Qu’il s’agisse d’une mauvaise posture, d’un mal de dos, d’épaules serrées et d’une raideur de la nuque, travailler pendant des heures à un bureau peut causer d’innombrables problèmes avec votre corps – ce que les employés de bureau ne savent que trop bien. Les emplois occupés et exigeants peuvent signifier de longues journées penchées sur un ordinateur ou un ordinateur portable, avec peu de chances de faire des pauses appropriées pour étirer les muscles tendus.
Eh bien, l’aide est ici. L’entraîneure personnelle australienne et fondatrice de l’application Sweat, Kayla Itsines, a conçu un entraînement qui aidera à renforcer les muscles – bras, épaules, haut du dos et noyau – qui ne bougent pas beaucoup pendant les heures de travail, pour vous aider à rester en forme. alignement. Tirée de son nouveau programme BBG Zero Equipment – conçu pour rendre l’exercice aussi simple que possible – la séance ne dure que 14 minutes et ne comporte que six mouvements de poids corporel, et peut être effectuée n’importe où.
Que vous travailliez à domicile ou que vous soyez retourné au bureau, faites une pause de 14 minutes pour renforcer ces muscles et faire pomper votre sang avec notre vidéo ci-dessus – et lisez les instructions détaillées ci-dessous.
Il y a deux circuits de sept minutes, chacun avec trois exercices. Effectuez autant de tours que possible dans le temps imparti tout en conservant une excellente technique.
CIRCUIT UN – sept minutes
Exercice 1 : Demi-burpee couché
Représentants : 10
Étape 1
Plantez les deux pieds sur le sol légèrement plus éloignés que la largeur des épaules. En regardant droit devant, pliez les hanches et les genoux et placez vos mains sur le sol directement devant vos pieds.
Étape 2
En gardant le poids de votre corps sur vos mains, lancez vos deux pieds vers l’arrière afin que vos jambes soient complètement étendues derrière vous, reposant sur la plante de vos pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. C’est ce qu’on appelle la position des pompes.
Étape 3
Tout en gardant le dos droit et en stabilisant vos abdominaux, pliez vos coudes et abaissez complètement votre torse vers le sol.
Étape 4
Relâchez les deux mains et tendez les bras devant vous.
Étape 5
Repositionnez vos mains de chaque côté de votre poitrine.
Poussez sur votre poitrine et étendez vos bras pour soulever votre corps en position de poussée, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds.
Étape 6
Sautez vos deux pieds vers vos mains, en veillant à ce que vos pieds restent à la largeur des épaules. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Exercice 2 : Planche Jack et tapotement d’épaule
Représentants : 20
Étape 1
Commencez par planter les deux mains sur le tapis légèrement plus éloignées que la largeur des épaules, les pieds joints sur le tapis derrière vous tout en vous reposant sur la plante des pieds. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre tronc. C’est votre position de départ.
Étape 2
Sautez vos deux pieds vers l’extérieur afin qu’ils soient légèrement plus larges que vos hanches. Dans le même temps, relâchez votre main droite et tendez la main sur votre corps pour toucher votre épaule gauche, en vous assurant que vous serrez vos abdominaux pour garder vos hanches parallèles (alignées) au sol.
Étape 3
Sautez vos deux pieds vers l’intérieur et abaissez votre main droite pour revenir à la position de départ.
Étape 4
Sautez vos deux pieds vers l’extérieur afin qu’ils soient légèrement plus larges que vos hanches. En même temps, relâchez votre main gauche et tendez la main vers votre corps pour toucher votre épaule droite, en vous assurant à nouveau de bien caler vos abdominaux pour garder vos hanches parallèles au sol.
Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant la durée spécifiée, en inspirant pendant deux répétitions et en expirant pendant deux répétitions.
Exercice 3 : Planche latérale et soulèvement des hanches
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
Étape 1
Commencez par vous allonger le long d’un tapis de yoga. Placez votre avant-bras droit fermement sur le sol, en vous assurant que votre coude est directement sous votre épaule et que votre avant-bras est parallèle (aligné avec) le bord court de votre tapis.
Étendez les deux jambes et, en utilisant vos obliques, soulevez doucement vos hanches du tapis. Positionnez vos pieds l’un sur l’autre ou placez votre pied gauche sur le tapis devant votre droit – selon ce qui est le plus confortable. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre cœur. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Abaissez doucement vos hanches vers le tapis légèrement.
Étape 3
Exhaler. À l’aide de vos obliques, élevez vos hanches pour revenir à la position de départ.
Répétez ce mouvement pendant la moitié du temps spécifié, avant de terminer le temps restant de l’autre côté.
CIRCUIT DEUX – sept minutes
Exercice 4 : Burpee sur chaise berçante
Représentants : 10
Étape 1
Plantez les deux pieds sur le tapis à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
Étape 2
Pliez les hanches et les genoux pour placer vos mains sur le tapis de chaque côté de vos pieds, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre.
Sautez vos deux pieds vers l’arrière afin que vos jambes soient complètement étendues derrière vous, reposant sur la plante de vos pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. C’est ce qu’on appelle la position de la planche haute.
Étape 3
À partir de la position de la planche haute, pliez les hanches et les genoux pour déplacer vos fessiers sur vos talons et abaissez votre torse vers le tapis. Étendez vos bras le long du tapis, en enfonçant votre poitrine dans la position et en gardant vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
Appuyez sur vos pieds pour étendre vos jambes et revenir à la position de la planche haute.
Étape 4
Sautez vos deux pieds vers l’avant entre vos mains, une fois de plus, en vous assurant que vos pieds restent à la largeur des épaules.
Propulsez votre corps vers le haut dans les airs. Étendez vos jambes en dessous de vous et vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez dans la position de départ, en vous assurant de maintenir des genoux « souples » pour éviter les blessures.
Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Cinquième exercice : Superman en alternance
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
Étape 1
Commencez à vous allonger sur le ventre sur un tapis de yoga avec les deux jambes étendues derrière vous, les orteils repliés. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le tapis, pour former une ligne droite des mains aux pieds. Élevez votre tête du tapis. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour éviter toute gêne dans le bas du dos. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Soulevez votre bras droit du tapis. En même temps, élevez légèrement votre jambe gauche du tapis avec le pied pointé. Vous devriez ressentir une tension dans votre cœur lorsque vous maintenez cette position.
Étape 3
Expirez et revenez à la position de départ.
Inhaler. Soulevez votre bras gauche du tapis. En même temps, élevez légèrement votre jambe droite du tapis avec le pied pointé. Alternez entre les côtés pendant le nombre de répétitions ou le temps spécifié.
Exercice 6 : X push up
Répétitions : 10 (5 de chaque côté)
Étape 1
Placez les deux mains sur le sol légèrement plus éloignées que la largeur des épaules et les deux pieds ensemble derrière vous, en appui sur la plante de vos pieds. C’est votre position de départ.
Étape 2
Tout en gardant le dos droit et en stabilisant vos abdominaux, relâchez votre main droite et votre pied gauche et rapprochez-les directement sous votre torse.
Étape 3
Relâchez votre main droite et votre pied gauche et revenez à la position de départ.
Étape 4
Pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Poussez sur votre poitrine et étendez vos bras pour ramener votre corps dans la position de départ.
Répétez cet exercice, cette fois en touchant votre main gauche et votre pied droit. Continuez à alterner entre push up et toucher main droite/pied gauche et push up toucher main gauche/pied droit.
Chaque répétition équivaut à 1 pompe et 1 toucher main/pied.