Que vous soyez l'un des nombreux qui s'identifient comme sobres curieux, sobres ou sobres de Californie – il est difficile de nier: de plus en plus de gens recherchent des moyens de diminuer le rôle que l'alcool joue dans leur vie. Entre la gueule de bois, le hangxie et, euh, le fait que l'alcool soit un cancérogène connu, il y a beaucoup de raisons de limiter la quantité que vous consommez. Mais c'est plus facile à dire qu'à faire lorsque l'alcool est le point focal auquel la vie sociale de nombreuses personnes est centrée.
«C'est difficile d'aller n'importe où Sans quelqu'un qui vous offre un verre », explique Leah Young, LCPC, responsable clinique du Pathlight Mood & Anxiety Center. Même si vous n'êtes pas quelqu'un qui lutte contre la dépendance à l'alcool, il peut être difficile de réduire votre consommation d'alcool.
C'est parce que l'alcool apparaît * beaucoup * dans notre quotidien. C'est dans les jeux de sport, les événements de l'entreprise et pour certaines personnes, une soirée régulière avec des amis. «L'alcool a vraiment imprégné des moments et des célébrations heureux et des tristes lorsque les gens sont en deuil et tout le reste, y compris même lorsque les gens s'ennuient», explique Hilary Sheinbaum, auteur de Le défi sec: comment perdre l'alcool pour le sec janvier, sobre octobre et tout autre mois sans alcool. «C'est devenu presque le personnage principal des situations sociales.» (Pensez: Happy Hour post-travail, boissons à la première date, fêtes d'anniversaire des meilleurs amis, séances de cri après une rupture.) Il y a de fortes chances que vous ne soyez jamais trop loin de la prochaine occasion de boire, ce qui ne fait que le réduire.
La vérité est que l'alcool – à travers le marketing, les médias et les milliers d'années de traditions – a fait son chemin dans un rôle de premier plan dans nos vies, à la fois consciemment et inconsciemment. Parfois, cela fournit une raison de se réunir avec des amis et d'autres fois, cela aide à rendre une situation sociale un peu plus fluide. Essayer de le décentrer vient alors avec des défis logistiques et personnels. Comme, pouvez-vous toujours aller au bar avec vos amis? Et comment gérez-vous la façon dont les autres pourraient réagir à vous ne buvant pas?
Parce que la consommation d'alcool est si normalisée, décider de ne pas pourrait répondre à des questions.
Vous pouvez vous attendre à ce que certaines personnes soient curieuses, dit Young. Mais, cela pourrait aussi venir avec un peu d'inconfort ou de déception de la part des amis. Ces moments peuvent être considérés comme une «chose, et moins de vous», explique Shani Gardner, LCSW, thérapeute de la thérapie Soulful Grace. L'éteint de votre comportement pourrait faire en sorte que les gens interrogent les leurs propres et les amènent à projeter sur vous. Approchez-vous avec gentillesse et compassion – mais ne le prenez pas personnellement, dit-elle.
En même temps *, vous * pouvez être celui qui projette. «Nous comblons les lacunes dans notre tête avec ce que nous pensons que les autres pensent ou ressentent à notre sujet», explique Hayley Treloar Padovano, PhD, professeur agrégé de sciences comportementales et sociales au Center for Alcohol and Addiction Studies à l'Université Brown. « Souvent, ces choses ne sont pas vraies. »
Vous pourriez être inquiet que vos amis vous jugent de ne pas boire, mais c'est une idée fausse que boire moins ou ne pas boire du tout a nécessairement besoin de renverser toute votre vie sociale. «Tu vas toujours être aussi amusant. Tu vas toujours être aussi engagé – sinon pas plus Engagé – dans la conversation « , dit Sheinbaum. » C'est juste que vous allez avoir quelque chose de différent entre vos mains. «
Démêler l'alcool de votre vie sociale peut ressembler à une grande tâche, mais de l'autre côté est un meilleur sommeil, une meilleure digestion et des économies financières, pour n'en nommer que quelques-uns, dit Sheinbaum, qui est sobre se curieux et ne boit qu'une seule fois par mois. Heureusement, ces conseils d'experts pour les personnes qui cherchent à boire moins le rendent beaucoup plus simple.
6 conseils à l'alcool décentré de votre vie
1 et 1 Entraînez-vous à refuser de l'alcool à l'avance.
Si vous savez que vous vous dirigez vers un événement où vous offrez de l'alcool, préparez ce que vous allez dire avant d'y arriver, dit Young. Vous ne devez à personne une longue explication, mais proposer quelque chose de court et de sucré à l'avance peut aider à minimiser l'attention à votre manque de consommation d'alcool et vous faire vous sentir plus confiant de naviguer dans le convo.
