Si vous aimez le fitness, vous avez probablement envisagé de prendre de la créatine. Le supplément, c'est fini réseaux sociaux– peut vous aider à développer votre force. Mais qu’est-ce que c’est ?
«La créatine est essentiellement un booster de batterie pour votre corps et vos muscles», explique Jim White, ACSM-EP, CPT, RDN, physiologiste de l'exercice et diététiste professionnel. Le corps humain produit de la créatine, mais un supplément avec ce composé peut vous permettre de soulever des charges plus lourdes, de sprinter plus rapidement, de bouger de manière plus explosive et de récupérer plus rapidement, ajoute-t-il.
Il y a de fortes chances que vous soyez probablement intrigué par ce supplément scientifique et que vous souhaitiez peut-être même l'essayer. Mais il existe de bonnes (et de mauvaises) manières de procéder. Voici le scoop sur tout ce qui concerne la supplémentation en créatine, y compris la quantité à prendre, comment la consommer et les effets secondaires potentiels, selon les experts.
Quelle quantité de créatine prendre
La supplémentation en créatine peut bénéficier aux personnes dont la routine de remise en forme comprend de courtes périodes d'activité intense, comme le sprint ou le saut, selon une étude de 2021 dans Nutriments. Mais cela peut aussi aider ceux qui s’entraînent régulièrement en force. Dans une étude de 2017 publiée dans la revue en libre accès de Médecine du sportceux qui ont pris un supplément de créatine ont connu une augmentation plus importante de la masse musculaire maigre, de la force de presse thoracique et de la force de presse sur les jambes que le groupe placebo.
Si vous appartenez à l’un ou l’autre camp, essayez de prendre 5 grammes de créatine par jour. Selon Dominic Kuza, physiologiste de l'exercice et spécialiste certifié en nutrition, ce dosage peut entraîner des améliorations notables de la force en seulement trois à quatre semaines.
Les meilleures façons d'ajouter de la créatine à votre alimentation
Achetez du monohydrate de créatine pure.
Pour bénéficier des avantages de la créatine susmentionnés, Stangland suggère d'acheter du monohydrate de créatine (plutôt que du chlorhydrate de créatine ou du citrate de créatine, par exemple). «La créatine monohydratée est la forme de créatine la meilleure et la plus étudiée», explique-t-elle. Bien qu'il existe sur le marché des suppléments de créatine avec des arômes et du sucre ajoutés, il est également «mieux de rester simple avec la créatine et d'opter pour du monohydrate de créatine pure, sans saveur, sans autre ingrédient», dit-elle.
Vous souhaiterez également acheter de la créatine auprès d'une marque qui effectue des tests tiers via la National Sanitation Foundation (NSF) ou la United States Pharmacopeia (USP), par exemple. Cette pratique garantit que les ingrédients sont réellement présents dans le supplément et que rien d’autre ne se retrouve accidentellement dans le mélange, comme des traces de métaux.
Prenez-le tous les jours, mais expérimentez avec le timing.
La cohérence est reine en matière de créatine. «Pour bénéficier des bienfaits, vous devez en prendre quotidiennement», explique Stangland. Ne pas le faire entraînera une baisse des niveaux de composé magique dans vos muscles, de sorte que vous ne bénéficierez pas des mêmes avantages en matière de santé et de forme physique, explique-t-elle.
Et il n'y a pas de meilleur moment pour prendre de la créatine : « Les recherches ne sont pas concluantes quant à savoir s'il est préférable de la prendre avant ou après l'exercice, donc quel que soit le moment où vous préparez une boisson, c'est le meilleur », explique Stangland. Si vous pensez à le prendre seulement après votre entraînement ou le soir avant de vous coucher, ce n'est pas un problème : vous en récolterez quand même les bénéfices.
Faites passer vos boissons quotidiennes au niveau supérieur.
- Shot de créatine : Shots bien-être ne commencez pas et ne terminez pas par le vinaigre de cidre de pomme et l'herbe de blé. « Si vous souhaitez consommer de la créatine de manière rapide et efficace, mélangez une mesure avec deux onces d'eau et prenez-la en petite dose », explique Stangland. N'oubliez pas de suivre avec un verre d'eau pour un bénéfice maximal, dit-elle.
- Limonade: Quand la vie vous donne des citrons, préparez de la limonade (à la créatine). Mélangez une seule mesure de 5 grammes de créatine sans saveur avec du jus de citron fraîchement pressé, de l'eau filtrée et de la glace, explique Stangland. Vous pouvez également ajouter du miel pour un goût plus sucré.
