Dès le départ, voici trois choses que vous ne savez probablement pas sur la protéine de lactosérum : elle commence en fait sous forme de liquide, il existe trois « types » de protéine de lactosérum et c'est un excellent complément pour presque tout le monde.
« La protéine de lactosérum, en général, est une protéine à digestion rapide et à absorption rapide », explique Molly Kimball, Dt.P., CSSDfondateur et directeur de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans, et animateur du podcast FUELED Bien-être + Nutrition. « Ainsi, lorsque vous envisagez de reconstituer vos muscles assez rapidement après une séance d'entraînement, la protéine de lactosérum peut être une bonne solution. »
De plus, comme il est relativement facile à digérer, il peut également faire partie d'un bon pré– une collation d'entraînement. En réalité, Kimball affirme que c'est un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines à tout moment de la journée. « Je recommande souvent la poudre de protéine de lactosérum non seulement aux athlètes, mais aussi pour les collations quotidiennes », note Kimball.
Alors oui, c'est un excellent choix que vous essayiez de définir vos abdominaux, d'améliorer la récupération musculaire après une longue course ou de perdre du poids, soit naturellement, soit avec un médicament amaigrissant ou contre le diabète comme Ozempic.
Mais les idées fausses sur les protéines de lactosérum abondent. « N'ayez pas peur du lactosérum et ne le considérez pas comme étant réservé aux hommes qui veulent gagner beaucoup de muscle », souligne Brian St-Pierre, RD, CSCSdirecteur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. « Les protéines, en particulier les protéines de haute qualité comme le lactosérum, sont essentielles à de nombreuses fonctions et objectifs importants », dit-il, ajoutant qu'en général, les protéines sont *le* macronutriment le plus important pour bien fonctionner.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum exactement ?
Il est compréhensible de considérer le lactosérum et la poudre de protéines comme une seule et même chose, mais ce n'est pas tout à fait vrai : la protéine de lactosérum est en fait une seule et même chose. le liquide cela vient de l’ajout d’enzymes au lait pendant la fabrication du fromage. (Pour information, le lactosérum est l'une des deux protéines du lait, l'autre est la caséine.) Pour devenir une poudre, les fabricants pasteurisent et sèchent le liquide, et il subit un certain traitement. Le degré exact de transformation qu'il subit fait qu'il est classé dans l'un des trois types de lactosérum suivants, explique Saint-Pierre. (Pour information : être « traité » n'est pas nécessairement une mauvaise chose ici !)
- Concentrés contiennent généralement environ 70 % de protéines et contiennent trois à quatre grammes de glucides et de graisses pour 20 à 25 grammes de protéines, explique Saint-Pierre. « Cela signifie qu'il contient du lactose et peut également contenir des immunoglobulines, qui, selon certaines recherches, pourraient favoriser une meilleure immunité, mais il n'est pas clair si nous obtenons cet avantage du concentré de lactosérum. » Remarque : les concentrés ont tendance à être le type de lactosérum le moins cher.
- Isole contiennent généralement 90 % ou plus de protéines, ce qui signifie qu'ils contiennent très peu ou pas de glucides et de graisses (et donc pratiquement pas de lactose), selon Saint-Pierre. Ils ont tendance à être plus chers et sont souvent utilisés par des personnes qui ne tolèrent pas bien les produits laitiers.
- Hydrolysats sont les plus transformés, car le lactosérum est essentiellement « pré-digéré », divisant ses longues chaînes en chaînes plus courtes, explique Saint-Pierre. Kimball ajoute que leur pourcentage se situe dans les « années 90 » en ce qui concerne les protéines. Les avantages : Cela pourrait éventuellement être meilleur pour les personnes intolérantes aux produits laitiers, car les protéines ont été hachées, ce qui rend la digestion encore plus rapide et plus facile. Les inconvénients : Il a tendance à être amer et c’est aussi le plus cher des trois.
Pour information : si vous avez une véritable allergie au lait, aucune poudre de protéine de lactosérum ne vous conviendra ; dans ce cas, Saint-Pierre suggère des options d’œufs ou de poudre de protéines végétales.
Alors, quel type de protéine de lactosérum devriez-vous consommer ?
Il n’y a pas vraiment de « meilleur » dans tous les domaines ; tout dépend de vous et de vos objectifs.
Saint-Pierre dit que cela pourrait valoir la dépense supplémentaire (et le goût réduit) d'un hydrolysat si vous le consommez pendant une séance d'entraînement pour les bienfaits du développement musculaire, en particulier, ou si vous devez limiter le lactose et/ou avoir facilement des maux d'estomac (puisque l'hydrolysat est le plus facile à digérer).
Kimball ajoute que les bodybuilders compétitifs pourraient voir un petit avantage par rapport à un hydrolysat par rapport aux deux autres types, mais presque tout le monde serait tout aussi bien loti avec les concentrés ou isolats plus abordables et généralement meilleurs au goût.
Quels sont les bienfaits des protéines de lactosérum sur la santé ?
« La protéine de lactosérum présente de nombreux avantages pour la santé », explique Saint-Pierre, ajoutant qu'il s'agit de l'une des protéines de la plus haute qualité disponible. Voici quelques-uns des avantages des protéines en général et des protéines de lactosérum en particulier :
Renforcement et entretien musculaire
« La protéine de lactosérum est bien absorbée et elle est très efficace pour aider à développer la masse musculaire », explique Saint-Pierre. Cela pourrait également vous aider à mieux récupérer après l'exercice : les hommes qui ont consommé 25 grammes de protéines de lactosérum après un entraînement en résistance ont amélioré leur force maximale, diminué les répétitions jusqu'à l'échec et amélioré leur puissance maximale, en un seul coup. étude. Et si vous êtes mieux rétabli, vous êtes probablement plus susceptible de vous en remettre plus tôt et plus efficacement.
