En ce qui concerne la santé du cerveau, certaines choses sont hors de votre contrôle. L'âge est le plus grand facteur de risque de développement de la démence, selon l'Organisation mondiale de la santé, mais d'autres tels que la génétique, l'éducation précoce, le statut socioéconomique et le sexe jouent tous un rôle. Mais, la longévité de ce qui est dans votre noggin n'est * pas * entièrement hors de vos mains non plus, selon les médecins qui traitent la démence.
«Il y a des choses que nous pouvons faire pour stimuler notre santé cérébrale aujourd'hui qui peuvent avoir un impact plus tard dans la vie», explique Nilüfer Ertekin-Taner, MD, PhD, neurologue à l'hôpital Mayo Clinic, qui étudie Alzheimer. En fait, chaque année, l'une des meilleures revues médicales Le lancet met à jour sa liste de facteurs de risque modifiables qui, lorsqu'ils sont traités, s'ajoutent de manière cumulative à un énorme risque réduit de démence. Ils sont jusqu'à 14 causes adressables différentes, avec un cholestérol LDL élevé et une perte de vision étant les nouveaux ajouts de cette année. (Plus d'ajouts viendront chaque année, explique Scott Kaiser, MD, gériatre et directeur de la santé cognitive gériatrique pour le Pacific Neuroscience Institute du centre de santé de Providence Saint John.)
Prendre soin de votre cerveau, c'est vraiment prendre soin de votre santé globale. Par exemple, des choses comme la consommation excessive d'alcool et le tabagisme affectent également la santé du cerveau, par Le lancet. Les femmes sont également plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer, ce qui fait de la priorité aux soins primaires, des projections précoces pour tout problème cognitif potentiel et des seuils faibles pour soulever des préoccupations à votre médecin d'autant plus importants, le Dr Kaiser.
S'il y a un point à retenir pour la santé du cerveau, c'est ceci: n'ayez pas peur d'aller chez le médecin. Tant de composants de votre cerveau sont affectés par d'autres locataires qui constituent une vie saine dans son ensemble, et votre médecin peut aider à trouver un plan personnalisé, et même partager des options de traitement si vous avez du mal à décliner cognitif. «Maintenant, nous avons des traitements et des moyens approuvés par la FDA et des moyens de réduire le risque de démence qui pourrait faire une différence», explique le Dr Kaiser.
Continuez à lire pour les meilleurs conseils du Dr Kaiser et du Dr Ertekin-Taner pour une meilleure santé cérébrale. Beaucoup sont étroitement liés, donc vous pouvez combiner – comme l'exercice et l'activité sociale – pour obtenir les avantages, explique le Dr Kaiser.
8 façons simples d'améliorer votre santé cérébrale à long terme
1. Restez au sommet de votre santé * cœur *.
Comme l'ajout récent de cholestérol LDL élevé à Le lancetLes facteurs de risque modifiables suggèrent que de nombreuses considérations de santé qui sont bonnes pour votre cœur sont également bonnes pour votre cerveau.
Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, explique le Dr Ertekin-Taner: L'un d'eux est que le cerveau a besoin d'un système vasculaire sain pour fonctionner, obtenir des nutriments et éliminer les toxines, dit-elle. De plus, la plupart des maladies qui sont mauvaises pour le cœur – diabète, le cholestérol élevé et l'hypertension artérielle – augmentent le risque de démence.
Tout d'abord, assurez-vous d'obtenir des contrôles annuels et de prendre soin de votre cœur, explique le Dr Kaiser. Vous pouvez également vous concentrer sur le suivi d'une alimentation saine et saine comme le régime méditerranéen (ou même quelque chose appelé le régime d'esprit, qui a été spécialement développé pour favoriser une cognition saine) avec de la viande rouge limitée, des légumes à feuilles vertes et des aliments riches en antioxydants. Un avantage spécifique de manger des aliments comme les baies, les légumes et les noix est qu'ils sont riches en phytonutriments qui protègent les cellules contre le stress oxydatif, qui est associé à la maladie d'Alzheimer, explique le Dr Kaiser.
