Que vous fassiez partie de ceux qui s'identifient comme sobres, curieux, sobres ou sobres californiens, c'est difficile à nier : de plus en plus de gens cherchent des moyens de réduire le rôle que joue l'alcool dans leur vie. Entre la gueule de bois, l'anxiété et, euh, le fait que l'alcool est un cancérigène connu, il existe de nombreuses raisons de limiter la quantité que vous consommez. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire quand on a l’impression que l’alcool est au cœur de bon nombre de nos vies sociales.
« C'est difficile d'y aller n'importe où sans que quelqu'un vous propose à boire », explique Leah Young, LCPC, responsable clinique du Pathlight Mood & Anxiety Center. Même si vous n'êtes pas quelqu'un aux prises avec une dépendance à l'alcool, il peut être difficile de diminuer votre consommation d'alcool.
C’est parce que l’alcool apparaît *beaucoup* dans notre quotidien. Il s'agit de jeux sportifs, d'événements d'entreprise et, pour certaines personnes, d'une soirée régulière entre amis. « L'alcool a vraiment imprégné à la fois les moments heureux et les célébrations, ainsi que les moments tristes où les gens sont en deuil et tout le reste, y compris même lorsque les gens s'ennuient », déclare Hilary Sheinbaum, auteur de Le défi sec : comment perdre l'alcool pendant un mois de janvier sec, un octobre sobre et tout autre mois sans alcool. « C'est devenu presque le personnage principal des situations sociales. » (Pensez : happy hour après le travail, verres pour le premier rendez-vous, fêtes d'anniversaire des meilleurs amis, séances de pleurs après une rupture.) Il y a de fortes chances que vous ne soyez jamais trop loin de la prochaine occasion de boire, ce qui ne fait que rendre plus difficile la réduction.
La vérité est que l’alcool – grâce au marketing, aux médias et à des milliers d’années de traditions – a pris une place importante dans nos vies, à la fois consciemment et inconsciemment. Parfois, cela fournit une raison de se retrouver entre amis et d’autres fois, cela contribue à rendre une situation sociale un peu plus douce. Essayer de passer du devant de la scène à un personnage d'arrière-plan s'accompagne de défis logistiques et personnels. Par exemple, peux-tu toujours aller au bar avec tes amis ? Et comment gérez-vous la réaction des autres si vous ne buvez pas ?
Parce que boire est tellement normal, décider de ne pas le faire peut soulever des questions.
On peut s'attendre à ce que certaines personnes soient curieuses, dit Young. Mais cela peut aussi s’accompagner d’un certain inconfort ou d’une certaine déception de la part des amis. Ces moments peuvent être considérés comme « une affaire pour eux, et moins pour vous », explique Shani Gardner, LCSW, thérapeute chez Soulful Grace Therapy. Changer de comportement peut amener les gens à remettre en question les leurs et à se projeter sur vous. Abordez cela avec gentillesse et compassion, mais ne le prenez pas personnellement, dit-elle.
En même temps, *vous* pourriez être celui qui projette. «Nous comblons les lacunes de notre tête avec ce que nous pensons que les autres pensent ou ressentent à notre sujet», explique Hayley Treloar Padovano, PhD, professeure agrégée de sciences comportementales et sociales au Centre d'études sur l'alcool et la toxicomanie de l'Université Brown. « Souvent, ces choses ne sont pas vraies. »
Vous craignez peut-être que vos amis vous jugent parce que vous ne buvez pas, mais c'est une idée fausse que boire moins ou ne pas boire du tout doit nécessairement bouleverser toute votre vie sociale. « Vous serez toujours aussi amusant. Vous serez toujours aussi engagé, sinon plus « Je suis engagé dans la conversation », dit Sheinbaum. « C'est juste que vous allez avoir quelque chose de différent entre vos mains. »
Démêler l'alcool de votre vie sociale peut sembler une tâche ardue, mais d'un autre côté, il y a un meilleur sommeil, une meilleure digestion et des économies financières, pour n'en nommer que quelques-uns, explique Sheinbaum., qui est elle-même sobre et curieuse et ne boit qu'environ une fois par mois. Heureusement, ces conseils d’experts destinés aux personnes qui cherchent à boire moins simplifient grandement la tâche.
6 conseils pour décentrer l’alcool de votre vie
1. Entraînez-vous à refuser l’alcool à l’avance.
Si vous savez que vous vous rendez à un événement où de l'alcool vous sera proposé, préparez ce que vous allez dire avant d'y arriver, explique Young. Vous ne devez une longue explication à personne, mais proposer à l'avance quelque chose de court et de doux peut aider à minimiser l'attention portée à votre manque d'alcool et à vous sentir plus en confiance pour naviguer dans la conversation.
