Alors que la Journée mondiale de la méditation se déroule le jeudi 21 mai, en plein milieu de la Semaine de sensibilisation à la santé mentale et d’une crise mondiale, il semble approprié de braquer les projecteurs sur les pratiques que tant de gens attribuent pour les aider à rester calmes, enracinés et dans contrôle – même lorsque les circonstances qui les entourent sont tout sauf. Cependant, avant de se plonger dans le comment, pourquoi et quand utiliser ces mécanismes d’adaptation, il est important d’abord d’aplanir les différences entre la pleine conscience et la méditation, car elles ne doivent pas être considérées comme la même chose.
« Les deux sont souvent utilisés de manière interchangeable, ce qui ajoute à la confusion la méditation consciente », explique Claire Aristides, hypnothérapeute clinique et fondatrice de l’application Mindology. « La pleine conscience implique de prêter attention à quelque chose d’une manière particulière et d’être dans le moment présent, ce qui calme nos esprits occupés et notre système nerveux. En théorie, la pleine conscience peut consister à cuisiner, à colorier ou à laver la vaisselle, c’est pourquoi les tâches banales font maintenant leur retour.
Cela crée un sentiment de conscience au milieu de nos actions qui peut nous amener à nous concentrer tout en éliminant le bruit blanc – en moyenne, nous avons plus de 60 000 pensées par jour, il n’est donc pas surprenant qu’il devienne plus difficile de se ménager un peu d’espace pour la tête, en particulier avec le tourment des e-mails, des réseaux sociaux et maintenant de Zoom, à portée de main. C’est pourquoi pour certains, cela aide à aller plus loin et à fermer les yeux en faisant passer la pleine conscience au niveau supérieur. « La méditation de pleine conscience consiste à prêter attention aux pensées, aux sons, aux sensations de respiration ou à des parties du corps et à ramener votre esprit chaque fois qu’il commence à vagabonder », poursuit Aristides.
Naturellement, il existe des croisements avec d’autres types de méditation – beaucoup ont des points d’ancrage tels que le travail respiratoire, le balayage corporel, les visualisations, les bains sonores ou les techniques de surveillance ouvertes où vous surveillez vos pensées comme si elles étaient des nuages - mais les méthodes plus traditionnelles ne le font pas. n’essayez pas d’apaiser « l’esprit du singe » ou d’arrêter le bavardage interne. L’idée est que toutes ces pensées vous aident réellement à approfondir votre pratique.
Prenez la méditation védique. Originaires d’Inde mais sans alignement sur un système de croyance particulier, ceux qui pratiquent le font deux fois par jour pendant 20 minutes, une fois le matin et une fois le soir. Avant de commencer ce type de méditation, chaque personne reçoit un mantra à apprendre – un simple son sans signification – qui est répété silencieusement en fermant les yeux. « Cela n’implique aucune concentration ou effort, le mantra vous entraîne simplement automatiquement et facilement dans des niveaux plus calmes et plus profonds. C’est pourquoi la méditation védique est l’un des moyens les plus efficaces et les plus puissants de reposer le système nerveux », explique Jillian Lavender, professeur de méditation védique et cofondatrice du London Meditation Centre. Et si vous perdez le mantra en pensées en cours de route, pas de soucis. Les pensées sont un moyen de se libérer du stress et sont considérées comme positives, il n’y a donc pas de culpabilité ou de panique à l’idée de prendre la tangente. La plupart du temps, les méditants reprendront le mantra et poursuivront leur voyage apaisant.
Est-ce que ça marche vraiment ?
La méditation est l’une de ces rares anomalies où les croyances holistiques et les résultats scientifiques se heurtent. « La recherche universitaire montre que toute forme de méditation peut apporter des bienfaits pour la santé, de la régulation de la pression artérielle à l’atténuation de l’anxiété et de la dépression, mais certaines des recherches les plus révélatrices en neurosciences ont impliqué l’imagerie cérébrale ECG qui montre que la méditation produit une activité des ondes cérébrales alpha et thêta. Cela détend et déstresse l’esprit et le corps loin de notre état bêta qui est le mode combat ou fuite », explique Aristides.
Un cerveau alerte associé à une clarté d’esprit est la raison pour laquelle on dit souvent que la méditation peut conduire à de meilleures décisions, à de meilleures stratégies d’adaptation et à moins d’impulsivité, car les émotions et l’anxiété ne se déchaînent pas. « Il réduit votre chimie du stress comme le cortisol et l’adrénaline et le remplace par une chimie de bonheur naturel comme la dopamine et la sérotonine », ajoute Lavender. « Le repos est l’antidote au stress et la méditation védique offre un repos très profond – bien plus profond que le sommeil – qui est essentiel pour maintenir l’équilibre dans notre société moderne, trépidante et implacable. »
Une étude a également révélé que seulement quatre jours d’entraînement à la méditation pouvaient améliorer la capacité à maintenir l’attention, prouvant que vous pouvez commencer à récolter les fruits dès la première fois que vous fermez les yeux. « La méditation n’est pas quelque chose que vous devez faire pendant six mois avant de craquer. En enseignant à des milliers de personnes à méditer, je vois des étudiants signaler un changement dès les premiers jours seulement », déclare Lavender.
Même les pauvres en temps peuvent s’impliquer
La pensée de 40 minutes de votre journée à consacrer à la méditation suffit à donner des sueurs froides à n’importe qui, surtout lorsque votre liste de tâches est déjà plus longue que votre reçu hebdomadaire Waitrose. Même divisé en deux morceaux de 20, cela semble une grosse demande, mais Lavande nous assure que cela devient facile, naturel et faisable. Aidé par le fait que vous pouvez le faire n’importe où – sur votre trajet, sur un banc de parc, dans le hall d’un hôtel, un vestiaire de gym – essentiellement un endroit où vous pouvez vous asseoir sans être dérangé. Et idéalement dès le matin, puis en début de soirée avant le dîner – de cette façon, cela vous donne du peps le matin et vous détend le soir, un peu comme un bouton de réinitialisation.
