À quel point est-ce vraiment mauvais de s’entraîner la nuit ?

Pour moi, le plus difficile dans l’entraînement est de trouver le temps de le faire. Je ne suis décidément pas un lève-tôt. Je ne suis même pas quelqu'un qui se lève lorsque son réveil sonne. Au lieu de cela, je préfère un matin lent où j'appuie sur snooze, fais défiler les réseaux sociaux et me dirige tranquillement vers la cuisine pour prendre le petit-déjeuner. Comme vous pouvez l'imaginer, mes matinées ne sont pas tout à fait propices pour sortir et aller courir ou aller à la salle de sport.

En réalité, ma seule option est de m'entraîner le soir, mais c'est un choix controversé. Bien sûr, il y a quelque chose à attendre jusqu'à la dernière seconde possible pour enfin rayer de votre liste une séance d'entraînement qui est stressante, mais pour moi, c'est aussi une façon de terminer ma journée sur une bonne note. Pourtant, j'envie les pratiquants du matin qui prêchent le avantages de l'activité AM et je me demande si mes habitudes de soirée ont un effet sur mon sommeil, ce qui est la principale raison pour laquelle les gens essaient d'éviter une séance de transpiration en soirée.

Et même si je ne me vois pas vraiment changer de sitôt, j'aimerais au moins savoir : à quel point est-ce vraiment mauvais de s'entraîner le soir ? Voici ce que disent les experts.

Comment les entraînements du soir affectent votre sommeil

L’idée selon laquelle s’entraîner le soir peut affecter votre sommeil n’est pas totalement répandue. Lorsque vous faites de l'exercice, vous êtes activer votre système nerveux sympathique (c'est-à-dire votre réponse « combat ou fuite ») et l'augmentation de la température corporelle centrale, qui peuvent toutes deux avoir un effet négatif sur le sommeil, explique Jingyi Qian, PhD, scientifique du sommeil au Mass General Brigham. Lorsque vous vous entraînez, votre fréquence cardiaque augmente et votre système respiratoire travaille plus fort, deux choses que vous souhaitez ralentir avant de vous reposer. De plus, d'autres facteurs environnementaux liés à l'exercice (comme les lumières vives, les bruits forts et les boissons pour sportifs contenant de la caféine) peuvent tous avoir un effet sur la relaxation, dit-elle.

Cela ne signifie pas pour autant que tout espoir est perdu. En fait, les recherches sont mitigées quant à l’impact négatif de l’exercice nocturne sur votre sommeil. Multiple méta-analyses ont conclu que l'exercice en soirée n'avait pas d'impact sur la qualité du sommeil, selon certains chercheurs plaider pour un changement dans les directives de santé publique.

Mais si vous avez déjà passé une longue nuit après un cours de Barry plus tard que d'habitude, vous n'êtes peut-être pas aussi convaincu. En effet, selon de nouvelles recherches, il existe certaines mises en garde en ce qui concerne le moment de l'exercice et le sommeil. « Cela dépend vraiment du moment et de l'intensité de vos exercices », explique Josh Leota, PhD, scientifique du sommeil et du rythme circadien à l'Université Monash en Australie. L'étude récente de Per Leota dans Communications naturellesun exercice intense effectué trop près de l'heure du coucher peut avoir un impact sur votre sommeil, mais il doit être à la fois trop intense et trop tard pour que cela compte.

Fondamentalement, plus l’entraînement est exigeant, plus il vous faudra de temps avant d’essayer de vous endormir. «Plus vous vous entraînez dur, plus votre corps s'active et plus votre système nerveux est dans un état d'alerte et d'amplification», explique Leota. « Votre corps s'en remettra, mais le point clé est que le temps qu'il faut pour se calmer est proportionnel à la difficulté de l'entraînement. »

Les activités légères à modérées comme un jogging de 30 minutes ne devraient pas vous affecter si elles sont terminées dans les 1 à 2 heures précédant le coucher, explique Leota. D'un autre côté, un effort maximal dans les deux heures précédant le coucher est associé à un sommeil 36 minutes plus tard et à une durée de sommeil plus courte de 22 minutes, selon les recherches de Leota.

Alors, qu’est-ce que cela signifie pour vos entraînements nocturnes ?

Tout d’abord, si vous faites de l’exercice la nuit et que vous ne ressentez aucun effet sur votre sommeil, vous pouvez vous y tenir. Il n'y a aucune raison de changer si vous ne rencontrez pas de problème, dit Qian.

Mais si vous pensez que votre sommeil est interrompu ou si vous faites de l'exercice le matin et que vous devez le changer de temps en temps, assurez-vous qu'il dure suffisamment de temps avant de vous coucher, envisagez d'opter pour des exercices de moindre intensité et soyez conscient de la durée. En fin de compte, il faut penser à la tension, dit Leota. Un entraînement court et très intense mettra le corps à rude épreuve, tout comme un entraînement long, léger à modéré.

En règle générale, les exercices plus légers (les exercices où votre fréquence cardiaque reste faible, comme la marche, le yoga, les étirements ou les travaux de mobilité) peuvent être terminés environ 2 heures avant le coucher, tandis que les exercices plus intenses (comme un cours de HIIT ou une course de vitesse) doivent être effectués au moins quatre heures à l'avance. Quelque chose comme l'entraînement en force, selon l'intensité avec laquelle vous le faites, pourrait se situer quelque part entre les deux.

La meilleure chose à faire est de prêter attention à ce que vous ressentez pendant une séance d’entraînement et au temps qu’il vous faut pour vous détendre par la suite. « Cela ne fait pas de mal de mener une auto-expérience », explique Qian. Cela peut prendre quelques nuits d'essais et d'erreurs, mais vous pouvez déterminer le temps de récupération dont vous avez personnellement besoin avant que votre tête ne touche l'oreiller.

Avant de vous stresser à propos de votre routine de gym à 20 heures, rappelez-vous : dans l’ensemble, l’exercice est bon pour le sommeil. Lorsque vous le faites, cela peut légèrement affecter la durée et le temps qu'il vous faut pour vous endormir, mais l'exercice général aide à augmenter la pression du sommeil (qui n'est en réalité qu'un autre mot pour désigner la somnolence), améliore l'humeur, renforce les rythmes circadiens et favorise le système nerveux parasympathique, dit Leota.

Vous voudrez peut-être simplement conserver les tâches les plus fatigantes pour plus tôt dans la journée. Et si le mieux que vous puissiez faire est de vous entraîner en soirée, vous n’avez pas besoin de vous arrêter maintenant. « Si vous pouvez faire de l'exercice, faites-le », dit Qian. « En général, l'activité physique est bonne pour vous et la plupart des gens en font trop peu plutôt que trop, donc si le soir est le seul moment où les gens peuvent trouver pour faire de l'exercice, je recommanderais aux gens de le faire. »