Comme beaucoup de femmes du millénaire à la fin de la trentaine, je fais face à la perte de cheveux et à la perte depuis un certain temps maintenant. Je ne suis pas exactement sûr pourquoi Mes cheveux ont soudainement commencé à s'arrêter, mais je sais que mes mèches sont une ombre de boucles épaisses et luxuriantes exposées sur des photos de mes années post-universitaires. C'est une déception – et, ce qui est pire, c'est que j'ai remarqué que cela prenait aussi beaucoup plus de temps pour que mes cheveux se développent qu'auparavant.
C'est un perdant-perdant, comme on dit.
J'ai essayé diverses solutions soi-disant promettant de stimuler la croissance des cheveux, des shampooings et des conditionneurs prétendant empêcher la rupture et promouvoir la plénitude à la croissance des cheveux en vente libre comme la croissance des cheveux de la nature, la peau et les ongles et la croissance des cheveux végétaliens de Nutrafol, les ongles, les ongles, les ongles sont fous).
Et bien que je prenne encore une multivitamine quotidienne des femmes et que j'utilise des shampooings et des revitalisants conçus pour éclaircir les cheveux, j'avais à peu près abandonné pour restaurer mes mèches à leur état autrefois. Au lieu de cela, je me suis concentré sur d'autres changements, comme faire un effort conscient pour augmenter mon apport en protéines pour aider à promouvoir la récupération, à prévenir les blessures et à développer plus de muscle en tant qu'athlète d'endurance. (Je suis un coureur à longue distance qui court plusieurs demi-marathons et généralement un marathon par an). Cela a fonctionné et, après quelques mois, j'ai remarqué autre chose: mes cheveux étaient enfin l'air plus épais et moins dans la douche.
Il s'avère que ce n'est pas une coïncidence: il existe des preuves de plus en plus soutenant le rôle des protéines alimentaires dans la santé des cheveux, explique Hannah Kopelman, DO, un dermatologue basé à New York spécialisé dans la perte de cheveux. En fait, une revue en 2021 dans le Journal de dermatologie clinique et esthétique a souligné le lien entre la malnutrition des protéines et l'effluvium télogène, un type de perte de cheveux soudaine souvent observée chez les patients avec un faible apport en protéines. « Bien que nous ayons encore besoin d'essais contrôlés plus importants, cela est prometteur et conforme à ce que j'observe dans ma pratique », explique le Dr Kopelman.
Comment les protéines aident les cheveux à se développer.
Il n'est pas surprenant que l'augmentation de l'apport en protéines puisse aider à la croissance des cheveux – après tout, les cheveux sont composés presque entièrement d'une protéine appelée Kératine, explique la diététicienne enregistrée basée à New York Vanessa Rissetto, RD, CDN, cofondatrice de Culina Health. En fait, une revue de recherche en 2024 dans le Journal international de trichologie a souligné que les arbres de cheveux sont à près de 100% de la kératine, ce qui rend les protéines alimentaires essentielles pour une croissance saine des cheveux.
Selon Rissetto, faire des protéines une priorité garantit que le corps a suffisamment d'acides aminés pour soutenir la production de kératine et les cellules follicules de carburant pendant la phase de vie d'un anagen ou de croissance du cycle de vie d'un cheveux. « Cela empêche également un changement prématuré dans la phase de perte ou de télogène », dit-elle. Si votre corps n'a pas assez de protéines pour faire le tour, il privilégie les organes et les systèmes vitaux – et les cheveux sont l'une des premières choses à prendre un coup, ce qui peut signifier des mèches plus faibles, une croissance plus lente et plus, explique le Dr Kopelman. « En augmentant votre apport en protéines, surtout si vous le sous-consommiez auparavant, vous donnez essentiellement à vos follicules les matières premières dont ils ont besoin pour développer des volets plus sains et plus forts », explique-t-elle.
De plus, cela montre pourquoi les vitamines et les suppléments de croissance des cheveux ne sont souvent pas la solution rapide qu'ils prétendent être, dit le Dr Kopelman (certains ont même été liés à des risques pour la santé). « Si la perte de cheveux d'une personne est entraînée par quelque chose comme le stress chronique, un changement hormonal ou une carence en nutriments, une multivitamine seule peut ne pas faire une bosse », dit-elle. « Mais réparer un écart alimentaire – comme les faibles protéines – peut avoir un réel impact si c'était le problème sous-jacent. »
En plus de cela, mon expérience avec les vitamines et les suppléments ne faisant que remonter le coup de pouce à mes ongles est courante, ajoute-t-elle. Vos ongles se développent généralement plus rapidement pour commencer et ont tendance à réagir plus rapidement aux changements nutritionnels – la croissance des haim est complexe et régulée par hormones et génétiquement. « De nombreux suppléments fournissent de la biotine ou d'autres nutriments qui renforcent les ongles riches en kératine plus rapidement que les cheveux », ajoute Rissetto. « Les changements alimentaires garantissent qu'un spectre complet de nutriments atteint les follicules pileux, pas seulement des vitamines isolées. »
Comment optimiser l'apport en protéines au profit de vos propres cheveux
Il ne m'a pas fallu longtemps pour profiter des avantages de mon effort concerté – quelques semaines plus tard, j'ai commencé à remarquer moins de perte de cheveux, en particulier dans la quantité que je perdais sous la douche après le shampooing. J'ai également remarqué plus de volume dans les zones d'amincissement encadrant mon visage lorsque je porte mes cheveux. Je n'ai toujours pas vu une énorme amélioration de longueur, mais c'est un dilemme commun pour ceux d'entre nous aux cheveux bouclés contre droite ou ondulé, surtout si vous vivez dans un climat humide, comme je le fais ici à Houston.
