Que vous vous disiez « juste un de plus » lorsque vous appuyez sur le bouton de l'épisode suivant sur Netflix, ou que vous soyez coincé dans une session à défilement catastrophique sur TikTok, il peut être difficile de se débarrasser de ses mauvaises habitudes de sommeil, mais c'est essentiel pour votre santé du sommeil.
« Le sommeil est un élément essentiel de votre santé et de votre bien-être en général, (et) il a un impact sur tout, depuis la consolidation de la mémoire et la force du système immunitaire jusqu'à la santé cardiovasculaire », déclare James Rowley, MD, directeur de la bourse de médecine du sommeil au centre médical de l'université Rush. En fait, une étude réalisée en 2025 Avancées du SOMMEIL a examiné l'association entre le manque de sommeil (que l'étude définit comme moins de sept heures de sommeil par nuit) pour les adultes et l'espérance de vie. L'étude a surveillé les habitudes de sommeil des participants à partir de 2019 et a révélé que l'insuffisance de sommeil est négativement corrélée à l'espérance de vie.
Mais la routine du coucher n’est parfaite pour personne. Les médecins du sommeil vous expliquent les habitudes que vous devez éviter avant de vous coucher pour améliorer votre sommeil.
1. Limitez votre utilisation des lumières.
Le processus de libération de mélatonine par notre cerveau, une hormone clé du sommeil, est inhibé par la lumière, notamment celle des ampoules et de votre téléphone ou de votre téléviseur, explique Jose Colon, MD, médecin du sommeil chez Lee Health. « Une lumière vive indique à votre cerveau qu'il fait jour, tandis qu'une lumière tamisée signale à votre corps qu'il est temps de se reposer », ajoute-t-il.
Il existe de bonnes recherches sur ce sujet : une étude de 2024 en DORMIR a examiné les habitudes de sommeil de près de 50 000 personnes et a constaté que celles qui déclaraient dormir avec un téléviseur allumé dormaient moins longtemps et avaient des heures de sommeil et de réveil plus irrégulières.
Vous pouvez bien sûr limiter le temps passé devant un écran en pratiquant d’autres activités avant de vous coucher. Les médecins du sommeil aiment recommander la lecture, mais vous pouvez également tenir un journal ou prendre une douche chaude, explique Roger Washington, MD, directeur médical et fondateur de la Sleep To Live Well Foundation.
2. Ne vous engagez pas dans un contenu stimulant.
Une autre raison d’arrêter de faire du doomscroll, de regarder la télévision ou de consulter ses e-mails avant de se coucher ? Que vous consommiez du contenu positif comme une émission amusante ou du contenu négatif comme un reportage dévastateur, ce contenu déclenche des émotions et éveille (ou stimule) votre esprit, explique Pakkay Ngai, MD, directeur médical du Sleep-Wake Center du Palisades Medical Center.
« L'excitation émotionnelle augmente la fréquence cardiaque et maintient actif le réseau de saillance du cerveau, retardant ainsi l'apparition du sommeil », ajoute Monika Mathur, MD, neurologue et spécialiste en médecine du sommeil au Kaiser Permanente en Californie du Sud. Fondamentalement, cela signifie que votre cerveau reste actif et alerte au lieu de se détendre.
Cependant, si vous sont Si je vais sortir un écran avant de me coucher, il est préférable de trouver quelque chose de apaisant à regarder. Le Dr Colon dit pour lui que c'est observer les éléphants sur National Geographic.
3. Ne faites pas d’exercice avant l’heure du coucher.
Votre corps a besoin d'être frais pour s'endormir et lorsque vous faites de l'exercice, vous augmentez la température de votre corps. Ainsi, pour un sommeil optimal, il est préférable de s’entraîner le matin afin que votre corps ait suffisamment de temps pour réguler sa température, explique le Dr Colon.
Certaines formes d’exercice sont également pires que d’autres pour le sommeil. Par exemple, les exercices de haute intensité, comme le HIIT, les intervalles de sprint et les entraînements en résistance intensifs, « poussent le corps vers le mode performance » car ils élèvent votre fréquence cardiaque et réveillent le système de vigilance de votre corps, explique le Dr Washington.
Vous souhaiterez peut-être conserver ces types d’entraînement pour les séances du matin et de l’après-midi, ou opter pour un entraînement plus doux comme le yoga le soir. Il peut libérer des produits chimiques qui « suscitent des sentiments de sécurité, de douceur et d’élasticité », ajoute le Dr Washington.
Mais si vous ne pouvez intégrer votre entraînement qu'après le travail, assurez-vous simplement de ne pas faire d'exercice à moins de deux heures avant de vous coucher, explique le Dr Mathur. En fait, les recherches indiquent que vous souhaiterez peut-être faire de l’exercice quatre heures ou plus avant de vous coucher.
