La créatine est depuis longtemps populaire dans les communautés d'haltérophilie et de musculation en raison de ses avantages prouvés en matière de développement musculaire, mais il a récemment été démontré qu'elle se démarque également pour la santé des femmes. Fabriquée à partir de trois acides aminés naturellement stockés dans les muscles, la créatine aide à reconstituer l'énergie que les muscles utilisent pour soutenir la force, la puissance, la performance physique et la récupération, explique Brittany Michels, RDN, CPT, diététiste et entraîneuse personnelle certifiée avec Le magasin de vitamines.
Associée à un entraînement en résistance et à un apport adéquat en protéines, la créatine constitue une stratégie fondée sur des données probantes pour aider les femmes à développer et à préserver leurs muscles, dit-elle.
« Pour les femmes, le maintien de la masse musculaire devient de plus en plus important avec l'âge, car nous perdons naturellement de la masse musculaire au fil du temps et les changements hormonaux de la périménopause et de la ménopause peuvent accélérer les changements de masse et de force musculaires », ajoute-t-elle.
Il ne s’agit pas seulement de rester fort. Une meilleure masse musculaire est associée à une meilleure santé métabolique, à une meilleure régulation de la glycémie, à une meilleure santé des os, à une meilleure mobilité et à une meilleure qualité de vie globale. Michels affirme que de nouvelles recherches suggèrent que la créatine peut également soutenir les fonctions cérébrales, en particulier pendant le vieillissement et les périodes de stress accru, ce qui en fait un complément dont les avantages s'étendent au-delà des résultats de l'entraînement.
«La capacité unique de la créatine à soutenir le métabolisme énergétique musculaire et cérébral la rend particulièrement attrayante pour les femmes qui souhaitent optimiser leurs performances physiques tout en favorisant la santé cognitive et la vitalité à long terme», dit-elle.
Le défi ? L'allée des suppléments regorge de poudres, de bonbons gélifiés et de formules spécialisées qui peuvent rendre difficile de savoir par où commencer. Voici une aide-mémoire rédigée par des experts qui peut vous aider à trouver ce qui pourrait vous convenir le mieux, ainsi que cinq Santé des femmes-choix approuvés de Le magasin de vitamines à considérer.
Comprendre les différents types de créatine
Bien que tous les suppléments de créatine puissent offrir des avantages étayés par la recherche, ils sont disponibles sous plusieurs formes et options de produits, chacune présentant des avantages distinctifs. Le monohydrate de créatine est considéré comme la référence et constitue la forme de créatine la plus étudiée, selon Michels. « Il est composé d'une molécule de créatine et d'une molécule d'eau et ressemble le mieux à la forme naturelle de créatine synthétisée par le corps », dit-elle. « Je le recommande comme premier choix à la plupart des gens car il est efficace, sûr, abordable et soutenu par des décennies de recherche. »
Vous pouvez également trouver une version micronisée qui a été transformée en particules plus petites, lui permettant de se dissoudre et de se mélanger plus facilement dans les liquides. « Ce type peut mieux convenir aux personnes qui préfèrent une texture plus douce ou qui trouvent qu'elle se mélange plus facilement à leur routine quotidienne », explique Michels.
Une autre option à mélanger avec des liquides est le chlorhydrate de créatine, qui est formulé pour être plus soluble que le monohydrate de créatine, ce qui lui permet d'être pris en portions quotidiennes plus petites. «Dans ma pratique clinique, je le recommande souvent aux personnes ayant des antécédents de sensibilité digestive, de rétention d'eau ou de préoccupations concernant la prise de poids et qui peuvent hésiter à essayer le monohydrate de créatine traditionnel», explique Michels. « Cela peut être une alternative pratique pour ceux qui recherchent les avantages de la créatine dans une formulation avec laquelle ils se sentent plus à l'aise au départ. »
Si vous prenez du magnésium, vous voudrez peut-être envisager un chélate de créatine et de magnésium. Le supplément deux-en-un lie la créatine au magnésium, un minéral également bien établi dans la recherche pour soutenir l'énergie et la fonction musculaire.
En termes de types de produits, il en existe plusieurs. Les principales différences sont la commodité, la portabilité, le goût et la facilité avec laquelle une personne peut obtenir systématiquement une dose efficace, explique Michels. Vos options incluent :
Poudre: Type de produit le plus courant, il s’agit généralement de l’option la plus rentable et vous permet d’atteindre facilement la dose quotidienne recommandée, selon Michels. «C'est un excellent choix pour la plupart des gens, en particulier ceux qui incorporent déjà des suppléments dans un shake, un smoothie ou une boisson», dit-elle.
