Vous avez compris le message sous tous les angles : les protéines sont essentielles à tout, de la force musculaire à la longévité. Mais c'est encore plus vital lorsque l'on est actif.
La star de la PWHL, Casey O'Brien des New York Sirens, vient de s'exprimer lors d'un panel du Women's Health Lab parrainé par Organic Valley sur la façon dont elle répond à ses besoins en protéines en tant qu'athlète professionnelle.
O'Brien a été rejoint par Shana Minei Spence, une RDN basée à New York qui partage des astuces et des conseils sur @thenutritiontea sur Instagram, ainsi que par l'animatrice du panel Katelyn Lunders, directrice numérique de Délicepour approfondir le pouvoir des protéines et comment vous assurer que vous en consommez suffisamment en tant que femme.
Le panel a expliqué pourquoi les messages autour des protéines sont déroutants, mais il a également examiné la manière dont les athlètes donnent la priorité aux macronutriments. Voici ce que cela a révélé et ce que chacun peut en tirer pour manger plus sainement et se sentir mieux.
La nutrition est un élément crucial de la performance et de la récupération.
O'Brien a déclaré qu'elle considère la nutrition comme un élément essentiel de son entraînement et de sa récupération. « La nutrition a un impact tout aussi important sur vos performances que les autres aspects », a-t-elle déclaré. « Beaucoup de ce qui se passe sur la glace vient en fait de ce qui se passe à l'extérieur de la glace. Je ne serais pas en mesure de participer à des matchs et à des entraînements sans une bonne alimentation et sans l'énergie que j'en tire. »
O'Brien a également souligné qu'elle se concentre également sur la nutrition pendant ses temps d'arrêt. «Je ne serais pas non plus capable de réparer et de récupérer aussi bien pour la prochaine performance sans une bonne nutrition pendant mes jours de repos», a-t-elle déclaré.
Les besoins en protéines de chaque personne sont différents, mais il existe un guide général.
O'Brien a souligné que la bonne nutrition est individuelle. « Les gens se sentent mieux avec différentes choses », dit-elle. « Ce que je mange ne te fera probablement pas te sentir bien. »
Ces différences s’étendent également aux besoins en protéines, bien qu’il existe un guide général que les nutritionnistes suggèrent pour la plupart. En général, Spence recommande de viser 90 grammes de protéines. « Je sais que cela semble être un très grand nombre », a-t-elle ajouté. Mais Spence a souligné que cela se décompose en 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, 30 grammes au déjeuner et 30 grammes au dîner. Vous pouvez en manger encore moins à chaque repas si vous prenez des collations tout au long de la journée, a-t-elle ajouté.
« Vous n'avez pas besoin de 200 grammes comme on vous le dit en ligne ou sur les réseaux sociaux », a déclaré Spence.
O'Brien est très intentionnelle quant à son apport en protéines.
O'Brien a admis qu'elle n'était pas vraiment une personne du matin. « Mais j'essaie de consommer mes protéines. J'essaie de consommer mes glucides le matin, donc je me sens bien pour soulever et m'entraîner », a-t-elle déclaré. « Cela pourrait être des flocons d'avoine, des œufs et du yaourt grec, juste pour essayer d'obtenir un petit quelque chose pour que je me sente bien. »
Après avoir fait de la musculation, O'Brien prend souvent une barre énergétique ou un smoothie. Cela est suivi d'un entraînement, puis d'un shake protéiné ou d'une barre protéinée. Une fois refroidie, elle prendra un repas plus copieux avec beaucoup de protéines, de glucides et de légumes pour reconstituer ce qu'elle a brûlé. Enfin, elle termine le tout avec un « repas de taille normale ».
«J'essaie de cuisiner autant que possible», a déclaré O'Brien. « Qu'il s'agisse d'un steak, de poulet, peut-être de pâtes avec un certain type de viande, je m'assure simplement d'avoir un apport en protéines à chaque repas. »
Les jours de match nécessitent des besoins nutritionnels spécifiques.
O'Brien a dit qu'elle aime prendre un gros repas quatre à cinq heures avant le match. « Ma superstition est que je dois toujours prendre le petit-déjeuner comme repas d'avant-match », a-t-elle déclaré, avant de lister les œufs, les toasts, les pommes de terre et certains types de viande comme les saucisses, le bacon ou le jambon, comme plats de prédilection.
Avant le match, elle prendra « un tas de petites collations », qui sont pour la plupart riches en glucides. « Vous voulez avoir beaucoup d’énergie en fin de match », a-t-elle déclaré. « Ensuite, après les matchs, ce sera encore une fois un shake protéiné, une barre protéinée pendant que je me rafraîchis, puis un repas plus copieux après avec une tonne de protéines, une tonne de glucides, une tonne de produits laitiers, juste pour essayer de reconstituer tout ce que j'ai brûlé. »
Alors que son alimentation les jours de match est principalement axée sur le ravitaillement en énergie, O'Brien a déclaré que ses jours de récupération visent à reconstituer ce qu'elle a perdu la veille. « Les jours de repos, je m'assure de manger peut-être des repas plus petits, mais je reçois toujours la même quantité, sinon plus, de protéines, et encore une fois, beaucoup de glucides et beaucoup de légumes aussi. »
Il existe des moyens simples d’augmenter votre apport en protéines.
Spence suggère de se concentrer sur les aliments que vous aimez. Cela peut signifier commencer votre journée avec des céréales avec du lait ou un smoothie avec de la poudre de protéines. Vous pouvez également déguster un café glacé riche en protéines avec du lait ou une crème riche en protéines.
« Pour le déjeuner, trouver quelque chose que vous aimez avec du poulet, du poisson, des choses comme ça et trouver des façons de manger tout au long de la journée, je pense que c'est très important », a déclaré Spence.
O'Brien a déclaré qu'elle et ses coéquipières parlaient « beaucoup » de nutrition dans le vestiaire. « Les gens trouvent des façons vraiment sympas de préparer des desserts riches en protéines ou des choses (pour donner) des légumes vraiment bons », a-t-elle déclaré.
Une astuce qu'elle a apprise consiste à ajouter de la poudre de protéines à la crème glacée. « Je sais que ça n'a probablement pas l'air génial, mais en fait, c'est vraiment bon », a-t-elle déclaré.
Dans l’ensemble, Spence recommande de faire de votre mieux. « Parfois, obtenir suffisamment de protéines semble très intimidant, mais si vous trouvez un moyen d'y parvenir, vous pouvez y arriver », a-t-elle déclaré.
Le 3e laboratoire annuel sur la santé des femmes a été organisé par Hearst Magazines en partenariat avec Institut Katz de Northwell pour la santé des femmes. Lily a servi de sponsor en titre, avec des sponsors supplémentaires, dont Autre, Bayer, Boehringer Ingelheim, Ipsen, L'Oréal Paris, Vallée Bio et Lingettes à l'eau.