Et bien que ce ne soit pas difficile à faire, j'avais un plan en place pour transformer mon alimentation au profit de mes cheveux. Voici comment je l'ai fait fonctionner – et comment vous pouvez aussi:
Créer un objectif de protéines
J'ai calculé une cible d'apport en protéines à frapper en fonction de facteurs individuels comme ma taille, mon poids, mon âge, mon sexe et mon niveau d'activité. La quantité quotidienne recommandée de protéines alimentaires pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, explique le Dr Kopelman, tandis que les athlètes ou les individus très actifs ont souvent besoin de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme par jour pour soutenir véritablement la récupération et la croissance des tissus. Pour moi, cela a atteint environ 100 grammes de protéines par jour.
Identifiez les lacunes dans votre alimentation
Il y avait de la place pour moi d'ajouter des aliments riches en protéines à certains repas, et je me suis concentré sur ces opportunités. En plus d'avoir un dîner riche en protéines comme le saumon avec du riz, je me suis concentré sur la consommation d'aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner comme un burrito avec des œufs et des saucisses de poulet et des collations comme le yaourt grec avec des graines de citrouille ou des bâtons de viande séchés. Certains des aliments préférés des protéines préférés du Dr Kopelman comprennent les œufs, le poisson, le poulet, le yaourt grec, les lentilles, les haricots, le tofu et le tempeh, qui ont également tendance à être riches en autres nutriments de soutien aux cheveux comme la biotine, le zinc et le fer.
Prendre les raccourcis en cas de besoin
J'admets que je bois également un shake préfabriqué avec 30 grammes de protéines la plupart du temps pour atteindre cette cible, surtout lorsque je regarde un entraînement à vitesse dur ou un long terme, et le Dr Kopelman et Rissetto conviennent que ces produits de commodité peuvent avoir une place dans un régime bien équilibré (même s'ils ne devraient pas remplacer les aliments entiers). « Idéalement, vos protéines proviennent de la nourriture parce que vous obtenez également des nutriments importants comme le fer, le zinc, les vitamines B et les graisses saines », explique le Dr Kopelman. « Cela dit, les poudres et les shakes de haute qualité – comme les mélanges de lactosérum ou de plantes – peuvent absolument faire partie d'une alimentation équilibrée et fournir les mêmes acides aminés dont vos cheveux ont besoin. »
Vous pouvez également incorporer des suppléments de peptide de collagène, qui peuvent aider à prévenir la perte de cheveux, selon une étude de 2024 dans le Journal of Functional Foods.
L'essentiel: ce qu'il y a à l'intérieur se reflète généralement à l'extérieur
La santé des cheveux est généralement un indicateur de la santé globale, et si votre sommeil, votre régime alimentaire, votre stress et votre apport en nutriments sont composés, vos cheveux suivent généralement, dit le Dr Kopelman. Cela dit, il est important de noter que l'obtention de Lusher se verrouille comme je l'ai fait ne fonctionnera que si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines pour commencer et que cette carence contribue à vos problèmes, dit le Dr Kopelman. « Si quelqu'un répond déjà à ses besoins en protéines et à perdre toujours, nous devons regarder plus profondément – stress, hormones, génétique et même des problèmes auto-immunes peuvent tous jouer un rôle », a déclaré le Dr Kopelman.
Pour savoir si c'est vous, le Dr Kopelman suggère de suivre votre consommation alimentaire pendant quelques jours. Rissetto recommande également de garder un œil sur les symptômes de carences, telles que les cheveux et les ongles cassants, la fatigue ou la guérison lente, qui sont tous des signes de faibles protéines. Et attendez-vous à lui donner du temps: les cheveux poussent à environ 1 à 1,5 centimètres par mois et les changements peuvent prendre trois à six mois pour apparaître, dit Rissetto. De plus, « Si la perte de cheveux est soudaine ou inégale, consultez un médecin – des ajustements nutritifs peuvent ne pas suffire pour des causes auto-immunes ou hormonales », ajoute-t-elle.
La partie encourageante est que Rissetto et le Dr Kopelman disent que le simple style de vie change peut faire une différence significative. Et bien que ma crinière ne soit pas de retour à ses jours de photo post-universitaire, les améliorations me sont parfaites.
