Soyons réalistes : tout le monde fait caca. Une autre vérité universelle ? Vous serez probablement constipé à un moment ou à un autre. En fait, c'est l'un des troubles gastro-intestinaux les plus fréquents aux États-Unis, du moins 2,5 millions de personnes consultez leur médecin chaque année pour ce problème. Et naturellement, la sensation désagréable d'être sauvegardé (y compris les ballonnements et les douleurs à l'estomac) vous incitera à chercher comment faire caca dès que possible.
Juste pour être clair, même si les habitudes intestinales de chacun sont différentes (certaines personnes font caca plusieurs fois par jour tandis que d'autres ne font caca que quelques fois par semaine), la constipation survient généralement lorsque vous faites moins de trois selles par semaine, selon le gastro-entérologue. Jean Fox, MD.
Maintenant, pour savoir comment faire bouger les choses à nouveau, vous devez d’abord en identifier la cause. La constipation peut être le résultat d'une déshydratation, du syndrome du côlon irritable (SCI), d'une mauvaise alimentation ou de la prise de divers médicaments, explique le Dr Fox. Le dysfonctionnement du plancher pelvien est également un facteur très important (et souvent ignoré).
Ci-dessous, les médecins proposent 14 moyens qui pourraient vous apporter un soulagement à court et/ou à long terme. N'oubliez pas : parlez toujours à votre propre médecin pour obtenir des conseils médicaux personnalisés.
1. Faites le plein d’aliments riches en fibres.
Les aliments riches en fibres et à forte teneur en eau, comme les carottes crues, les pommes avec la peau et les avocats, sont tous d'excellentes sources de fibres pour faire bouger les choses, explique Christine Lee, MD, gastro-entérologue à la Cleveland Clinic.
« Lorsqu'ils sont consommés, ces aliments créent un gradient osmotique », explique le Dr Lee, ce qui signifie qu'ils forcent à attirer plus d'eau dans le côlon pendant la digestion, ce qui aide ensuite à soulager et à prévenir la constipation en permettant aux choses de s'écouler un peu plus facilement.
Ajoutez davantage de ces aliments riches en fibres à votre assiette si vous avez des difficultés, conseille Bharat Pothuri, MDgastro-entérologue au Memorial Hermann à Houston, Texas.
- Fèves au lard
- Muffins au son
- Brocoli
- Dates
- Haricots rouges
- Cacahuètes
- Petits pois
- Pruneaux
- Épinard
2. Ou envisagez un supplément de fibres.
Il convient de répéter qu’un régime alimentaire nutritif, qui doit inclure certaines fibres naturelles présentes dans les aliments, est essentiel. Si tu es pas Si vous êtes en mesure d'obtenir les 20 à 30 grammes de fibres recommandés quotidiennement par l'alimentation, vous pourriez envisager un supplément de fibres comme celui à base d'enveloppe de psyllium, explique Bryan Curtin, MD, MHSc, un gastro-entérologue certifié et directeur du Centre de neurogastroentérologie et de motilité gastro-intestinale à L'Institut Melissa L. Posner pour la santé digestive et les maladies du foie à Mercy à Baltimore, Maryland. PSA : Il est sage de consulter d’abord votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.
3. Buvez du café chaud.
C’est souvent la première idée qui vient à l’esprit face au dilemme de savoir comment faire caca. Voici quelques bonnes nouvelles pour les amateurs de caféine : les boissons chaudes en général, en particulier une tasse de café ou de thé chaud le matin, peuvent aider à faire bouger les choses, explique le Dr Lee. La chaleur du café peut mettre votre intestin en action, mais le café lui-même et ses niveaux élevés de caféine sont également « connus pour stimuler la motilité du côlon », dit-elle.
Assurez-vous cependant de rester hydraté. Le Dr Curtin affirme que la caféine peut agir comme un diurétique et vous déshydrater, ce qui pourrait en fait empirer l'effet de constipation. Le café peut fonctionner chaud ou froid. Mais d’autres boissons froides contenant de la caféine, comme le thé glacé ou les sodas contenant de la caféine, n’auront pas le même effet.
