Avez-vous vraiment besoin de manger plus de protéines pendant la ménopause ?

Entre fluctuations hormonales et changements physiques, votre corps navigue beaucoup pendant la ménopause. Les choses que vous avez faites pour votre santé dans le passé devront peut-être être modifiées pour vous aider à traverser ces changements. Cela inclut de repenser votre alimentation.

«La ménopause, bien entendu, peut entraîner de nombreux changements pour les femmes à cette période de leur vie», explique Shannon O'Meara, RD, nutritionniste chez Orlando Health. « En raison des changements hormonaux, de nombreux symptômes peuvent être associés, comme une prise de poids, des bouffées de chaleur et un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire, un syndrome métabolique et l'ostéoporose. » Mais O'Meara dit que l'optimisation de votre alimentation peut aider à résoudre certains de ces problèmes.

Il y a un nutriment sur lequel se concentrer : les protéines. Bien sûr, les protéines sont un macronutriment très prisé par tout le monde au cours des dernières années, mais elles peuvent en réalité jouer un rôle important dans votre santé ménopausée. «Les protéines sont importantes tout au long de la vie, mais certainement à la ménopause», déclare Lauren Streicher, MD, professeur clinicien d'obstétrique et de gynécologie à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern.

Si vous avez récemment réduit votre apport en protéines ou si vous n'êtes tout simplement pas sûre d'en consommer suffisamment, il est juste de vous poser cette question : dois-je manger plus de protéines pendant la ménopause ?

Il est peu probable que le fait de faire le plein de protéines fasse disparaître comme par magie les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale ou d’autres symptômes courants de la ménopause, mais cela peut aider à soutenir d’autres domaines de votre santé pour vous aider à rester en pleine forme pendant que vous traversez cette phase de la vie. Voici l'affaire, selon les médecins et les diététistes.

Pourquoi vous avez besoin de plus de protéines pendant la ménopause

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les protéines sont votre amie pendant la ménopause. Les recherches suggèrent que les femmes perdent 0,6 % de leur masse musculaire un an après la ménopause, ce qui rend important un apport suffisant en protéines pour développer leurs muscles pendant cette période.

« En vieillissant, notre corps devient légèrement moins efficace pour utiliser les protéines alimentaires pour des choses comme la construction musculaire », explique Jennifer Salib Huber, RD, auteur de Mangez pour prospérer pendant la ménopause. « L'augmentation de l'apport en protéines peut aider à préserver les muscles et à favoriser la satiété, ce qui peut être particulièrement important car l'appétit et le métabolisme peuvent fluctuer en fonction des niveaux d'œstrogène et de progestérone. »

La partie satiété est importante, déclare G. Thomas Ruiz, MD, gynécologue-obstétricien responsable au MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous rend moins susceptible de consommer des calories supplémentaires.

Cela aide également à stabiliser la glycémie, souligne Gabrielle Gambino, RD, nutritionniste au NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. Le risque de résistance à l’insuline, précurseur du diabète, augmente avec la ménopause, ce qui rend la gestion de la glycémie cruciale.

Mais attendez, il y a plus : avoir suffisamment de protéines dans votre vie peut également contribuer à la santé des os, explique Gambino. « La ménopause est une période où notre densité osseuse diminue considérablement. L'entraînement en résistance, associé à un apport en protéines de qualité, peut maintenir nos muscles et nos os forts et prévenir la fragilité, qui est un facteur indépendant de mortalité à mesure que nous vieillissons. »

Tous ces avantages, et pourtant, les recherches montrent que de nombreuses femmes ne consomment pas autant de protéines qu'elles le devraient avant, pendant ou après la ménopause.

Comment calculer vos besoins en protéines pendant la ménopause

Vous avez probablement été bombardé de rappels sur les réseaux sociaux indiquant que vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Il est donc juste de ne pas savoir quelle quantité vous avez réellement besoin.

La recommandation générale concernant les protéines est de viser 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais Huber dit que cela devrait être votre « référence » absolue en matière de ménopause. « La recherche suggère que les adultes d’âge moyen et plus âgés pourraient bénéficier d’une consommation accrue, allant de 1,0 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », dit-elle.

Au lieu d’être obsédé par le nombre de protéines, Huber suggère d’adopter une approche plus pratique : faire en sorte que les protéines soient le « personnage principal » de chaque repas. Autrement dit, commencez par votre source de protéines, comme une poitrine de poulet, un yaourt ou des haricots, et construisez le reste de votre repas à partir de là.

Bien sûr, si vous n'êtes pas sûr de vos besoins individuels, c'est une bonne idée d'en parler à un professionnel de la santé. « En fonction de vos objectifs et de vos antécédents médicaux, votre apport en protéines peut être supérieur ou inférieur à cet objectif, mais doit être évalué par un diététiste professionnel », explique O'Meara.

Comment ajouter plus de protéines à votre assiette

Manger beaucoup de protéines n’est pas naturel pour tout le monde. Les diététistes recommandent d’essayer ces astuces pour augmenter votre consommation :

Ajoutez des protéines à ce que vous mangez déjà. Gambino recommande d'ajouter des noix à vos flocons d'avoine préférés, de mélanger du yaourt grec avec des céréales et d'ajouter des lentilles aux soupes ou aux plats de riz.

Sublimez vos smoothies. «Les smoothies sont également un moyen simple d'augmenter votre apport en protéines, surtout si vous n'avez pas assez faim pour un repas complet», explique Gambino. Elle suggère d'utiliser une poudre de protéine, des graines de chia, des graines de lin, du fromage cottage ou de la ricotta, du yaourt ou du lait comme source de protéines.

Apportez des légumineuses dans votre vie. O'Meara suggère de se tourner vers les trempettes aux haricots comme le houmous pour les collations, ou même de mettre des haricots dans vos smoothies (oui, vous avez bien entendu). Avez-vous déjà essayé un smoothie aux haricots noirs, banane et chocolat ? Délicieux.

Utilisez plusieurs sources de protéines en un seul repas. Aucune règle ne stipule que vous ne pouvez consommer qu’une seule source de protéines à la fois. C'est pourquoi O'Meara suggère de faire des choses comme ajouter du fromage cottage à vos œufs brouillés ou des lentilles à votre poulet haché.

Cuisinez vos céréales différemment. Préparer du quinoa ou du riz dans un bouillon d'os aide à infuser les protéines, explique O'Meara.

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Vous voulez savoir si vous êtes sur la bonne voie ? Vous pouvez garder un œil sur votre apport en protéines en utilisant une application de suivi des aliments, explique Gambino. Mais si cela vous semble trop intense, pensez plutôt à simplement écouter votre corps.

« Si vous vous sentez inhabituellement fatigué, avez du mal à récupérer après l'entraînement ou si vous remarquez une faim accrue entre les repas, cela peut être un signe que vous devez inclure plus de protéines », explique Huber.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines en ce moment, ne paniquez pas. C'est une chose facile à changer. Vous pouvez modifier votre apport en protéines et soutenir votre santé future dès votre prochain repas.