Le sommeil est peut-être le fondement de la santé, mais il y a beaucoup de confusion autour de lui. Combien d'obtenir? Comment faciliter la tâche? Et si une montre vous dit que votre séjour au lit est nul, est-ce que c'est? Grâce aux experts intelligents et aux nouvelles recherches, nous comprenons maintenant ce dont vous avez vraiment besoin pour * bon * sommeil. (Enfin!)
Ici, lisez les nouvelles règles du sommeil afin que vous puissiez retirer le stress du temps de répétition …
Vous n'avez pas besoin de 8 heures de sommeil
En fait, peut-être que vous le faites. Mais peut-être que tu ne le fais pas. Le fait est: il n'y a rien dans la pierre pour obtenir huit heures. «Bien que la recommandation pour la plupart des adultes soit encore d'environ sept à neuf heures de sommeil, il y a un décalage de la poursuite d'un« numéro magique »à une taille, a déclaré l'expert du sommeil, Wendy Troxel, PhD, un spécialiste du comportement et des spécialistes du social avec Rand. Cela est dû à des recherches qui ont abouti à des vues mises à jour sur la quantité et la qualité du sommeil. «Nous reconnaissons maintenant que les besoins de sommeil peuvent varier, certaines personnes en nécessitant plus et d'autres», dit-elle.
De plus, le sommeil de qualité va au-delà de la durée – la régularité est également importante, ajoute le troxel. Exemple: le maintien des habitudes de sommeil réguliers (c.-à-d. Les temps de lit et de réveil cohérents) était associé à des chances jusqu'à 48% de décès de toute cause par rapport à un horaire de sommeil plus erratique, a trouvé une étude publiée dans Dormir. En fait, la cohérence était un prédicteur plus fort de la longévité globale que le nombre d'heures chronométrées, selon cette même recherche.
Les alarmes de sauvegarde se retournent toujours contre
Une ligne d'alarmes sans fin sur votre téléphone est le nouveau bouton de répétition. «La mise en place de cinq alarmes peut avoir l'impression de vous protéger contre le sommeil trop, mais cela aggrave les choses», explique Shelby Harris, Psyd, directrice de Sleep Health at Sleepopolis. « Frapper snooze interrompt vos dernières étapes de sommeil et vous laisse groggger. » Une chose que vous pouvez faire ici est de définir une alarme et de vous le lever. Au fil du temps, votre corps s'ajustera, ce qui facilitera la hausse. Et si vous avez besoin d'un coup de pouce AM? Essayez un réveil du lever du soleil (qui imite le lever du soleil) ou de la musique apaisante, par Harris.
L'hygiène du sommeil est utile, mais pas un traitement d'insomnie
Ne nous méprenez pas. Hygiène du sommeil – relaxant avant le coucher; Dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme; Éviter les écrans – est important. Cependant, «l'hygiène du sommeil n'est pas un traitement du sommeil», explique la neuropsychologue Julia Kogan, Psyd, spécialiste du sommeil à Chicago. En d'autres termes, il ne devrait pas être utilisé comme stratégie autonome. Bien que ce soit une façon saine d'aborder le sommeil, si vous avez un problème chronique de sommeil comme l'insomnie, vous aurez besoin de plus qu'une bonne routine.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I) est le traitement standard en or ici. Contrairement à la TCC traditionnelle, qui fournit un soutien en santé mentale, CBT-I est spécifique au sommeil, en utilisant des techniques telles que limiter le temps que vous passez au lit, vous coucher uniquement lorsqu'il est endormi, éviter les siestes et identifier et réécrire des pensées et des croyances inutiles entourant le sommeil.
Les suppléments ne guérir pas vos problèmes de sommeil
Ces cocktails de petite fille endormis de couleur magenta sont amusants et tout, mais ils ne peuvent pas toujours faire le travail. «Prendre des suppléments sans faire d'autres choix alimentaires sains ne résoudra pas tous vos problèmes», explique Marie-Pierre St-Onge, PhD, expert en sommeil et nutrition à l'Université Columbia et coauteur de Mangez mieux, dormez mieux. (Cela comprend des poudres de magnésium, des capsules à base de plantes, etc.
St-Onge conseille de consommer un régime alimentaire «à l'avant-plan», ce qui signifie celui qui est rempli d'aliments riches en fibres (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses) et les graisses saines (comme les noix, les graines et l'avocat), avec des produits animaux, comme des protéines maigres et des produits laitiers (comme le lait et le yogurt). Ce régime fournit les nutriments nécessaires à votre corps pour produire la mélatonine et la sérotonine qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi, tout en limitant les aliments riches en graisses saturées, en sodium et en sucre ajouté qui peut interférer avec Z, dit-elle.
Plutôt que de réviser toutes les choses que vous consommez, concentrez-vous sur un changement percutant, comme l'ajout d'un fruit ou de légumes supplémentaires à chaque repas ou en vous assurant d'obtenir une source de protéine de qualité à chaque fois que vous mangez.
Comment vous vous sentez lorsque vous vous réveillez est la meilleure jauge de bon sommeil
Les trackers du sommeil, que ce soit des appareils portables ou des applications, sont informatifs, mais ils ne peuvent vous en dire autant. Selon St-Onge, ces trois points sont plus importants lors de l'évaluation du sommeil: comment vous vous sentez lorsque vous vous réveillez (idéalement, rafraîchi), votre vigilance pendant la journée (vous ne devriez pas vous sentir comme plantant lors d'une réunion) et votre capacité à vous endormir facilement (en moins de 20 minutes). Ceux-ci sont tous des races fiables si vous somiez bien – ou pas. Aucune technologie requise.