4. Faites un peu d’exercice.
Avez-vous déjà été au milieu d'une course alors que vous aviez besoin d'une salle de bain – STAT ? Vous n'êtes pas seul. En effet, « la randonnée, la marche sur des terrains inégaux, le jogging et le vélo peuvent tous augmenter votre métabolisme, ce qui augmente la motilité intestinale », explique le Dr Lee.
Également important : si vous avez été plus occupé que d'habitude et que vous avez connu une période de sécheresse, cela pourrait expliquer pourquoi vous ne faites pas caca autant que vous le souhaiteriez. Veiller à intégrer même des séances d'entraînement courtes et régulières à votre routine pourrait être la solution pas si secrète dont vous avez besoin, explique le Dr Lee.
5. Essayez un laxatif en vente libre.
Le polyéthylène glycol 3350 (alias MiraLAX) est composé de composés qui ne sont ni digestibles ni absorbables, ce qui signifie qu'ils provoquent un effet diarrhéique, explique le Dr Lee. À faibles doses, il peut aider à prévenir la constipation et à doses plus élevées, il peut provoquer la diarrhée. Vous pouvez donc ajuster la dose si vous souhaitez faire bouger légèrement les choses, dit-elle.
7. Ou demandez à votre médecin un laxatif sur ordonnance.
Le Dr Lee recommande également de parler à votre médecin de la possibilité d'essayer des laxatifs sur ordonnance si aucun des autres remèdes ne fonctionne. «Les médicaments sur ordonnance sont efficaces, mais ils peuvent être coûteux. Ils ne doivent donc généralement être utilisés qu'en dernier recours après avoir essayé ces autres méthodes», dit-elle.
Autre inconvénient des laxatifs : votre corps peut s’y habituer, donc éventuellement vous ne pourrez plus faire caca sans eux si vous les utilisez trop souvent.
8. Essayez de vous accroupir au-dessus des toilettes.
La position accroupie peut être imitée en plaçant un tabouret sous vos pieds pour relever vos genoux, explique Peyton Berookim, MD, directeur de l'Institut de gastroentérologie de Californie du Sud à Los Angeles.
S'accroupir modifie l'anatomie en relaxant les muscles de cette zone tout en élevant la partie de votre côlon qui facilite la vidange de l'intestin. « Plus vous êtes proche d'un squat complet, plus il vous sera facile de faire caca », dit-il.
9. Frottez-vous le ventre.
Appliquer une pression modérée et masser votre abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre peut vous aider à aller à la selle, explique le Dr Berookim. Il a été démontré que le massage du côlon améliore la constipation, dit-il.
Cela peut être effectué en appliquant une pression modérée le long de la forme en fer à cheval du côlon dans votre quadrant inférieur droit. Continuez ensuite à remonter jusqu'à la cage thoracique, à travers l'estomac et sous les côtes jusqu'à votre quadrant inférieur gauche, qui est le point où les selles sont vidées.
10. Assurez-vous d'être bien hydraté.
« L'une des causes les plus courantes de constipation est la déshydratation », explique le Dr Berookim. « Lorsque le corps est mal hydraté, il compensera en retirant de l'eau du gros intestin (côlon), ce qui entraînera des selles dures. » Une bonne règle de base est de boire une once d’eau pour deux livres de poids corporel, dit-il.
11. Envisagez un supplément de magnésium.
Le magnésium joue de nombreux rôles cruciaux dans l’organisme. Il soutient la production d’énergie ainsi que la fonction musculaire et nerveuse, mais il peut également aider à lutter contre la constipation. «Un supplément de magnésium (400 à 800 mg par jour) est sans danger contre la constipation chez les patients ayant une fonction rénale normale», explique le Dr Fox. « Cela fonctionne comme un laxatif osmotique, aspirant de l'eau dans l'intestin pour fournir une masse de selles molles et augmenter l'action intestinale. »
Vous pouvez également obtenir du magnésium à partir de sources alimentaires telles que les amandes, les haricots, les aliments enrichis, les légumes-feuilles, le lait, les noix, les graines et les grains entiers.
