Vous avez probablement déjà entendu cette statistique terrifiante : votre masse osseuse culmine vers l’âge de 30 ans, puis diminue lentement chaque année. Personnellement, cela me remplit d’anxiété et me semble totalement injuste. Comment étais-je censé vérifier la santé de mes os avant mon année à Jenna Rink ?
Que vous ayez surmonté cette bosse ou que vous vous en approchiez encore, j'ai une bonne nouvelle : il y a encore des choses que vous pouvez faire pour protéger vos os. (C'est d'ailleurs un objectif tout à fait louable. 21,2 pour cent des femmes de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose, et 50 pour cent encore plus d'ostéopénie, son précurseur.) Vos os sont un tissu vivant, ce qui signifie que vous pouvez toujours faire plus pour les soutenir.
Même si vous ne pouvez pas revenir en arrière, la santé de vos os n’est pas gravée dans le marbre et vous pouvez faire beaucoup de choses dès maintenant pour les maintenir solides. Ce sont les trois plus grandes erreurs que font les gens en matière de santé osseuse, selon les experts.
Que se passe-t-il dans vos os
Ils peuvent sembler solides comme le roc, mais les os sont en réalité des tissus vivants constitués d’une myriade de couches de collagène, de protéines et de minéraux. Tout cela est si serré que l’intérieur de vos fémurs, par exemple, peut supporter jusqu’à 1 200 livres de pression sans se briser. (C'est pourquoi les athlètes, comme la snowboardeuse professionnelle Chloe Kim, peuvent subir une chute brutale et repartir intacts.)
C'est assez impressionnant, étant donné que votre silhouette est toujours en évolution : grâce à ce qu'on appelle le remodelage osseux, l'os se décompose et se reconstruit constamment, vous donnant un tout nouveau squelette tous les 10 ans. Ce processus de croissance commence à être dépassé par le processus de dégradation après 30 ans, c'est pourquoi les os commencent à se dégrader. perdre densité à ce moment-là. Autre raison majeure : après 30 ans, les œstrogènes, une hormone qui stimule les os, commencent à diminuer. Cela signifie également que la ménopause est un moment où la solidité des os diminue.
Comme ils évoluent constamment, vos os ont besoin d’un amour et d’une attention constants. Ce sont les trois principaux facteurs qui mettent vos os en danger, selon les médecins.
Ne pas manger assez
La sous-alimentation est l’un des moyens les plus rapides d’affaiblir les os. « Les femmes qui suivent un régime très faible en calories ont souvent la santé osseuse d'une personne deux fois plus âgée », explique Bart Clarke, MD, endocrinologue à la clinique Mayo.
Lorsque vous ne mangez pas suffisamment ou que vous suivez un régime restrictif, vous risquez de commencer à manquer de vitamines et de minéraux essentiels au maintien de vos os, comme le calcium.
Surtout si vous êtes actif, ne pas manger suffisamment peut entraîner une déficience énergétique relative dans le sport (RED-S), explique Elizabeth Matzkin, MD, directrice chirurgicale de la santé musculo-squelettique des femmes au Brigham and Women's Hospital, car vous ne fournissez tout simplement pas à votre corps le carburant dont il a besoin.
«C'est le plus gros problème que nous constatons, en particulier chez les athlètes des niveaux secondaire et collégial qui ne mangent pas suffisamment pour la quantité d'activité qu'ils pratiquent», explique le Dr Matzkin. « Nous constatons une incidence élevée de lésions osseuses dues au stress, mais cela affecte également leurs os à long terme. » Au lieu de bénéficier des incroyables bienfaits de l’exercice sur la construction osseuse, ils endommagent en fait leurs os en sous-alimentant, se plaçant ainsi plus en arrière.
En faire trop pendant l'exercice
Soyons clairs : l'exercice, en particulier la musculation, est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour garder vos os solides. Mais il y a un piège. Faites-en trop, trop tôt, et vous endommagerez votre squelette.
Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, vous ne voulez pas perdre soudainement beaucoup de poids et perturber vos hormones. Lorsqu'une jeune femme perd trop de graisse corporelle (indiquée par un IMC inférieur à 18), ses ovaires cessent de produire des œstrogènes, interrompant ainsi le renouvellement osseux, explique Felicia Cosman, MD, endocrinologue et directrice clinique principale de la National Osteoporosis Foundation.
Deuxièmement, vous vous souviendrez que vos os sont des tissus vivants. Tout comme les muscles, ils réagissent au stress et deviennent ensuite plus forts. Vous n'essaieriez pas de développer 150 livres au développé couché lors de votre premier jour au gymnase, vous ne devriez donc probablement pas également courir 20 miles sur des os qui ne sont pas habitués à ce genre d'impact. «Lorsque vous introduisez un stress dans vos os petit à petit, ils ont la capacité de réagir au stress que vous introduisez et de se renforcer», explique le Dr Matzkin. « Donc, si vous passez de 1 mile à 15 miles, vos os ne sont pas prêts pour cela et vous pouvez donc vous retrouver avec une blessure de stress osseux ou une fracture de stress. »
Ce plan aide les femmes de plus de 50 ans à développer leur force et leur densité osseuse.
Alors, gardez votre forme physique stratégique et développez-vous de manière appropriée. (Et n'oubliez pas de faire attention à votre alimentation pour soutenir cette activité !)
Consommer de l'alcool et de la nicotine
L'alcool et la nicotine semblent toujours être sur les lieux du crime pour différents problèmes de santé, mais vous pouvez également ajouter « mauvais pour la santé des os » à leur casier judiciaire.
« Les deux pires choses que nous pouvons contrôler pour la santé des os sont le tabagisme et l'alcool », explique le Dr Matzkin. L'alcool affecte négativement les principaux constructeurs osseux comme le calcium, la vitamine D et vos hormones, dit-elle, tandis que la nicotine réduit le flux sanguin vers votre corps. Gardez ces deux choses au minimum, pour le bien de vos os !