Cela dit, si vous ne suivez pas la méditation védique, certains experts suggèrent que des périodes plus courtes ne seront pas perdues. Si vous êtes abonné à l’application Calm, vous remarquerez que les méditations quotidiennes oscillent entre 10 et 12 minutes. « Vingt minutes ont longtemps été considérées comme la durée idéale car il s’agit du temps qu’il faut pour s’endormir, mais avec les techniques d’imagerie médicale, il semble maintenant qu’aussi peu que 12 minutes de méditation peuvent déplacer le cerveau vers différents modèles d’ondes pour nous rapprocher. à un état de méditation », explique Rachel Rose, professeur de yoga et de méditation à la SHA Wellness Clinic. « La plupart d’entre nous ont de nombreuses périodes d’inactivité de 12 à 20 minutes au cours de la journée et la tâche consiste à adapter votre pratique de méditation au temps dont vous disposez. L’année dernière, l’Université de Miami « Umindfulness » a publié une étude qui a montré que 12 minutes de méditation aidaient le personnel militaire à gérer le stress et la colère, alors maintenant de nombreux professionnels travaillent dans ce cadre.
La régularité dont vous pratiquez est également importante. « Comme pour tout, plus vous y mettez, plus vous en tirerez profit, vous bénéficierez donc davantage de la méditation quotidienne pendant cinq minutes qu’une fois par semaine pendant une demi-heure », déclare le professeur de pleine conscience et de méditation et porte-parole du thé THEENK, Eva Ruijgrok-Lupton. Bien qu’elle signale que pour voir de vrais résultats, un minimum de 10 minutes est nécessaire.
Où affiner sa pratique
Comme votre jean préféré, vous devrez peut-être essayer quelques variations avant de trouver la coupe parfaite. « Différents types de méditation auront des effets différents et il est préférable d’en essayer quelques-uns pour décider lequel correspond le mieux à vos besoins. Faites confiance à votre instinct et ne croyez personne qui vous promet l’illumination dans les 10 jours ! Vous rencontrerez probablement des obstacles, mais ce sont vraiment des points d’apprentissage à mesure que vous approfondissez votre pratique », poursuit Ruijgrok-Lupton. « Au fil du temps, vous constaterez peut-être également que vos besoins ou vos intérêts évoluent, il peut donc parfois être utile de pratiquer des types de méditation complémentaires, par exemple la pleine conscience parallèlement à des mouvements méditatifs comme le yoga ou le Qi Gong. »
Si vous êtes débutant, les cours peuvent être un excellent moyen d’apprendre les bases. Le London Meditation Centre organise des cours mensuels de quatre jours, mais offre à chacun une conférence d’introduction gratuite en personne afin que vous puissiez voir si c’est pour vous avant de vous inscrire. Si vous préférez l’idée de la pleine conscience, connectez-vous à la British Association for Mindfulness-based Approaches pour obtenir une liste d’enseignants qualifiés dans votre région. Demandez à ceux que vous connaissez qui méditent pour obtenir des recommandations, écoutez des podcasts et essayez les applications – il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous. Calm et Headspace sont probablement les plus connus, mais Ruijgrok-Lupton recommande de consulter Insight Timer, Smiling Mind, my.life et Mindful Women Mindful World. Aristides a même créé sa propre application – Mindology qui est un mélange d’auto-hypnose, de méditation et de visualisation guidée. Elle vient également de lancer des programmes de sept jours axés sur des sujets tels que le calme intérieur, la confiance et la confiance en soi et comment gérer la critique intérieure et l’auto-sabotage – qui sont un excellent moyen d’introduire lentement l’idée de la méditation quotidienne dans votre journée. .
Y a-t-il quelqu’un qui devrait éviter la méditation ?
La méditation et la pleine conscience peuvent être appréciées par la majorité des gens, mais elles ne sont pas toujours conseillées aux personnes souffrant de dépression. « Dans la dépression, le cerveau est déjà lent et ralentir les choses risque d’aggraver l’état. De plus, pour ceux qui ont un traumatisme non résolu, vous voulez éviter la fausse positivité car cela nie les émotions négatives qui sont en fait tout aussi importantes que les positives et qui nécessitent de l’espace et de la patience. Il ne sert à rien de méditer et d’atteindre la lumière si vous vivez dans l’ombre d’un traumatisme », explique Rose. Mais ce n’est pas un cas sans espoir, c’est là que la respiration peut être utilisée. « C’est toujours difficile et garde la recherche concentrée, surtout si vous suivez la respiration de la boîte où vous imaginez la respiration comme une boîte, en comptant quatre à l’inspiration, en retenant quatre, en expirant quatre et en retenant quatre. »
Pour tous les autres, cela pourrait être la béquille dont nous avons besoin pour prendre du recul lorsque les temps sont durs. « Une fois que nous portons notre attention sur nos pensées, nos sentiments, nos sensations corporelles, les personnes et les situations qui nous entourent et que nous le faisons avec une attitude bienveillante et tolérante, nous constatons souvent que notre relation à notre expérience change », déclare Ruijgrok-Lupton. Qu’il ne s’agisse pas de s’envoler, d’améliorer les habitudes de sommeil ou simplement de devenir moins oublieux, pourquoi ne vous accorderiez-vous pas un repos profond et thérapeutique chaque jour ?
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