Gélules : Ceux-ci offrent une option pratique, portable et sans gâchis pour les personnes qui préfèrent ne pas mélanger de poudres ou qui voyagent fréquemment. La principale considération est que les gélules peuvent nécessiter la prise de plusieurs pilules pour atteindre une dose efficace, vous devez donc vérifier la taille de la portion et le nombre total de grammes de créatine fournis.
Boissons prêtes à boire : Cela peut être une option pratique si vous souhaitez une solution à emporter ou si vous préférez ne pas mesurer ni mélanger les suppléments.
Bonbons : Ceux-ci peuvent plaire aux personnes qui préfèrent une manière plus agréable ou plus pratique de prendre des suppléments, en particulier celles qui ont des problèmes de cohérence lorsqu'elles utilisent des poudres ou des capsules, explique Michels. Cependant, veillez à faire attention à la quantité de créatine par portion, car certains bonbons gélifiés peuvent nécessiter plusieurs portions pour atteindre les quantités quotidiennes recommandées.
« En fin de compte, la meilleure forme de créatine est celle qu'une personne prendra régulièrement », explique Michels. « Je recommande aux consommateurs de donner la priorité aux produits qui fournissent une dose quotidienne efficace, utilisent une forme de créatine fiable et s'intègrent naturellement à leur style de vie et à leurs préférences »
La plupart des recherches soutiennent un apport quotidien de créatine d'environ 3 à 5 grammes pour la plupart des adultes, hommes et femmes, explique Michels. « La créatine doit être prise régulièrement chaque jour ; il n'est pas nécessaire de planifier les séances d'entraînement pour en ressentir les bienfaits », ajoute-t-elle.
Trouvez votre compatibilité de créatine
Lorsque vous parcourez vos options de suppléments de créatine, ce n'est pas seulement le type et la méthode d'administration qui comptent. Michels suggère de jeter un œil à l'étiquette pour confirmer les tests tiers et les certifications de qualité, car ceux-ci peuvent aider à vérifier la qualité du produit.
« Les suppléments ne sont pas réglementés de la même manière que les médicaments, donc des tests indépendants garantissent qu'un produit contient ce que l'étiquette indique et est testé pour sa qualité et sa pureté », dit-elle. Recherchez des certifications telles que NSF Certified for Sport et Informed Sport, qui indiquent qu'un produit a subi des tests indépendants.
Faites également attention si les produits n'énumèrent pas clairement les grammes de créatine par portion ou s'appuient sur un langage vague comme « mélange exclusif », car ce sont des signaux d'alarme, ajoute Michels. Méfiez-vous également des allégations de performance agressives ou du langage « trop beau pour être vrai » sur l'étiquette.
Pour savoir où trouver les meilleures options, The Vitamin Shoppe est un choix solide. Leurs marques sont soumises à 320 étapes d'assurance qualité, et la pureté et la puissance des ingrédients sont vérifiées par des laboratoires tiers indépendants. Dans cet esprit, en voici cinq Santé des femmes-des choix approuvés que vous pouvez trouver sur Le magasin de vitamines:
Monohydrate de créatine pure BodyTech
Sans édulcorants artificiels, colorants, agents de remplissage et additifs, cette poudre contient 5 mg de créatine par portion. Puisqu'il est micronisé, il est conçu pour une meilleure absorption, ce qui réduit les risques de ballonnements et d'inconfort digestif.
StrengthSeries Créatine HMB
Celui-ci associe la créatine au bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB). « Ce composé a été étudié pour son rôle dans le soutien de l'équilibre des protéines musculaires, de la récupération et de la préservation de la masse musculaire maigre », explique Michels. C'est également un autre choix pour une meilleure absorption, et il contient également de la vitamine D.
Créatine allemande BodyTech Elite
Il existe un type de monohydrate de créatine fabriqué exclusivement en Allemagne, appelé Creapure, et c'est ce que propose ce produit. Il est connu pour son niveau élevé de pureté et de qualité et est facile à mélanger avec des liquides.
Bonbons à la créatine
Offerts en quatre saveurs, ces bonbons gélifiés ne contiennent ni édulcorants artificiels ni colorants alimentaires. «Les bonbons gélifiés à la créatine offrent un moyen agréable et pratique de prendre des suppléments, surtout si vous avez du mal à obtenir une consistance homogène lorsque vous utilisez des poudres ou des capsules», explique Michels.
Créer des bonbons gélifiés à la créatine monohydrate bien-être
Vous voulez encore plus d’options de saveurs ? Voici un autre choix de gummies au goût délicieux, avec 1,5 g de créatine par gummie. Cette formule certifiée NSF pour le sport est végétalienne, sans gluten et sans OGM.