«Vous pouvez avoir une déclaration prête à aller pour tout le monde, ou vous pouvez varier et l'adapter en fonction de votre relation avec la personne», explique Young. « Mais il est important de le pratiquer, sinon vous pourriez vous tenir là, ressemblant à un poisson haletant de l'air. »
Vous pouvez vous en tenir à quelque chose de simple, comme: « Merci, mais j'ai une énorme journée de travail demain, donc je ne prévois pas de boire ce soir » ou « En fait, ce dont j'ai vraiment envie en ce moment, c'est un coke de régime. » Ou, donnez plus d'informations en disant quelque chose dans le sens de: «J'ai expérimenté la consommation de moins pour voir si cela stimule mon énergie / améliore ma concentration mentale / efface ma peau» – ou quelle que soit votre raison de réduire l'alcool. Vous pourriez même constater que d'autres ont le même objectif.
Mais comment Vous dites que cela compte. La confiance est la clé, dit Young. Il en va de même pour vous assurer que vous êtes ferme si vous avez besoin de l'être, ajoute Sheinbaum.
2 Retarder votre consommation d'alcool de 30 minutes.
Commander un verre à l'arrivée à votre destination peut ressembler à un brise-glace ou à un moyen de vous faciliter une situation sociale, et cela se produit souvent par habitude. En fixant un objectif d'attendre 30 minutes avant de commander votre premier verre de rosé, vous pouvez apprendre à tolérer tout inconfort – et découvrir que vous n'avez pas besoin de l'alcool en premier lieu.
«Si vous vous mettez dans cette situation et que vous dites:« D'accord, pendant 30 minutes, je ne vais pas boire et je vais juste voir ce qui se passe », vous découvrirez que ce qui se passe doit baisser; notre anxiété ne peut tout simplement pas continuer à augmenter pour toujours», explique Treloar Padovano. C'est un peu comme une thérapie d'exposition pour ne pas boire pendant des périodes plus longues. Vous vous améliorerez pour naviguer dans les espaces sans boisson alcoolisée à la main et développer le muscle pour faire face à l'anxiété que vous avez de ne pas boire.
Lorsque les 30 minutes sont écoulées, n'hésitez pas à commander une boisson alcoolisée si vous en voulez une – ou peut-être que vous finissez par opter pour attendre encore 30 minutes, puis 30 autres, et ainsi de suite.
3 et 3 Prenez les devants lorsque vous commandez un verre ou en faisant des plans.
Avez-vous déjà pu dîner et la première personne à commander obtient un martini d'expresso et puis soudain tout le monde sinon à la table ordonne un martini expresso? C'est parce que boire peut également être de partager une expérience, explique Sheinbaum. Le fait est que votre expérience partagée ne doit pas être avec l'alcool.
Prendre le ton en commandant un cocktail créatif, la limonade maison ou un temple de Shirley classique. Vos amis pourraient simplement emboîter le pas. (Conseil de pro: si vous choisissez le restaurant, vous pouvez être sûr qu'il existe de nombreuses options non-ALC à consonance délicieuse.)
Vous pouvez également prendre les devants d'autres manières en vous portant du bénévolat pour héberger ou inviter les gens à se rassembler où l'alcool n'est pas du tout au centre de la scène ou même, explique Young. Les nuits de jeu ou d'artisanat, le bowling, l'exploration des musées et la poterie sont toutes des choses qui peuvent être faites sans alcool (bien que vos amis puissent en apporter de toute façon).
Quoi toi Le contrôle peut servir un mocktail de tueur pour la soirée et offrir à vos amis quelque chose d'amusant à faire qui ne sirote pas de l'alcool. «Tout ce qui utilise vos mains ou utiliser votre corps est amusant», explique Gardner. « Comment pourriez-vous boire de l'alcool et être lancé en même temps? Ce serait un peu difficile de le faire. » Lorsque l'événement principal ne se présente pas seulement à une barre, il enlève une partie de la pression de boire.
À la fin de la journée, n'oubliez pas que boire n'est qu'une des nombreuses activités que vous pouvez faire avec des êtres chers, explique Gardner. L'ajout d'une certaine variété peut aider non seulement à réduire votre nombre hebdomadaire de boissons, mais aussi à vous exposer à de nouveaux passe-temps.
4. Faites clairement vos intentions pour les amis de confiance et exprimez le type de soutien dont vous avez besoin.
Bien que vous n'ayez pas besoin de discuter de vos habitudes de consommation d'alcool avec tout le monde, amener quelques amis dans votre intention est une bonne idée, explique Treloar Padovano. «Trouvez un croyant», dit-elle, ou quelqu'un qui vous soutient.