- Shake d'entraînement : La prochaine fois que vous préparerez une boisson avant ou après l'entraînement dans votre shaker ou votre mixeur, ajoutez-y une cuillère de créatine, explique Stangland.
N'oubliez pas de vous hydrater.
Boire beaucoup de liquides avec un supplément de créatine est essentiel pour optimiser l'absorption et réduire le risque de déshydratation, explique Stangland. Donc, si vous ne mélangez pas votre créatine que beaucoup de liquide – ou un fluide qui n'est pas de l'eau – vous aurez toujours besoin d'un verre de H2O à proximité.
Ne séchez pas la cuillère.
Message d'intérêt public : le pire Une façon d’ajouter de la poudre de créatine à votre alimentation quotidienne est de la mettre à sec dans votre bouche. « Le ramassage à sec peut provoquer un étouffement et est plus susceptible d'entraîner des maux d'estomac puisque vous consommez la créatine sans aucun liquide », explique Stangland. De plus, le prélèvement à sec peut réduire les taux d'absorption car, sans suffisamment de liquide, la créatine ne se dissoudra pas correctement dans votre système, ce qui limite son efficacité, explique White. Ainsi, le fait de brutaliser le supplément peut également le rendre globalement moins efficace.
Essayez un bonbon.
Vous n'êtes pas fan des poudres ? Il n'y a peut-être pas d'option en forme de Pierrafeu, mais des suppléments de gomme à la créatine faire exister. Les bonbons gélifiés à la créatine contiennent des ingrédients (c'est-à-dire du sucre, des arômes et de la pectine) que les poudres sans saveur ne contiennent pas, ce qui peut ne pas correspondre à vos autres objectifs de santé et pourrait vous déranger l'estomac, note Stangland. Mais si cette forme savoureuse est la seule façon pour vous de prendre de la créatine de manière constante, elle est peut-être la meilleure pour vous.
La plupart des bonbons gélifiés à la créatine sont présentés en portions de cinq grammes, mais vérifiez l'étiquette avant de les prendre pour vous assurer que vous n'en consommez pas moins (ou plus) que prévu.
Effets secondaires potentiels de la supplémentation en créatine
« La créatine est l'un des suppléments les plus efficaces, les plus étudiés et les plus sûrs », déclare White. Tant que vous le prenez dans les quantités suggérées, bien sûr.
En d’autres termes, si vous êtes une personne en bonne santé, vous n’aurez probablement aucun problème à prendre une dose standard de cinq grammes par jour, ajoute Kuza. (Mais il est toujours préférable de parler à un professionnel de la santé avant de renforcer votre pile de suppléments.)
Néanmoins, des effets secondaires sont possibles. Voici les plus courants :
1. Ballonnements temporaires ou prise de poids
Ne soyez pas surpris si vous constatez une légère augmentation sur la balance immédiatement après avoir commencé à prendre de la créatine, mais il s'agit simplement du poids de l'eau. « Lorsque vous commencerez à prendre des suppléments, il y aura une augmentation temporaire de l'eau corporelle totale », explique Stangland. La créatine est osmotiquement active, ce qui signifie qu'elle attire l'eau dans vos cellules, explique-t-elle.
La grande majorité des cellules touchées sont des cellules musculaires – et c’est en partie pourquoi la créatine peut donner à vos muscles une apparence plus pleine. Mais ne vous inquiétez pas : « Le gain de poids en eau ne dure pas », explique Stangland. L’eau dans le reste de vos cellules reviendra à la normale en quelques jours.
2. Crampes musculaires
Une fois ingérée, la créatine fait de l’eau sa meilleure amie. Partout où la créatine va, elle trouve son meilleur ami, relie ses bras et la transporte avec elle, y compris dans vos tissus musculaires.
Malheureusement, si vous n'avez pas suffisamment de liquide dans votre système, cette association peut provoquer des symptômes de déshydratation, tels que des crampes musculaires. Ainsi, pour éviter les crampes, Stangland suggère de boire au moins la consommation d’eau quotidienne recommandée de huit verres lors d’un supplément de créatine.
3. Détresse gastro-intestinale
Les maux d'estomac sont un effet secondaire possible de la créatine, mais plus votre dose initiale est faible, plus le risque de problèmes d'estomac est faible. Alors, commencez avec cette dose de cinq grammes et voyez comment vous vous sentez.
Dans l’ensemble, la créatine a prouvé à maintes reprises qu’elle constitue un excellent complément pour soutenir vos objectifs de remise en forme et de santé.
