Ouais, presque tout le monde a fait la blague de Thanksgiving à propos du tryptophane menant aux siestes sur le canapé, mais je suis ici pour mettre fin aux allégations. Le tryptophane ne vous rend pas somnolent à Thanksgiving, et il présente en fait d'autres types d'avantages incroyables. De plus, vous pouvez le trouver dans bien plus d’aliments que la dinde, et même dans des suppléments.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel que votre corps utilise pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, deux messagers chimiques qui contribuent à la régulation de l'humeur et au sommeil, et aident les cellules à créer des protéines, explique Claire Rifkin, RDN, diététiste spécialisée dans la santé des femmes basée à New York.
Et à propos de cette sensation de somnolence après Thanksgiving ? Il s'agit « davantage de manger un repas copieux et riche en glucides et de boire de l'alcool, pas seulement de la dinde », explique Rifkin. En fait, la dinde n’est même pas très riche en tryptophane, et en réalité, le poulet et d’autres sources de protéines en contiennent des quantités similaires. Ainsi, même si le tryptophane ne peut pas vous endormir, il peut vous aider à dormir par d’autres moyens (nous en reparlerons plus tard !).
Cependant, votre corps ne produit pas naturellement de tryptophane, vous devez donc l'obtenir par le biais de votre alimentation ou de suppléments, explique Rifkin. Apprenez-en davantage sur les avantages du tryptophane et si vous devriez en consommer davantage, selon les diététistes.
Avantages du tryptophane
Cela peut améliorer votre humeur.
Le corps utilise le tryptophane pour produire de la mélatonine et de la sérotonine, des molécules clés dont dépendent notre corps et notre cerveau, explique Rifkin. Une étude de 2021 en Recherche nutritionnelle ont découvert que les personnes qui mangeaient davantage d'aliments riches en tryptophane signalaient moins de symptômes dépressifs et obtenaient de meilleurs résultats à un test de cognition sociale mesurant leur capacité à lire les émotions des autres. Les résultats suggèrent qu’une teneur plus élevée en tryptophane alimentaire pourrait soutenir à la fois l’humeur et le traitement émotionnel.
Cela peut améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC).
Le VRC est le temps écoulé entre les battements cardiaques et il est généralement lié à une meilleure résilience, à une meilleure récupération et à un équilibre global du système nerveux, explique Ayat Sleymann, RD, nutritionniste basée au Michigan. Une étude de 2022 en Neurosciences nutritionnelles 45 adultes en bonne santé ont pris 0,5 gramme, un gramme ou zéro gramme d'hydrolysat de protéines d'œuf (EPH), un complément alimentaire riche en tryptophane. Les participants qui ont pris le supplément ont montré des améliorations dans la variabilité de la fréquence cardiaque, en particulier dans les mesures liées à l'activité parasympathique (« repos et digestion »).
Cela peut aider à dormir.
Le tryptophane est nécessaire à la production de mélatonine, essentielle à une bonne nuit de sommeil. Il soutient des cycles veille-sommeil sains et aide à maintenir un renouvellement normal des protéines, explique Rifkin. Quelques recherches récentes suggère également qu'environ 1 000 milligrammes de L-tryptophane supplémentaire pourraient améliorer la qualité du sommeil (mais plus d'informations sur le dosage approprié à venir).
Aliments riches en tryptophane
Bien que les protéines soient les principaux fournisseurs de tryptophane, certains fruits et légumes en contiennent également de plus petites quantités. Voici quelques aliments riches en tryptophane, selon Rifkin :
- Steak de jupe cuit
- Poitrine de dinde rôtie
- Côtelettes de porc braisées
- Tofu
- Saumon sauvage de l'Atlantique cuit
- Édamame
- Lait écrémé
- Avoine
- Oeufs brouillés
- Cuisses de poulet rôties
Suppléments de tryptophane
Alors que certaines personnes prennent un supplément de tryptophane pour dormir, la plupart des gens n'ont pas de difficulté à en consommer suffisamment, car de nombreux aliments riches en protéines en contiennent beaucoup, explique Rifkin.
Ainsi, vous n'avez pas à vous soucier de manger plus de tryptophane ou de supplémenter à moins que vos analyses de sang montrent que vous êtes déficient et que votre médecin le recommande, explique Kristy Baumann, RDN, propriétaire de Marathon Nutritionist à Minneapolis-St. Paul, Minnesota. Un supplément de 250 à 425 milligrammes de tryptophane par jour est généralement prescrit sous la supervision d'un médecin, ajoute Sleymann.
Mais on ne sait pas vraiment à quoi ressemble un dosage sûr d'un supplément de tryptophane, explique Rifkin. (Les suppléments ne sont généralement pas recommandés pendant la grossesse ou l'allaitement, à moins qu'ils ne soient prescrits par un professionnel de la santé.) En fait, il y a quelques effets secondaires à surveiller lors de la supplémentation, en particulier à des doses ajoutant un excès. 70 à 200 milligrammes/kilogrammes tryptophane par jour, souligne Sleymann :
- Nausée
- Vertiges
- Troubles gastro-intestinaux
- Somnolence
Cette dose excessive d'un supplément de tryptophane peut également interagir avec des médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) et d'autres médicaments qui affectent la sérotonine, conduisant potentiellement au syndrome sérotoninergique, qui peut présenter des symptômes tels que des frissons, de la diarrhée, une rigidité musculaire, de la fièvre et des convulsions. Clinique Mayo.
Ainsi, vous n’avez pas besoin de faire tout votre possible pour manger plus de dinde ou prendre un supplément de tryptophane. Tant que vous suivez un régime alimentaire bien équilibré et riche en protéines, vous êtes probablement prêt.