2. Planifiez 30 minutes d'exercice, cinq jours par semaine, si possible.
Le CDC recommande que tout le monde obtienne 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, et les documents cérébraux sont d'accord. «Nous savons que l'activité physique et l'exercice sont la chose la plus proche que nous ayons à un médicament miracle en ce qui concerne la santé du cerveau et le vieillissement sain en général», explique le Dr Kaiser. Près de deux fois plus d'adultes inactifs ont signalé un déclin cognitif par rapport à ceux qui étaient actifs dans une étude en 2020 publiée dans Médecine préventive. L'exercice s'est avéré améliorer des choses comme la maîtrise verbale, le rappel de la mémoire, l'attention et le fonctionnement exécutif dans une revue en 2024 dans Tendances des neurosciences. L'examen indique que davantage de recherches sont encore nécessaires pour déterminer la fréquence optimale et le type d'exercice entre l'entraînement en résistance, l'exercice aérobie ou un combo des deux.
En attendant, choisissez quelque chose que vous aimez et que vous ferez de manière cohérente, explique le Dr Kaiser. Aller à une marche rapide de 30 minutes cinq jours par semaine offrira des avantages non seulement pour votre santé cérébrale, mais aussi votre bien-être général.
Quant à la façon dont l'exercice aide le cerveau, les chercheurs émettent l'hypothèse qu'il augmente le volume hippocampique, ce qui signifie qu'il fait partie de votre cerveau qui traite de la mémoire, de l'apprentissage et de la prise de décision plus grande.
Être actif peut également aider à renforcer la force et les muscles et vous donner une excuse pour être social, qui ont tous deux leurs propres avantages pour la santé du cerveau, ajoute le Dr Ertekin-Taner.
3. Remplissez votre calendrier social avec au moins une session GAB par semaine.
L'interaction avec les gens vous active cognitivement et stimule votre cerveau, explique le Dr Ertekin-Taner. Cela peut améliorer les compétences en langue et en mémoire et réduire le stress, selon une étude en 2022 dans La longévité saine Lancet. La même étude a révélé que les personnes qui ont signalé des interactions mensuelles ou hebdomadaires avec la famille et les amis étaient associées à un déclin de la mémoire plus lent et que ceux qui ont des sentiments de solitude plus élevés avaient tendance à subir des baisses plus rapides de la cognition mondiale et de la fonction exécutive.
Pour obtenir une bonne mesure de votre interaction sociale, faites quelques réflexions, dit le Dr Kaiser, car reconnaître que vous n'avez pas assez d'interaction est la première étape. Ensuite, vous pouvez établir un plan pour établir plus de connexions, que ce soit pour contacter des amis ou des membres de la famille pour faire des plans plus souvent ou fixer un objectif pour appeler une personne par semaine.
Un excellent moyen d'obtenir plus d'interaction sociale est de se porter volontaire. L'engagement hebdomadaire, mensuel et même annuel avec un groupe communautaire a été associé à une baisse de mémoire plus lente, selon la même étude.
4. défier votre cerveau en apprenant quelque chose de nouveau chaque jour.
Un peu comme vos muscles, le cerveau doit être régulièrement utilisé et mis au défi de le garder fort. Utiliser votre cerveau pour lire un livre, résoudre un puzzle ou apprendre à jouer un instrument, par exemple, permet aux neurones de faire de nouveaux souvenirs, ce qui crée une boucle de rétroaction de la santé du cerveau, explique le Dr Ertekin-Taner. Lorsque vous faites une activité comme écrire, peindre ou résoudre un mot croisé, cela conduit littéralement à des changements électriques et moléculaires positifs dans votre cerveau.
Priorisez de faire quelque chose que vous aimez pour le rendre plus durable, explique le Dr Ertekin-Taner. Et assurez-vous de faire quelque chose qui vous met réellement au défi de manière cognitive, pas seulement vous apprend à vous améliorer dans une tâche spécifique et répétitive, ajoute le Dr Kaiser (comme jouer à Candy Crush encore et encore.) Cela n'aidera pas vraiment votre cerveau à faire de nouveaux souvenirs, car vous n'apprends rien de nouveau.