Satiété et perte de poids
«Les protéines en général sont le macronutriment qui nous rassasie le plus longtemps», explique Saint-Pierre. Et la protéine de lactosérum en particulier est très efficace dans ce domaine, dit-il, notant que certaines preuves suggèrent qu'elle pourrait avoir un léger effet sur la perte de graisse corporelle.
Veiller à consommer suffisamment de protéines peut vous aider à rester dans un déficit calorique (sans avoir autant faim) tout en contribuant à minimiser la perte musculaire. « Il peut être difficile de perdre de la graisse corporelle sans compromettre une partie de votre masse musculaire », explique Kimball, ajoutant que cela peut être particulièrement vrai pour les personnes prenant des médicaments comme Ozempic. « Lorsque les gens prennent des médicaments amaigrissants sur ordonnance, l'une des tendances courantes est que nous constatons un plus grand pourcentage de perte musculaire. »
La poudre de protéine de lactosérum est un outil pour aider les gens à obtenir suffisamment de protéines qui peuvent ensuite aider à préserver ce muscle, explique-t-elle.
Gestion de la pression artérielle
« La protéine de lactosérum pourrait également être utile pour abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (pas si votre tension artérielle est normale) », explique St. Pierre. « Un mécanisme possible est l'inhibition de l'ACE (enzyme de conversion de l'angiotensine), qui empêche le corps de produire une substance qui rétrécit nos vaisseaux sanguins et provoque le relâchement des veines et des artères », dit-il, mais ajoute que les données ici sont trop limitées pour en être sûr. « Indépendamment du mécanisme, plusieurs petits essais contrôlés ont montré qu'une à deux portions de lactosérum abaissent la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. »
Modération de la glycémie
« Prendre du lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides peut modérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi que chez les personnes ayant un contrôle glycémique normal », explique Saint-Pierre. « Il le fait en aidant le corps à libérer de l'insuline et en le rendant plus sensible à l'insuline. »
Réduction de l'inflammation
« La protéine de lactosérum peut avoir certains avantages anti-inflammatoires, mais les preuves sont limitées », selon St. Pierre. Pour information : inflammation chronique a été associé à maladies métaboliques, maladies cardiovasculaires, etc.
Y a-t-il des inconvénients à la protéine de lactosérum ?
« Le lactosérum est un supplément à très faible risque, surtout s'il est testé par un tiers », explique St. Pierre. « Cependant, si vous souffrez de lésions hépatiques ou rénales préexistantes, une consommation supplémentaire de protéines pourrait causer des problèmes », dit-il, et il insiste sur le fait que vous devriez éviter le lactosérum si vous avez une allergie aux produits laitiers.
Kimball note que si vous avez une expérience négative avec la protéine de lactosérum, cela pourrait être dû à ses édulcorants artificiels. « Recherchez une poudre de protéine faible ou sans sucre et si vous en obtenez une sucrée, assurez-vous qu'elle est sucrée avec un édulcorant à base de plantes et sans calories comme le fruit du moine ou la stévia au lieu de l'aspartame ou du sucralose », conseille-t-elle.
Quelle quantité de protéines de lactosérum devriez-vous consommer ?
«Nous recommandons généralement aux gens de limiter leur consommation de protéines en poudre à 50 grammes de protéines par jour maximum», explique St. Pierre. « La plupart de vos protéines devraient provenir d'aliments complets. »
«La vraie nourriture serait notre préférence», réitère Kimball. « La protéine de lactosérum est un supplément : elle sert à compléter votre mode de vie et votre apport nutritionnel par ailleurs sains. » Ainsi, même s'il n'y a probablement rien de *mauvais* à consommer votre apport quotidien en protéines uniquement à partir de lactosérum, cela signifierait manquer tous les autres nutriments que vous obtiendriez d'aliments riches en protéines comme le saumon (oméga-3), le bœuf (fer et vitamines B), etc.
En d'autres termes, si vous ne consommez pas d'aliments naturellement riches en protéines, il n'y a rien de mal à ajouter de la poudre de protéine de lactosérum, mais vous ne voudriez pas que cela éclipse vos autres options de protéines maigres saines, explique Kimball.
Et si vous êtes curieux de savoir quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour en général, Kimball recommande de viser un demi-gramme à un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, si quelqu’un pèse 150 livres, cela équivaudrait à 75 à 150 grammes de protéines par jour. (Et oui, c'est plus que la recommandation actuelle de la RDA, qui se situe à 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel – et la plupart des experts conviennent que c'est trop faible pour la plupart des femmes, en particulier les femmes actives.)
Quelles sont les façons les plus simples d’incorporer les protéines de lactosérum dans une routine alimentaire ?
« Le lactosérum a tendance à se dissoudre assez bien et a un goût et une saveur neutres », explique Kimball. Ainsi, vous pouvez le boire seul dans de l’eau, du lait de vache ou du lait végétal. «Il peut également être utilisé dans ce que nous appelons des Super Shakes ou des repas dans un verre», explique Saint-Pierre. Kimball ajoute que vous pouvez utiliser du lactosérum pour ajouter des protéines supplémentaires à vos flocons d'avoine, lors de la cuisson ou même dans de la gelée.
Vous avez peut-être entendu dire que le lactosérum « dénature » les protéines, mais ce n'est pas une mauvaise chose, selon Saint-Pierre. « La cuisson d'une protéine la dénature », dit-il. « Il s'agit d'un processus normal qui rend les protéines plus digestibles ; transformer le lactosérum en poudre nécessite de la chaleur et provoque également une dénaturation. »
