Si vous avez évité de passer du temps devant un écran une heure avant de vous coucher, dormi à une température optimale (fraîche) et supprimé la caféine de l'après-midi et vous êtes toujours En vous retournant et en vous retournant, vous voudrez peut-être considérer un autre élément de votre style de vie : votre alimentation.
« Associer les bons types d'aliments le soir peut favoriser et améliorer votre façon de dormir », déclare Rachel Brief, RD, diététiste et conseillère en bien-être à The Lanby. « Vous souhaitez rechercher des aliments contenant des protéines, des fibres et des graisses saines pour une gestion adéquate de la glycémie avant de vous coucher. » Le magnésium, le tryptophane et les vitamines B sont également des éléments alimentaires importants pour un bon sommeil, ajoute Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre qui change la donne.
Bien sûr, un sommeil médiocre pourrait être le signe d’un problème de sommeil sous-jacent. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir et à rester endormi, si vous vous sentez épuisé pendant la journée ou si vous avez constamment des maux de tête matinaux, c'est une bonne idée de consulter un médecin. Mais si vous vous retournez ici et là, il est juste d'essayer de modifier votre alimentation pour mieux dormir avant de consulter un professionnel de la santé.
Voulez-vous essayer? Lisez la suite pour découvrir pourquoi les aliments suivants peuvent vous aider à dormir et quel est le meilleur moment pour manger pour un sommeil optimal, selon les experts.
Les 10 meilleurs aliments pour vous aider à dormir
Amandes
Les amandes sont une excellente collation pour favoriser le sommeil. Non seulement elles contiennent des protéines, des graisses et des fibres qui stabiliseront votre glycémie, mais les noix contiennent également du tryptophane et du magnésium, qui aident à réduire naturellement le cortisol, l'hormone du stress, explique Brief. De faibles niveaux de cortisol vous aident à vous endormir, mais le matin, ils commencent à augmenter pour vous réveiller, selon un examen de 2025 dans le Revue internationale des sciences moléculaires sur le rôle de l'hormone dans le rythme circadien.
Cerises
Que vous les mangiez fraîches ou sous forme de jus ou de smoothie, les cerises acidulées sont un excellent aliment pour favoriser le sommeil, explique Brief, car elles contiennent de la mélatonine, une hormone clé pour améliorer les habitudes globales de sommeil. La mélatonine aide le corps à maintenir un cycle de sommeil régulier, de sorte qu'il sache quand il est l'heure de se coucher et quand il est l'heure de se réveiller.
Certaines recherches établissent un lien entre les cerises acidulées et un meilleur sommeil : une revue de 2025 dans Sciences alimentaires et nutrition a examiné des études examinant l'effet des cerises acidulées sur la qualité et les troubles du sommeil. Cinq des six études ont montré des améliorations significatives de la qualité du sommeil après avoir bu du jus de cerise acidulée ou pris un supplément. Cependant, des études plus robustes sont nécessaires.
Thé à la camomille
Ajoutez une tasse de thé (aux herbes ou décaféiné) à votre rituel nocturne. Brief recommande particulièrement la camomille en raison de ses niveaux élevés d'apigénine, un antioxydant qui peut-être avoir effets améliorant le sommeil. Cording met simplement en garde contre les inconvénients évidents de boire trop de thé avant de se coucher : « Si quelqu'un boit une tasse trop grande avant de se coucher, cela peut l'inciter à se lever toute la nuit pour uriner », dit-elle. (C'est un moyen infaillible de perturber votre sommeil !)
Œufs
Les œufs contiennent du tryptophane et de la vitamine B6, les étoiles du sommeil. La vitamine B soutient la production de mélatonine et de sérotonine, « le produit chimique qui peut vous rendre calme et somnolent », explique Brief. Un conseil de pro : c’est dans le jaune que se trouve le tryptophane, alors assurez-vous d’éviter les blancs d’œufs purs, ajoute-t-elle.
Pistaches
Vitamine B6, graisses saines et protéines : les pistaches contiennent les trois, selon le USDAce qui en fait une triple menace en matière de bienfaits du sommeil. Les pistaches contiennent également de la mélatonine, ce qui aide également, selon une revue d'études de 2021 sur les bienfaits des pistaches pour la santé dans le Journal des sciences de la nutrition.
