Juste au moment où vous pensez avoir la vie sous contrôle, les vacances arrivent et vous perturbent. Entre une série de fêtes, essayer de trouver quoi offrir aux parents de votre partenaire et rentrer à la maison pour voir la famille, cela peut sembler être la période la plus stressante de l'année au lieu de la plus merveilleuse.
«Le stress des vacances se résume généralement à un décalage entre les attentes et la réalité», explique Jessica Bodie, PhD, psychologue clinicienne agréée au Centre pour le traitement et l'étude de l'anxiété de l'Université de Pennsylvanie. « Dans notre enthousiasme à l’idée de revoir notre famille et nos amis, d’offrir des cadeaux et de perpétuer les traditions, nous nous surmenons souvent tout en sous-estimant les exigences financières, logistiques et énergétiques de la saison. »
Ne sous-estimez pas non plus le stress qui peut découler du fait d'être avec vos proches. «La famille peut être un élément déclencheur», explique Thea Gallagher, PsyD, professeure clinique agrégée à NYU Langone Health. « Nous pouvons en fait retourner à notre enfance lorsque nous retournons dans ces environnements et ces personnes. » Mais il y a bien plus qu’une régression familiale ici. « C'est un énorme changement de routine et il y a beaucoup d'attentes », ajoute-t-elle.
Les vacances ne semblent peut-être plus aussi magiques qu'elles l'étaient lorsque vous étiez enfant, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez toujours pas vous présenter comme vous-même le plus saint et le plus joyeux. Voici ce que les thérapeutes disent à leurs propres patients sur la façon de vivre cette période de l'année du point de vue de la santé mentale.
10 façons de gérer le stress des vacances
1. Pensez à vos priorités.
Bodie recommande de prendre le temps de réfléchir à ce qui vous tient réellement à cœur cette saison. « Lorsque vous repensez aux vacances de janvier, de quoi voulez-vous être sûr que vous avez fait ou n'avez pas fait ? » dit-elle. « Le meilleur conseil que je puisse vous donner pour réduire le stress des vacances est de vraiment évaluer vos principales valeurs pour les vacances et de concevoir un calendrier qui budgétise à la fois les activités exigeantes en énergie et les temps d'arrêt importants pour se reposer et se regrouper. »
2. Traitez les vacances comme votre mariage.
Vous ne resteriez pas éveillé tard tous les soirs avant votre mariage pour essayer de faire des choses comme préparer à manger, voir des amis, etc. – vous seriez totalement anéanti le lendemain, souligne Bodie. Alors, pensez aux vacances comme à un mariage et prévoyez suffisamment de temps pour tout faire. Si vous en êtes capable, elle recommande d'essayer de prendre un jour de congé ou de désigner un vendredi soir (au moment où vous sortez normalement) comme heure de préparation des cadeaux.
« Prévoyez que cela nécessitera une préparation à l’avance, une journée de bande passante de la part de tout le monde, et que quelque chose se passera probablement mal », explique Bodie.
3. Apprenez le pouvoir du « non ».
«Il n'y a rien de mal à ne pas participer à tous les événements de vacances ni à rendre visite à chaque membre de la famille», déclare Hillary Ammon, PsyD, psychologue clinicienne au Center for Anxiety & Women's Emotional Wellness. Il est tentant d'essayer de tout faire, et vous pouvez faire face à des pressions extérieures pour le faire, mais en fin de compte, vous contrôlez ce que vous faites – vous pouvez donc dire non.
Si vous partez en vacances avec un partenaire, Ammon souligne qu'il est crucial de parler de vos projets ensemble. « Discutez des événements et des traditions que vous souhaitez organiser », dit-elle. Ensemble, vous pouvez déterminer ce qui est le plus important pour vous deux.
4. Penchez-vous sur les listes.
Les listes ne conviennent pas à tout le monde, mais si vous trouvez qu'elles vous aident à rester organisé, Ammon recommande d'en mettre deux dans votre téléphone : une liste de tâches quotidiennes et une liste de tâches à accomplir. Les éléments de la liste quotidienne incluent les tâches avec les plus grandes contraintes de temps, tandis que les éléments de la liste en cours d'exécution peuvent être repoussés si nécessaire. « Déplacez les tâches de la liste en cours vers votre liste quotidienne », dit-elle. « Lorsque vous pensez à de nouvelles tâches, ajoutez-les à la liste en cours. »
5. Suivez la règle des 80/20.
Il y a beaucoup d’aliments amusants à manger pendant les vacances, et vous ne devriez certainement pas vous en priver. Mais il est facile de se sentir stressé lorsque l’on mange normalement sainement, et tout d’un coup, ce n’est plus le cas.