5. Considérez un bilan sanguin pour vérifier les carences en vitamines.
Dans le cadre du respect de vos rendez-vous de soins primaires, travaillez avec votre médecin pour confirmer que vous n'êtes pas déficients dans aucune vitamines, explique le Dr Ertekin-Taner. Ne pas avoir suffisamment de nutriments peut empêcher les neurones de transmettre des messages et conduire à des défis cognitifs, dit-elle.
Les vitamines jouent également un rôle dans le système immunitaire et l'inflammation de votre cerveau – et l'Alzheimer se caractérise par des problèmes dans ces domaines. Selon les résultats de votre sang, votre médecin peut faire des suggestions sur les ajustements alimentaires ou les suppléments pour une carence spécifique.
Quand il s'agit de prendre des vitamines et des suppléments en dehors d'une carence, «il n'y a pas de magie à cela», explique le Dr Ertekin-Taner, qui prend elle-même une multivitamine. « Il existe malheureusement de nombreux suppléments et vitamines qui sont favorisés comme le remède (au déclin cognitif), et nous ne l'avons pas. » Des vitamines telles que C, D, E et B12 se sont toutes révélées à la promotion de la fonction cognitive, selon une revue de 2021 dans le Journal of Clinical and Translational Researchtout comme les acides gras oméga 3, la crinière de lion et le safran.
6. Stimulez tous vos sens.
L'utilisation de vos sens est essentielle pour maintenir la santé du cerveau. L'apport sensoriel – que ce soit du brouillage à une liste de lecture, de caresser un ami à fourrure ou de s'arrêter littéralement pour sentir les roses – ne stimule pas seulement le cerveau, mais il joue également un grand rôle dans l'apprentissage de nouvelles choses, ce qui est important pour une cognition saine, explique le Dr Ertekin-Taner. L'un des sens les plus importants est l'ouïe, ce qui augmente votre risque de quintuple d'Alzheimer, sinon pris en charge, selon une revue en 2023 dans The International Journal of Molecular Sciences.
Pour vous assurer que vos sens sont au courant, il est essentiel de rester à jour sur les rendez-vous de votre médecin, surtout en ce qui concerne la vision et l'ouïe. Vous pouvez également considérer cela votre excuse pour continuer à jouer vos morceaux préférés, qui s'est avéré améliorer les résultats tels que la cognition, la mémoire et la langue chez les patients d'Alzheimer, selon une revue en 2023 dans Recherche et thérapie d'Alzheimer.
7. Protégez votre tête contre les blessures.
Les lésions cérébrales traumatiques modérées et sévères augmentent un risque de déclin cognitif ou de démence même des années plus tard de deux à quatre fois, selon l'Association Alzheimer. Pour cette raison, il est important de protéger votre tête contre les blessures traumatiques autant que possible, les deux médecins sont d'accord.
Vous pouvez le faire à bien des égards. Portez un casque lorsque vous faites du vélo ou prête à faire certains sports, selon le CDC. Restez actif pour maintenir la force et la densité osseuse et essayez des activités comme le yoga pour améliorer votre équilibre, explique le NIH. Et, réfléchissez à la façon dont vous organisez votre maison pour minimiser le risque de chute.
8. Éteignez les écrans quelques heures avant le coucher.
Le sommeil joue un grand rôle dans la santé du cerveau, vous voudrez donc prioriser non seulement le sommeil, mais le sommeil de haute qualité, explique le Dr Kaiser. Une chose qui peut interrompre votre qualité de sommeil est le temps d'écran dans les heures avant que votre tête ne frappe l'oreiller. Il a été constaté que la lumière bleue provenant d'écrans comme votre téléphone, votre ordinateur ou votre téléviseur réduit la fatigue, la qualité du sommeil et la durée du sommeil, selon une revue en 2022 Frontières en physiologie. Arrêter les appareils ou porter des verres légers bleus commençant trois à quatre heures avant le coucher est une façon de hiérarchiser le sommeil.
Un autre problème qui gêne le sommeil de qualité est trop léger en général, et la pollution lumineuse a été liée à la maladie d'Alzheimer. Assurez-vous que votre chambre est sombre la nuit à l'aide de rideaux de panne ou couchait avec un masque pour les yeux.