FitbitCharge 6
Apple Watch série 10
Montre Suunto Run
SamsungGalaxy Watch 7
Une étude de 2025 en Communications naturelles a examiné la relation entre les exercices intenses du soir (de haute intensité et de longue durée) et le sommeil chez près de 15 000 personnes actives sur un an à l'aide des données des trackers WHOOP. Un exercice plus tardif (ou un exercice se terminant quatre heures ou moins avant le coucher) et une tension physique plus élevée étaient associés à un début de sommeil retardé, une durée de sommeil plus courte et une qualité de sommeil inférieure.
4. Essayez de ne pas boire de café après 14 heures
La caféine contenue dans le café « masque les signaux de besoin de sommeil en bloquant l’adénosine », un produit chimique présent dans le cerveau qui vous aide à vous sentir somnolent, explique le Dr Washington, « et altère la qualité du sommeil et le fonctionnement le lendemain ». Par conséquent, vous ne vous sentirez pas somnolent et serez plus susceptible de rester éveillé plus tard. Votre capacité à bien dormir est « affectée par la caféine, même lorsque les gens disent ne pas la ressentir », ajoute-t-il.
De plus, un examen de 2023 dans Avis sur la médecine du sommeil examiné des études sur l’association entre la caféine et le sommeil. Il a été constaté que la consommation de caféine moins de 8,8 heures avant le coucher réduisait le sommeil total de 45 minutes et l'efficacité du sommeil de 7 pour cent.
5. Faites de votre mieux pour ne pas vous stresser.
«Le stress chronique est une cause majeure d'un mauvais sommeil, créant un cercle vicieux dans lequel des niveaux élevés de cortisol perturbent le sommeil et le manque de sommeil augmente le stress», explique le Dr Ngai. L'augmentation du cortisol vous empêche à la fois de vous endormir et de travailler à chaque étape du sommeil tout au long de la nuit, ajoute le Dr Mathur.
Si vous êtes stressé à l'heure du coucher, vous pouvez noter ce qui vous dérange afin de ne pas avoir à vous en soucier pendant votre sommeil, puis de pouvoir y faire face le lendemain, explique le Dr Colon. Essayez également de respirer lentement et profondément. Cela peut vous aider à vous détendre avant de vous allonger sur l'oreiller, ajoute le Dr Ngai.
Si vous constatez que vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, le Dr Ngai recommande de sortir du lit et de faire une activité relaxante dans une faible luminosité, comme lire un livre, continuer à tenir un journal ou colorier, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
6. Essayez de ne pas manger avant de vous coucher.
Il est préférable d'éviter de manger quoi que ce soit, mais surtout un repas copieux, deux à trois heures avant de se coucher. « Digérer un repas copieux nécessite une énergie importante, ce qui peut augmenter la température de votre corps et vous empêcher d'entrer dans des phases de sommeil profond et réparateur », explique le Dr Ngai. Cela peut vous aider à éviter les reflux acides, qui peuvent contribuer à une mauvaise nuit de sommeil.
7. Ne gardez pas votre chambre chaude.
S'il fait froid dehors, il peut être tentant d'augmenter votre thermostat. Cependant, votre corps a besoin d'être frais pour dormir : l'exposition à la chaleur augmente la probabilité de se réveiller pendant la nuit, selon une étude plus ancienne du Journal d'anthropologie physiologique. Cette chaleur peut également diminuer le sommeil lent (ou profond) et le sommeil à mouvements oculaires rapides.
Idéalement, votre chambre devrait être maintenue entre 60 et 68 degrés Fahrenheit. « Cette baisse de température est étroitement liée à la libération de mélatonine, l'hormone qui provoque la somnolence », explique le Dr Ngai. Une pièce fraîche est donc propice à un « sommeil plus profond et réparateur », ajoute-t-il.
8. Évitez de vous coucher en colère.
Essayer de s'endormir pendant que vous êtes en colère peut non seulement perturber vos relations, mais aussi nuire à un sommeil réparateur. « Se coucher en colère maintient le cerveau en mode résolution de problèmes et vigilance », explique Washington. La colère peut pousser ces substances chimiques semblables à l'adrénaline à vous maintenir dans un état de vigilance, de préparation et d'attention, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.
Si vous souhaitez réorganiser vos habitudes de sommeil dans l’espoir d’obtenir de meilleurs Z, essayez d’abord un ou deux de ces ajustements d’habitudes et voyez comment vous vous sentez. Vous pouvez toujours apporter d’autres modifications au fur et à mesure. Mieux dormir, en avant !