C'est pourquoi Gallagher suggère d'équilibrer votre alimentation habituelle avec quelques gourmandises des Fêtes, notamment en suivant la règle des 80/20, selon laquelle 80 pour cent du temps vous mangez sainement et les 20 pour cent restants sont pour le plaisir. Cela peut signifier prendre un petit-déjeuner équilibré chaque jour ou manger une bonne portion de légumes avant de prendre le dessert. «Cette flexibilité est vraiment importante lorsqu'il s'agit de nourriture pendant la période des fêtes», ajoute-t-elle.
6. Planifiez votre consommation d'alcool.
Il est difficile de se sentir mieux pendant la période des fêtes quand on a la gueule de bois. L'alcool augmente également les risques que vous ayez du mal à vous concentrer ou que vous vous sentiez un peu déprimé le lendemain, ce à quoi vous devez être attentif, dit Gallagher. Vous n'avez pas besoin de planifier chaque verre que vous prendrez à l'avance, mais elle recommande d'avoir une sorte de plan à l'avance, comme savoir que vous prendrez deux verres et que vous arrêterez ensuite. De cette façon, vous vous réveillerez confiant, sachant que vous avez respecté vos limites, au lieu d'aller trop loin et de vous retrouver avec un grave cas d'anxiété.
7. Réservez-vous du temps pour vous-même.
Il y a beaucoup de courses pendant la période des fêtes, mais Gallagher recommande de faire tout ce que vous pouvez pour vous ménager du temps. (Vous pouvez même le mettre dans le calendrier de votre téléphone.) Le temps que vous prévoyez pour vous-même (et ce que vous devriez en faire exactement) sera différent pour chacun. Mais pensez à faire des choses comme lire un bon livre dans la baignoire ou regarder Les nouvelles docu-séries de Taylor Swift au lit.
« Ne soyez pas un martyr », dit Gallagher. « Ne continuez pas à donner, à donner et à donner. » Sinon, vous pourriez finir par exploser à cause de quelque chose de mineur.
8. Soyez réaliste quant à votre programme d’entraînement.
Être physiquement actif est important pour réduire le stress, explique Gallagher. Si vous parvenez à poursuivre vos entraînements réguliers, vous aurez plus de puissance. Mais Bodie recommande d'avoir un état d'esprit flexible autour de l'exercice et de réduire vos attentes concernant chaque séance d'entraînement tout en vous assurant de vous adapter à une certaine sorte de mouvement.
Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir assister à votre cours de Pilates réformateur préféré tous les jours, « fixez-vous plutôt un petit objectif d'activité physique la plupart du temps », conseille Bodie. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que de faire une promenade après avoir mangé ou de faire vos achats des Fêtes dans une zone où vous aurez besoin de beaucoup marcher.
9. Pensez à l’avance aux conversations inconfortables.
Il y a toujours des sujets dont vous ne voulez pas parler avec les membres de votre famille (vie amoureuse, problèmes au travail, etc.), mais parfois on vous les posera quand même. Bodie recommande donc de réfléchir à l’avance à la manière dont vous aborderez ces sujets.
Si vous avez récemment été licencié, vous pouvez préparer une phrase du type : « Le marché du travail a été difficile, mais j'ai postulé et j'ai réseauté, et je continuerai jusqu'à ce que cela se concrétise. » Cela peut être suivi d'un changement de sujet, comme interroger un membre de votre famille sur lui-même. S’ils continuent d’essayer de parler d’un sujet qui vous met mal à l’aise, Bodie recommande d’adopter une stratégie de « disque rayé », dans laquelle vous répétez ce que vous venez de dire. Ils devraient comprendre et passer à autre chose.
10. N'oubliez pas que vous contrôlez vos propres décisions.
Ce n’est pas parce que votre famille souhaite que vous veniez lui rendre visite pendant une semaine que vous devez le faire. La solution consiste à « fixer des limites réalistes » pour protéger votre bien-être, explique Bodie. Cela pourrait impliquer de dire à votre famille que vous viendrez en visite pendant deux jours au lieu de cinq, ou de lui dire clairement, avec un contact visuel et une voix ferme, que vous ne voulez pas d'autre verre.
Bien sûr, il y a beaucoup de choses à faire pendant les vacances, mais le stress ne doit pas nécessairement vous consumer. Chaque fois que vous le pouvez, Gallagher recommande de faire de votre mieux pour vous concentrer sur ce qui se passe autour de vous. « Continuez à essayer de revenir au présent et à profiter de ce moment », dit-elle.