Sachez que dormir en dehors de votre partenaire peut être génial
Un couple sur trois dit qu'ils dorment occasionnellement ou systématiquement dans différentes pièces, selon une enquête de l'American Academy of Sleep Medicine. Surnommé un «divorce du sommeil», le sommeil en solo devient désorienté alors que de plus en plus de couples admettent qu'ils le font, explique Troxel, qui est également l'auteur de Partage des couvertures: guide de chaque couple pour mieux dormir. «Cette tendance reflète une reconnaissance croissante que le sommeil de qualité – sans cesse des dispositions de sommeil – aborde les relations», dit-elle, ajoutant que les avantages potentiels incluent une meilleure humeur, une meilleure intimité et une connexion partenaire.
Pour maintenir l'intimité, prévoyez de passer du temps ensemble avant de vous séparer tous les soirs, à regarder la télévision, à lire, à avoir des relations sexuelles – tout ce qui vous en tire deux. Vous pouvez aborder cette conversation avec ouverture et honnêteté, rassurant votre partenaire que cette nouvelle configuration est strictement pour le sommeil et que vous donnerez la priorité à la connexion.
Essayez de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez pas dormir
Nous avons tous de mauvaises nuits. Ça arrive. En supposant que demain sera horrible si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement, ce qui rend plus difficile de vous endormir – l'opposé exact de ce que vous voulez. (De plus, vous pourrez toujours fonctionner demain. Promettez.) Changez votre état d'esprit: «Même si vous vous reposez, c'est toujours utile», explique Harris. Si vous êtes satisfait au lit, concentrez-vous sur le silence, car cela vous aidera à vous recharger. Si vous êtes coincé, levez-vous et faites quelque chose de reposant comme lire un livre, dit Harris. Il y a de la valeur en R&R où que vous puissiez le trouver.
Parlez et cherchez de meilleurs soins si nécessaire
La ménopause (et la périménopause) fait un nombre de sommeil grâce à des hormones changeantes qui déclenchent des sueurs nocturnes, ainsi que du stress et de l'anxiété qui maintiennent votre roue de hamster mental en marche. Plus de la moitié (56%) des femmes périménopausées âgées de 40 à 59 ans dorment moins de sept heures par nuit, et ils ont plus susceptible d'avoir du mal à s'endormir et à rester endormi par rapport aux femmes préménopausées, rapportent les centres de contrôle et de prévention des maladies. Cela ne doit pas être ainsi, explique Troxel.
Les traitements efficaces comprennent la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, les environnements de refroidissement et même l'hormonothérapie. Le problème est que ces symptômes sont souvent brossés ou simplement acceptés. «Les femmes doivent défendre eux-mêmes», explique Troxel. N'acceptez pas le mauvais sommeil comme quelque chose à endurer; Apportez-le avec votre OB-GYN. Si vous ne vous sentez pas entendu, recherchez un praticien de la ménopause: recherchez-en un dans votre région via la Société de ménopause.
Faites ce qui est le mieux pour vous, aujourd'hui
Nous aimons les règles: arrêtez de boire de la caféine par un certain temps. Ne faites pas de l'exercice la nuit. Mais une chose critique à considérer en ce qui concerne le sommeil est que nous sommes tous différents. Une règle peut ne pas s'appliquer. Ou certaines règles peuvent nécessiter un rafraîchissement. «Demandez-vous si vous devez effectuer un ajustement du comportement», explique St-Onge. Par exemple, la façon dont votre corps métabolise la caféine change avec l'âge, donc une course de Java en milieu d'après-midi peut ne plus être A-OK. Aussi, exercice: on nous a dit que c'était trop «activé» lorsqu'il est fait la nuit, et pour certains d'entre nous, c'est le cas. D'autres en bénéficient. Prendre de courtes «pauses d'activité» le soir pour faire des squats de chaise et des augmentations de mollets peut augmenter le temps de sommeil de 30 minutes, selon une petite étude en BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Conclusion: faites ce qui fonctionne pour vous.
Des conseils de sommeil qui résistent à l'épreuve du temps
1 / Réfléchissez deux fois à l'alcool
Si vous voulez mieux dormir, faites le point sur vos habitudes d'alcool. Avant de vous coucher, l'alcool vous aide à vous endormir, mais trop gravement perturbe votre sommeil au milieu de la nuit, explique St-Onge. Si vous buvez, faites-le avec la nourriture et avec modération (une boisson), pour ralentir sa digestion.
2 / En cas de doute, levez
Il est 3 heures du matin, vous êtes chaud, vous êtes confortable… et vos yeux ne pourraient pas être plus grands ouverts. Plutôt que d'essayer de résoudre les problèmes du monde de votre lit, allez faire une activité relaxante. (Il ne fait pas défiler les médias sociaux, ahem.) « Vous ne voulez pas que votre cerveau s'associe au milieu de la nuit comme le temps de penser à tout. Lisez un livre dans un éclairage faible, par exemple. Une fois la somnolence frappe, retournez au lit.
3 / Rise à un moment cohérent
«Le réveil en même temps aide à régler votre horloge circadienne, qui est l'horloge de votre corps 24h / 24», explique Kogan. Une fois que vous avez fait cela de manière cohérente, votre horloge corporelle se stabilisera et vous serez somnolent à peu près au même moment chaque nuit, ajoute-t-elle. Les week-ends? Un peu de latitude est correct – parlez, un sommeil de 30 à 60 minutes, mais évitez les grandes fluctuations.