« Vous pouvez avoir une déclaration prête à l'emploi pour tout le monde, ou vous pouvez la varier et l'adapter en fonction de votre relation avec la personne », explique Young. « Mais il est important de le pratiquer, sinon vous pourriez rester là, ressemblant à un poisson à bout de souffle. »
Vous pouvez vous en tenir à quelque chose de simple, comme : « Merci, mais j'ai une grosse journée de travail demain, donc je n'ai pas l'intention de boire ce soir » ou « En fait, ce dont j'ai vraiment envie en ce moment, c'est un Coca light. » Ou donnez plus d'informations en disant quelque chose du genre : « J'ai essayé de boire moins pour voir si cela augmente mon énergie/améliore ma concentration mentale/éclaircit ma peau », ou quelle que soit la raison pour laquelle vous réduisez votre consommation d'alcool. Vous constaterez peut-être même que d’autres ont le même objectif.
Mais comment tu dis que c'est important. La confiance est la clé, dit Young. Il faut donc s'assurer que vous êtes ferme si vous en avez besoin, ajoute Sheinbaum.
2. Retardez votre consommation d’alcool de 30 minutes.
Commander un verre à votre arrivée à destination peut ressembler à un moyen de briser la glace ou de vous familiariser avec une situation sociale, et cela se produit souvent par habitude. En vous fixant comme objectif d'attendre 30 minutes avant de commander votre premier verre de rosé, vous pouvez apprendre à tolérer tout inconfort et découvrir que vous n'avez pas besoin d'alcool en premier lieu.
« Si vous vous mettez dans cette situation et dites : 'D'accord, pendant 30 minutes je ne vais pas boire et je vais juste voir ce qui se passe', vous découvrirez que ce qui monte doit baisser ; notre anxiété ne peut tout simplement pas continuer à augmenter indéfiniment », explique Treloar Padovano. C'est un peu comme une thérapie d'exposition consistant à ne pas boire pendant de longues périodes. Vous améliorerez votre capacité à naviguer dans les espaces sans boisson alcoolisée à la main et développerez vos muscles pour faire face à l'anxiété que vous ressentez à l'idée de ne pas boire.
Une fois les 30 minutes écoulées, n'hésitez pas à commander une boisson alcoolisée si vous en voulez une – ou peut-être finirez-vous par choisir d'attendre encore 30 minutes, puis 30 autres, et ainsi de suite.
3. Prenez les devants lorsque vous commandez un verre ou faites des projets.
Êtes-vous déjà allé dîner au restaurant et la première personne à commander reçoit un expresso martini, puis tout à coup tout le monde d'autres à table commandent un expresso martini? C'est parce que boire peut aussi signifier partager une expérience, explique Sheinbaum. Le fait est que votre expérience partagée ne doit pas nécessairement concerner l’alcool.
Donnez le ton en commandant un cocktail sans alcool créatif, une limonade faite maison ou un Shirley Temple classique. Vos amis pourraient bien emboîter le pas. (Conseil de pro : si vous choisissez le restaurant, vous pouvez être sûr qu'il existe de nombreuses options délicieuses sans alcool.)
Vous pouvez également prendre les devants par d'autres moyens en vous portant volontaire pour accueillir ou en invitant des personnes à des réunions où l'alcool n'est pas au centre de la scène, voire même présent du tout, explique Young. Les soirées de jeux ou d'artisanat, le bowling, l'exploration de musées et la poterie sont autant de choses qui peuvent être faites sans alcool (même si vos amis pourraient en apporter de toute façon).
Quoi toi can control, c'est servir un cocktail sans alcool qui tue pour la soirée et offrir à vos amis quelque chose d'amusant à faire qui ne consiste pas à siroter de l'alcool. «Tout ce qui utilise vos mains ou votre corps est amusant», déclare Gardner. « Comment peut-on boire de l'alcool et lancer des roues en même temps ? Ce serait juste un peu difficile de faire ça. » Lorsque l'événement principal ne se limite pas à se présenter dans un bar, cela soulage un peu la pression liée à la consommation d'alcool.
En fin de compte, n'oubliez pas que boire n'est qu'une des nombreuses activités que vous pouvez faire avec vos proches, explique Gardner.
4. Expliquez clairement vos intentions à vos amis de confiance et dites-leur quel type de soutien vous avez besoin de leur part.
Même si vous n'avez pas besoin de discuter de vos habitudes de consommation d'alcool avec tout le monde, faire part de vos intentions à quelques amis est une bonne idée, explique Treloar Padovano. « Trouvez un croyant », dit-elle, ou quelqu'un qui vous soutient.
Vous pouvez être vulnérable et ouvrir la conversation avant de vous lancer dans vos projets, explique Gardner. Commencez par partager votre objectif, puis ce que vous espérez que votre ami puisse faire pour vous aider. Il n’est pas nécessaire que ce soit une conversation très intense. Vous pouvez mentionner avec désinvolture et assurance que vous essayez de boire moins et pourquoi.
