Lorsque la jeune mariée Meghan Markle a émergé du château de Windsor avec la réception de pré-mariage du prince Harry, tous les yeux étaient rivés sur la mariée. Dans sa deuxième robe – une superbe robe en queue de poisson de Stella McCartney – la forme à col haut et sans manches mettait en valeur ses bras ultra-toniques; maigre mais galbé et visiblement sculpté.
En plus du Pilates ‘Megaformer’, que Markle appelle « la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps », le fitness à la barre est une excellente méthode pour obtenir ces bras ciselés ressemblant à des ballerines. Les deux nécessitent un travail acharné. Gemma Bass-Williams, formatrice chez Barrecore (les premiers studios de barre boutique à avoir frappé le Royaume-Uni depuis Los Angeles), explique que « vos bras sont l’une des zones les plus tenaces à tonifier ». Pour non seulement créer des bras sculptés, mais aussi les entretenir, Bass-Williams et son collègue Tash Wynn ont partagé ci-dessous certains de leurs conseils et astuces d’entraînement.
N’ayez pas peur des poids
« Essayez de soulever des poids : commencez léger et optez pour des répétitions plus élevées. L’utilisation de poids plus petits est idéale pour le travail excentrique – c’est-à-dire l’allongement des fibres musculaires au fur et à mesure que vous les renforcez, et le travail isométrique – en maintenant la même longueur des fibres musculaires au fur et à mesure que vous les renforcez, ce qui encourage un tonus musculaire plus long et plus maigre avec moins de volume. Soulever des poids et développer des muscles maigres en utilisant des mouvements excentriques ou isométriques continuera à brûler les graisses pendant une plus longue période. Cependant, il y a des avantages à soulever des poids lourds avec peu de répétitions et à soulever plus léger avec plus de répétitions, il est donc bon de combiner les deux.
Essayez aussi des mouvements non pondérés
« Les cercles de bras non lestés sont également un mouvement fantastique pour tonifier les bras. Allongez vos bras sur le côté, en vous assurant que vous pouvez voir vos mains dans votre vision périphérique, et commencez à faire le tour de vos bras comme si vous dessiniez autour d’une pièce de deux sous. Il est important de garder les mouvements petits pour maximiser les résultats. Assurez-vous également qu’il y a un petit moment de calme après chaque cercle; cette prise isométrique va vraiment aider à tonifier les muscles. Enfin, étirer les bras le plus longtemps possible va générer une contraction excentrique qui va vraiment muscler les muscles. Regardez une démo ici :
Combinez les pompes classiques
« Les pompes tonifient le haut du corps en travaillant l’avant et l’arrière des bras. Commencez sur les genoux puis montez jusqu’aux jambes droites. Vous pouvez varier le mouvement en utilisant un banc si vous êtes à l’extérieur, une surface de cuisine / une barre à la maison et en alternant entre les mains larges et les mains étroites pour cibler différentes zones.
Essayez des dips triceps pour le dos des bras
«Les dips triceps sont un mouvement facile à pratiquer à la maison. Pour développer votre force, essayez d’en faire autant que vous le pouvez en 60 secondes. Si vous débutez avec les triceps dips, commencez avec vos mains sur une chaise (doigts sur le bord, pointant vers vous) et les pieds sur le sol, puis abaissez-vous lentement du siège. Assurez-vous cependant que ce sont vos bras qui se plient, le simple fait de bouger les hanches de haut en bas ne tonifiera pas vos triceps !
Obtenez avec la bande (de résistance)
« Les bandes d’exercice sont très efficaces pour sculpter vos bras, comme dans notre classe ‘Sculpt’ où nous utilisons la bande pour trouver une brûlure plus profonde. L’utilisation d’une bande de résistance est un moyen très simple d’approfondir un peu la sculpture des bras à la maison, une fois que vous savez comment faire.
Pour tous les entraînements en ligne Barrecore, visitez barrecore.co.uk/videos
