- Une étude relie aliments ultra-transformés (UPF) avec des niveaux plus élevés d’inflammation dans le corps.
- Inflammation est dur pour votre corps et peut contribuer à des problèmes de santé assez graves.
- Voici ce que les experts veulent que vous sachiez sur la manière dont les UPF peuvent affecter votre santé et sur ce que vous pouvez faire pour vous protéger.
Il y a eu une tonne de buzz négatif autour des aliments ultra-transformés (UPF) ces derniers temps, et cela fait réfléchir certaines personnes à deux fois avant d'acheter les Twinkies à l'épicerie. C’est logique : les UPF ont été associées à un nombre croissant de problèmes de santé – et une seule étude continue de souligner ces risques.
Une étude publiée dans Le journal américain de médecine établit un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et des niveaux plus élevés d’inflammation dans le corps. Et étant donné que les aliments ultra-transformés représentent environ 70 pour cent de notre approvisionnement alimentaire et que l'inflammation a été associée à une multitude de complications de santé graves telles que les maladies cardiaques et le cancer, ces résultats méritent qu'on y prête attention.
Voici ce que vous devez savoir sur ces dernières recherches, selon les experts.
Qu’a révélé l’étude ?
Pour l'étude, les chercheurs ont analysé les données sur l'alimentation et la santé de plus de 9 200 personnes ayant participé à l'enquête nationale sur la santé et la nutrition.
Les chercheurs ont découvert que les participants consommaient en moyenne 35 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant d’aliments ultra-transformés. Les personnes du groupe le plus bas recevaient 0 à 19 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant d'aliments ultra-transformés, tandis que celles du groupe le plus élevé recevaient jusqu'à 79 pour cent de leurs calories quotidiennes de ces aliments.
Après avoir analysé les données, les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient le plus d'aliments ultra-transformés avaient 11 % plus de chances d'avoir des niveaux élevés de protéine C-réactive à haute sensibilité, un marqueur d'inflammation également lié aux maladies cardiovasculaires. C'était pire pour les personnes qui consommaient des quantités modérées d'aliments ultra-transformés (soit 40 à 59 pour cent de leurs calories quotidiennes) : elles étaient 14 pour cent plus susceptibles d'avoir des niveaux élevés de ce marqueur inflammatoire.
Les adultes âgés de 50 à 59 ans présentaient un risque 26 % plus élevé de marqueurs inflammatoires que les personnes âgées de 18 à 29 ans, et les personnes obèses présentaient un risque 80 % plus élevé de marqueurs inflammatoires que celles ayant un poids inférieur.
« Les résultats ont des implications cliniques et de santé publique majeures ainsi que des implications en matière de recherche », ont écrit les chercheurs dans leur conclusion.
Que sont exactement les UPF, déjà ?
Généralement, les aliments sont classés selon le niveau de transformation à l'aide d'un système appelé échelle NOVA. Voici comment cela se décompose :
- Aliments non transformés et peu transformés : Aliments consommés tels quels ou à peine modifiés. Cela inclut tout, du brocoli aux pommes et au lait.
- Ingrédients culinaires transformés : Ces aliments subissent un traitement minimal, comme le pressage, le raffinage, le broyage ou la mouture. Quelques exemples incluent l’huile d’olive ou la farine.
- Aliments transformés : Ces aliments contiennent généralement du sucre, de l'huile, du sel ou d'autres substances et sont modifiés par rapport à leur état habituel. Le thon en conserve et certains fromages entrent dans cette catégorie.
- Aliments ultra-transformés : Ces aliments sont transformés et contiennent des ingrédients ajoutés tels que des colorants et des arômes artificiels, des conservateurs pour la stabilité en conservation et des ingrédients pour préserver la texture. De nombreux aliments emballés entrent dans ce groupe.
Vous pouvez voir une liste complète de certains des UPF les plus courants ici.
Pourquoi les UPF sont-ils liés à l’inflammation ?
Il y a plusieurs raisons possibles à cela. « Les aliments ultra-transformés contiennent des substances et des produits chimiques qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments », déclare Allison H. Ferris, MD, co-auteur de l'étude et directrice du département de médecine du Charles E. Schmidt College of Medicine de la Florida Atlantic University. « En conséquence, ils peuvent faire plusieurs choses sur le corps, notamment modifier le microbiome intestinal et déclencher la libération de médiateurs inflammatoires, ce qui peut briser davantage nos réponses immunitaires naturelles et favoriser une inflammation supplémentaire. »
Ces aliments ont également tendance à être riches en sucre et en sel, qui contribuent à l'inflammation corporelle et peuvent augmenter le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques, explique le Dr Ferris.
«Souvent, ces aliments ultra-transformés sont très pauvres en nutriments comme les protéines, les fibres et les graisses saines, et ont tendance à être riches en sucre et en glucides raffinés», explique Jessica Cording, RD, CDN, auteur de Le petit livre qui change la donne. « Cela peut contribuer à l'inflammation, car ils ne soutiennent pas vraiment la stabilité de la glycémie », ajoute-t-elle.
Enfin, les UPF contiennent des ingrédients nocifs pour l'intestin, et une grande partie du système immunitaire est située dans l'intestin, explique Sonya Angelone, RDN, nutritionniste et diététiste basée à San Francisco. « Ces aliments diminuent les bactéries bénéfiques dans l'intestin tout en permettant à davantage de mauvaises bactéries de se développer, ce qui peut déclencher (…) une réponse immunitaire qui conduit à une inflammation », précise-t-elle.
Comment puis-je limiter les UPF dans mon alimentation ?
Il est difficile d'éviter totalement les UPF, et en avoir dans votre alimentation est probablement une bonne chose, selon Angelone, mais vous voulez essayer de les limiter autant que possible. « Remplissez d'abord votre assiette avec des aliments moins transformés, principalement des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers faibles en gras », dit-elle. « Ensuite, en fonction de vos besoins caloriques et de votre niveau d'activité, dégustez une petite quantité d'aliments ultra-transformés si vous le souhaitez. »
Cording souligne l’importance de se concentrer d’abord sur la consommation d’aliments entiers. « Vous voulez évincer les choses que vous ne voulez pas manger par celles dont vous voulez manger davantage », dit-elle. Le Dr Ferris est d'accord. « Plus votre alimentation peut être composée de « vrais aliments », mieux c'est. »