12. Procurez-vous un émollient fécal.
« Un émollient fécal aide à faciliter le passage des selles et peut prendre de 12 à 72 heures pour agir », explique Bharat Pothuri, MDgastro-entérologue au Memorial Hermann à Houston, Texas. Il permet le passage de l’eau et des graisses dans les matières fécales et permet ainsi aux selles de passer plus facilement à travers le côlon. Il recommande l'émollient fécal Docusate.
Vous devez le prendre avec de l’eau et il est généralement sans danger pour la plupart des gens. Mais vous pourriez ressentir des crampes abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements. Certains effets secondaires rares incluent une éruption cutanée, un essoufflement et une respiration sifflante. Docusate devrait pas être utilisé quotidiennement, explique le Dr Pothuri, car vous pouvez en devenir dépendant.
13. Évitez les aliments qui peuvent causer de la constipation.
Les aliments comme les produits laitiers, les aliments gras et frits, les kakis et le pain blanc peuvent contribuer à la constipation. Pourquoi? « En général, les aliments très gras ou très riches en glucides sont plus difficiles à décomposer pour votre système et peuvent donc conduire à des selles plus grosses et plus difficiles à évacuer, entraînant de la constipation », explique le Dr Curtin.
Vous souhaiterez également limiter les viandes rouges, car elles sont faibles en fibres et généralement riches en graisses, tandis que l'alcool peut provoquer à la fois de la diarrhée et de la constipation, explique le Dr Pothuri. « Les patients qui boivent trop d'alcool ont tendance à être déshydratés et l'alcool est également un diurétique, ce qui signifie que nous devons uriner plus souvent, ce qui aggrave encore le problème », explique-t-il.
Un autre coupable commun ? Chocolat. Il contient du cacao, un diurétique naturel, et la plupart des produits sont riches en matières grasses, en lait et en sucre. Ces trois ingrédients peuvent provoquer une sauvegarde de votre système gastro-intestinal, donc si vous êtes un amateur de chocolat, dégustez-le en toute conscience.
14. Sirotez une tisane.
«Il a été démontré que de nombreuses tisanes aident à lutter contre la constipation», explique le Dr Pothuri. Le séné est le plus connu de ces thés. Il agit comme un laxatif stimulant, qui encourage les muscles de l’intestin à travailler pour aller à la selle.
Pour information : le Dr Curtin note que le séné peut en fait être plus agressif pour votre système qu'un laxatif tel que Miralax, alors sachez que ce n'est pas parce que quelque chose est étiqueté comme « naturel » qu'il est nécessairement « meilleur ». Parlez toujours à votre médecin si vous ne savez pas quelle option vous convient le mieux.
D'autres options de thé incluent le gingembre, qui est surtout connu pour traiter les nausées, mais peut également aider à lutter contre la constipation. La racine de pissenlit contient de l'inuline, une fibre alimentaire, et des prébiotiques, tandis que la camomille et la menthe poivrée peuvent aider à détendre les intestins et à faire bouger les choses. La racine de réglisse aide également à maintenir vos muscles intestinaux en mouvement. Enfin, le thé au persil peut augmenter le sodium et l’eau dans le côlon pour faciliter la selle, explique le Dr Pothuri.
Qu’est-ce qu’une constipation chronique ?
Il existe deux types de constipation, occasionnelle et chronique. Même si cela peut paraître évident, la principale différence entre les deux réside dans la durée. « La constipation occasionnelle est généralement une constipation dans un contexte ou un cadre spécifique, comme un voyage ou pendant les vacances, tandis que la constipation chronique affecte généralement une personne au moins chaque semaine et même si elle peut être exacerbée par des facteurs, les patients ne se sentent généralement pas « normaux » la plupart du temps », explique le Dr Curtin.
Quand consulter un médecin
Même si une constipation occasionnelle peut survenir de temps à autre, vous vous demandez peut-être quand cela justifie une visite chez votre médecin. «En général, si la constipation survient soudainement, sans avertissement ni déclencheur, ou si elle ne répond pas aux thérapies traditionnelles en vente libre, je consulterais votre médecin», conseille le Dr Curtin.
