83 pour cent ont déclaré que leur sommeil s'était amélioré, 78 pour cent ont déclaré qu'ils aimaient davantage se réveiller et 69 pour cent ont noté se sentir plus reposés après utilisation.
Comment arrêter la régression du sommeil avant qu'elle ne commence
Le moyen le plus simple d’éviter une routine de sommeil perturbée est de respecter autant que possible votre heure habituelle de coucher et de réveil, même lorsque vous voyagez. Le Dr Holliday-Bell déconseille également d’essayer de « rattraper » son sommeil le week-end. «Plus votre emploi du temps est prévisible, plus vite votre corps retrouvera un rythme sain», dit-elle.
L’exposition à la lumière diurne est un grand stabilisateur. «Sortez dehors pendant la journée pour aider votre corps à rester aligné sur l'heure locale», dit-elle. Même une courte marche peut donner à votre horloge interne les signaux dont elle a besoin. La nuit, évitez les choses qui peuvent interrompre le sommeil, comme les repas copieux, la caféine et l'alcool, à l'approche de l'heure du coucher.
Si vous traversez des fuseaux horaires, un peu de préparation est utile. « Commencez à ajuster votre emploi du temps quelques jours avant votre voyage et utilisez l'exposition à la lumière pour aider stratégiquement votre corps à s'adapter », explique le Dr Holliday-Bell. Où que vous soyez, entourez-vous de petits conforts, comme un oreiller de chez vous, un masque de sommeil ou vos sons apaisants préférés pour aider les espaces inconnus à se sentir plus relaxants.
Conclusion
Lorsque la vie change, votre corps réagit. Bien que l'impact puisse être inévitable, prendre des mesures intelligentes, comme vous préparer à un sommeil réussi avec le Restauration des hachures peut vous aider à retomber dans un schéma et à vous reposer plus facilement, même en cas de bouleversements d'horaire.
