Une nouvelle étude suggère que les femmes préménopausées et postménopausées réagissent efficacement à l'entraînement en force.
L'étude a analysé les données de plus de 4 000 femmes dans 126 études différentes.
Les experts disent que c'est un excellent rappel qu'il n'est jamais trop tard pour commencer l'entraînement en force.
Même si la ménopause entraîne de nombreux changements dans votre corps, cela ne signifie pas que vous devez cesser de devenir plus forte. Aujourd’hui, de nouvelles recherches suggèrent que votre capacité à développer vos muscles après la ménopause pourrait être plus forte que vous ne le pensez. Une étude publiée dans le Journal de science et médecine dans le sport ont découvert que l'entraînement en résistance avant la ménopause pourrait être tout aussi efficace qu'après la ménopause.
Voici ce que l’étude a révélé, ce que trois experts pensent de cette nouvelle et quels sont les points à retenir que vous devriez intégrer à votre routine :
Qu’a révélé l’étude ?
L'étude était une méta-analyse qui a examiné les données de 4 019 femmes dans 126 études. Parmi les participantes, un peu plus de 66 pour cent étaient ménopausées.
Les chercheurs ont découvert que l’entraînement en résistance « améliorait considérablement la force musculaire » chez les femmes préménopausées et postménopausées. La masse musculaire des femmes a augmenté et leur masse grasse a diminué dans les deux groupes, sans différence significative entre les deux groupes.
Bien que chaque étude analysée soit légèrement différente, les chercheurs ont constaté que faire deux à quatre séances d'entraînement par semaine pendant plusieurs semaines donnait aux participants les meilleurs résultats.
«Cette recherche renforce un changement de mentalité critique selon lequel la ménopause n'est pas un point de déclin», déclare Jessica Shepherd, MD, auteur de Generation M: Living Well in Perimenopause and Menopause. Au lieu de cela, Shepherd dit que la ménopause peut être le moment de réévaluer. «C'est l'occasion d'adopter une approche proactive et plus éclairée pour maintenir la force, la résilience et la santé à long terme.»
Ce que disent les experts
La grande théorie derrière l’affirmation selon laquelle la ménopause rend difficile la construction musculaire est l’idée selon laquelle un manque d’œstrogènes pourrait entraîner une perte musculaire. Mais des données extérieures suggèrent que les œstrogènes pourraient jouer un rôle moindre qu’on ne le pensait auparavant.
Une analyse scientifique plus ancienne (2019) publiée dans Réseau JAMA ouvert a analysé les données de près de 4 500 femmes dans le cadre de 12 essais contrôlés randomisés et a découvert que celles qui utilisaient un traitement hormonal pour la ménopause, qui contient des œstrogènes, ajoutaient environ 2 onces de masse maigre à leur corps. (Au fait, la masse maigre n'est pas la même chose que la masse musculaire.) Cette différence était si petite que les chercheurs ont déclaré qu'elle n'était pas statistiquement significative.
Encore une chose à considérer : vous perdez naturellement de la masse maigre au fil du temps, en raison d’une combinaison de vieillissement, de niveaux d’activité et de changements hormonaux.
« Certes, de nombreuses données montrent que les femmes qui soulèvent des poids de plus en plus lourds s'améliorent définitivement en termes de force », déclare Lauren Streicher, MD, professeur clinicien d'obstétrique et de gynécologie à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern. « Cela ne me surprend pas que cette méta-analyse montre que les femmes peuvent avoir des gains d'entraînement en force similaires après la ménopause que les femmes avant la ménopause. »
Mais il est difficile de dire avec certitude que la ménopause n’aura aucun impact sur votre capacité à développer vos muscles. « L'environnement hormonal change », souligne Shepherd. « Les œstrogènes jouent un rôle dans le maintien, la récupération et la composition corporelle des muscles. Les femmes ménopausées devront donc peut-être être plus intentionnelles dans leur façon de s'entraîner. »
Que devraient en retenir les femmes ?
Si vous n'avez pas mis en place une habitude d'entraînement en force, c'est une bonne idée d'en commencer une, peu importe où vous en êtes dans la vie. «J'encourage mes patients à soulever des poids», déclare G. Thomas Ruiz, MD, obstétricien-gynécologue au MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. « Il n'est pas nécessaire que ce soit lourd. Il s'agit de n'importe quel type de résistance, qu'il s'agisse d'un poids libre léger ou de bandes de résistance. Vous devez intégrer ces activités dans votre programme d'exercices. «
Streicher est d'accord. « Cela vaut certainement la peine de faire de la musculation », dit-elle. « Les muscles postménopausés réagissent à l'entraînement en force de la même manière que ceux préménopausés. »
« Il n'est jamais trop tard pour développer sa force », dit Shepherd, ajoutant que l'entraînement en force devrait faire « partie d'une approche plus large et plus intentionnelle du mouvement et de la longévité ».