Une raison pour en parler ? Vous constaterez peut-être que certains de vos amis ressentent la même chose, ce qui peut vous aider à vous sentir plus confiant et à l'aise avec votre décision. Mieux encore : si vous êtes préoccupé par le fait que d'autres personnes insistent sur la décision pendant votre absence, avoir un allié peut vous aider en vous distrayant ou en vous soutenant lorsque le sujet se pose sur ce qu'il y a dans votre tasse, explique Young. « Ou vous pouvez même trouver quelqu'un qui est prêt à ne pas boire avec vous ce soir-là », dit-elle. Quoi que vous ayez besoin, assurez-vous simplement de le communiquer à vos amis.
Avoir une conversation à l'avance peut également aider à définir les attentes de vos amis. De cette façon, au moment où vous arrivez à destination pour la soirée, ils savent que vous ne boirez pas et ont géré leurs propres idées sur le déroulement de la soirée. Cela pourrait également aider à surmonter les bizarreries ou les surprises plus tard. Par exemple, lorsqu'il s'agit de la suggestion toujours populaire de prendre un verre pour le premier rendez-vous, mentionnez que vous ne boirez probablement pas, mais qu'ils devraient le faire librement, avant de faire des plans précis.
5. Trouvez autre chose pour calmer vos nerfs.
Si vous avez l'impression que l'alcool vous aide dans un cadre social, que ce soit en vous rendant plus calme ou plus confiant, sachez simplement qu'il existe d'autres options potentiellement plus saines pour obtenir cet effet, explique Gardner.
Au lieu de préparer votre rendez-vous avec une griffe blanche, activez votre liste de lecture préférée pour renforcer votre confiance ou essayez une méditation de yoga rapide pour calmer vos nerfs. Si vous vous présentez à un événement social et que vous vous sentez soudainement un peu dépassé et nerveux, dirigez-vous vers la salle de bain pour une pause de respiration profonde. Cela pourrait également être le bon moment pour appeler l'ami à qui vous avez parlé de vos objectifs de diminution de la consommation d'alcool. Ils pourraient devenir la personne à la mode ultime.
Vous devrez trouver ce qui fonctionne pour vous, mais cela commence par identifier ce que vous percevez de l'alcool pour vous aider et trouver quelque chose d'autre qui fait la même chose, explique Gardner.
6. Essayez un défi sec.
Bien que l'alcool ne fonctionne pas pour tout le monde, pour certains, un court défi à sec peut être un moyen utile de perturber vos habitudes de consommation d'alcool et d'avoir un impact à long terme. « D'une certaine manière, il est plus facile de ne pas boire du tout parce que cela vous évite de prendre des décisions », explique Treloar Padovano. Avoir une ligne dure à tracer pourrait simplifier la consommation d'alcool, plutôt que d'avoir à décider à chaque fois combien (ou combien) vous prévoyez de boire.
Pour Sheinbaum, relever un défi sec a commencé comme une compétition avec son amie, mais cela s'est transformé en quelque chose de bien plus. «Je suis une Bélier têtue, donc j'étais très dévouée à ce défi», dit-elle. Et, même si Sheinbaum était techniquement la gagnante parce qu'elle n'a pas bu pendant tout le mois pendant que son amie prenait un cocktail (et a ainsi eu droit à un dîner de 800 $), elle et son amie en ont vu des avantages. «Je dis que nous avons tous les deux fini par gagner parce que cela a complètement changé ma perspective sur la façon dont l'alcool affecte mon cerveau, mon corps, mon humeur, ma vie et ma carrière», dit-elle.
Participer à des défis comme Dry January et Sober October (deux mois pendant lesquels les gens s'abstiennent de boire de l'alcool) est également une explication intégrée pour ne pas boire et signifie probablement que vous ne prendrez pas la décision seul non plus. Faire un défi sec avec un ami vous donne un soutien intégré sur lequel vous appuyer et vous encourager.
Un autre avantage : lorsque vous vous fixez un objectif de temps pour vous abstenir de consommer de l'alcool, vous pouvez suivre chaque jour vos progrès, explique Sheinbaum. Chaque jour, vous vous rapprochez de votre objectif simplement en sautant un verre de vin après le travail. De plus, les effets sont rapidement perceptibles, dit-elle. « Au cours des dix premiers jours, j'ai remarqué un meilleur sommeil et ma peau s'est nettement améliorée », dit-elle.
Cet article s’adresse à ceux qui cherchent à changer socialement leur rapport à l’alcool. Si vous souffrez de dépendance, trouvez ici des lignes d’assistance téléphonique d’urgence, des conseils et des options de traitement.