Beurre de cacahuète
Associez le beurre de cacahuète, une excellente source de graisses saines, de protéines et de tryptophane, à une banane, une excellente source de vitamine B6, de magnésium et de potassium, pour un duo de rêve dynamique. Brief recommande de manger un aliment riche en tryptophane avec une source de glucides pour maximiser son impact. « Considérez les glucides comme le véhicule qui amène le tryptophane au cerveau », explique-t-elle. « À partir de là, le tryptophane est converti en sérotonine », ce qui peut vous aider à vous sentir somnolent.
Saumon
Le saumon (et d'autres poissons gras) contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, ce qui peut améliorer la qualité et l'efficacité du sommeil, selon une revue d'études de 2024 sur le lien entre les acides gras oméga-3 et le sommeil. Journal de biochimie clinique et de nutrition. Il contient également de la vitamine D, selon le USDAdont une carence a été associée à une mauvaise qualité du sommeil, selon une revue de 2022 des études sur la supplémentation en vitamine D et le sommeil Nutriments. Le saumon contient également beaucoup de tryptophane favorisant le sommeil, explique Cording.
Yaourt grec
Si vous n'avez pas encore ajouté de yaourt grec à votre alimentation pour ses bienfaits probiotiques, voici deux autres raisons : il est riche en protéines et contient du tryptophane, explique Brief. « Échangez le dernier verre de crème glacée contre un bol crémeux de yaourt grec », suggère-t-elle.
Graines de Chia
Les graines de chia regorgent d’éléments qui peuvent améliorer votre sommeil. « Vous obtenez du magnésium, ainsi que des fibres, ce qui est vraiment utile pour maintenir une glycémie stable », explique Cording. Les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont associés à un sommeil plus long et à une meilleure qualité de sommeil, ajoute-t-elle.
Un bilan de 2024 dans le Journal de biochimie clinique et de nutrition a examiné huit études avec des groupes témoins et des groupes ayant pris des suppléments d'acides gras oméga-3 pour déterminer l'effet des acides gras oméga-3 sur le sommeil. Elle a montré que l'efficacité du sommeil était meilleure pour ceux qui prenaient le supplément et a conclu que les acides gras oméga-3 peuvent également améliorer la qualité du sommeil.
Avocat
Ce fruit crémeux est un moteur favorisant le sommeil grâce à sa teneur en magnésium et en graisses saines, explique Cording. «Il contient également du potassium, qui est utile à la fonction nerveuse et à la relaxation», ajoute-t-elle.
Kiwi
Des recherches récentes ont établi un lien entre la consommation de kiwi avant de se coucher et un sommeil de meilleure qualité et un endormissement plus rapide. Une étude de 2023 en Nutriments Un groupe d'athlètes d'élite féminins et masculins d'une équipe nationale de voile et d'une équipe nationale d'athlétisme a mangé deux kiwis de taille moyenne une heure avant de se coucher, chaque jour pendant quatre semaines. Ils ont auto-surveillé leur sommeil, et la durée totale et l’efficacité du sommeil des athlètes ont augmenté.
« Nous en sommes encore à comprendre pourquoi cela pourrait se produire, mais cela est probablement dû aux antioxydants et aux fibres », explique Cording. Le kiwi contient également de la mélatonine, ajoute-t-elle.
Le meilleur moment pour manger avant d'aller au lit
Si vous voyez cela comme une excuse pour améliorer votre jeu de collations de fin de soirée, désolé de vous décevoir. Brief recommande de consommer ces aliments dans un repas plus léger environ deux à trois heures avant l'extinction des lumières afin que votre corps ait suffisamment de temps pour les digérer. « Manger puis s'allonger immédiatement peut en fait nuire à une bonne nuit de sommeil et déclencher des problèmes digestifs tels que des reflux acides », dit-elle.
En fin de compte, les bons aliments pour favoriser votre sommeil sont ceux qui vous conviennent. Mais si vous avez modifié votre alimentation et votre hygiène de sommeil et que vous ne semblez toujours pas aller nulle part, il est temps de faire appel à un professionnel de la santé. Ils peuvent approfondir vos habitudes de sommeil, votre santé et votre mode de vie pour vous aider à changer les choses.