Vous pouvez être vulnérable et ouvrir la conversation avant de vous diriger vers vos plans, explique Gardner. Commencez par partager votre objectif, puis ce que vous espérez que votre ami pourra faire pour vous aider. Il n'a pas besoin d'être une conférence super intense. Vous pouvez mentionner avec désinvolture et en toute confiance que vous essayez de boire moins – et pourquoi.
Une des raisons d'en parler? Vous pourriez constater que certains de vos amis ressentent la même chose, et cela peut vous aider à vous sentir plus confiant et à l'aise avec votre décision. Encore mieux: si vous êtes préoccupé par le fait que d'autres personnes empêchent la décision pendant que vous sortez, avoir un allié peut vous aider en vous distrayant ou en vous soutenant lorsque le sujet se pose sur ce qui est dans votre coupe, dit Young. «Ou vous pouvez même trouver quelqu'un qui est prêt à ne pas boire avec vous ce soir-là», dit-elle. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de le communiquer avec vos amis.
Avoir une conversation à l'avance peut également aider à définir les attentes de la part de vos amis. De cette façon, au moment où vous arrivez à destination pour la soirée, ils savent que vous ne buverez pas et que vous avez géré leurs propres idées sur la façon dont la nuit se déroulera. Il pourrait également aider à naviguer dans toute étrangeté ou surprise plus tard. Par exemple, en ce qui concerne la suggestion toujours populaire de boissons à la première date, mentionnez que vous ne buvez probablement pas, mais ils devraient libérer – avant de faire des plans.
5. Trouvez autre chose pour calmer vos nerfs.
Si vous avez l'impression que l'alcool vous aide dans un cadre social, que ce soit en vous rendant plus calme ou confiant, sachez qu'il existe d'autres options potentiellement plus saines pour obtenir cet effet, explique Gardner.
Au lieu de prégaminer votre rendez-vous avec une griffe blanche, allumez votre liste de lecture de pompe préférée pour augmenter votre confiance ou essayez une méditation de yoga rapide pour calmer vos nerfs. Si vous vous présentez à un événement social et que vous vous sentez soudainement un peu dépassé et nerveux, dirigez-vous vers la salle de bain pour une rupture profonde. Cela pourrait également être le bon moment pour faire appel à l'ami que vous avez parlé de vos objectifs diminués. Ils pourraient faire le battage médiatique ultime.
Vous devrez trouver ce qui fonctionne pour vous, mais cela commence par identifier ce que vous percevez de l'alcool pour vous aider et trouver autre chose qui fait de même, explique Gardner.
6. Essayez un défi sec.
Bien que le rhume de l'alcool puisse ne pas fonctionner pour tout le monde, pour certains, un court défi sec pourrait être un moyen utile de perturber vos habitudes de consommation d'alcool et d'avoir un impact à long terme. «À certains égards, ne pas boire du tout est plus facile parce que vous en retirez la prise de décision», explique Treloar Padovano. Avoir une ligne dure à tracer pourrait simplifier moins de boire, plutôt que d'avoir à décider à chaque fois combien (ou combien peu) vous prévoyez de boire.
Pour Sheinbaum, faire un défi sec a commencé comme une compétition avec son amie, mais cela s'est transformé en quelque chose de bien plus. «Je suis un Bélier obstiné, donc j'étais très dévouée à ce défi», dit-elle. Et, alors que Sheinbaum était techniquement la gagnante parce qu'elle n'a pas bu pendant tout le mois pendant que son amie avait un cocktail (et a eu droit à un dîner de 800 $ en conséquence), elle et son amie ont vu des avantages. «Je dis que nous avons tous les deux fini par gagner parce que cela a entièrement changé ma perspective sur la façon dont l'alcool affecte mon cerveau, mon corps, mon humeur, ma vie et ma carrière», dit-elle.
Se joindre à des défis comme le sèche-janvier et sobre octobre – deux mois au cours desquels les gens s'abstiennent de l'alcool – sont également une explication intégrée pour ne pas boire et vous signifiez probablement que vous ne prendrez pas la décision seule aussi. Faire un défi sec avec un ami vous donne un soutien intégré à vous évoquer et à vous encourager.
Un autre avantage: lorsque vous fixez un objectif temporel pour vous abstenir de l'alcool, chaque jour, vous pouvez suivre vos progrès, dit Sheinbaum. Chaque jour, vous vous rapprochez de votre objectif simplement en sautant un verre de vin post-travail. De plus, les effets sont perceptibles rapidement, dit-elle. «Au cours des dix premiers jours, j'ai remarqué un meilleur sommeil et ma peau s'est vraiment améliorée», dit-elle.
Cet article est destiné à ceux qui cherchent à changer leur relation avec l'alcool socialement. Si vous êtes quelqu'un qui s'occupe de la toxicomanie, trouvez ici des hotlines d'urgence, des conseils et des options de traitement.
