- J'ai échangé mon thé habituel contre Yerba Mate avant une compétition – et j'ai joué le meilleur tennis de ma vie.
- Les experts expliquent comment cette boisson à base de plantes sud-américaine peut améliorer l'endurance et affiner la concentration.
- Apprenez à incorporer en toute sécurité Yerba Mate dans votre routine d'entraînement.
Je participe à des ligues USTA (United States Tennis Association) depuis près d'une décennie. Au cours d'une épreuve de force récente, j'ai découvert que le sweet spot n'est pas sur ma raquette de tennis – c'est dans une tasse de compagnon de Yerba. Mon adversaire était un Baseliner rusé et percutant qui m'a dépassé deux semaines auparavant. Cette fois, j'ai gagné 6-1 7-5.
« Vous étiez comme Carlos Alcaraz là-bas », a déclaré mon adversaire avec crainte et agacement dans une égale mesure. Ouais, je serais ennuyé aussi, si j'étais elle. Ce jour-là, je voyais la balle de tennis comme un pamplemousse géant, faisant des photos dignes de reflets de surbrillance qui seraient normalement une fête d'erreur. J'ai maintenu une grande énergie tout au long du match et j'avais une intention si claire sur la stratégie, j'étais pratiquement sur le pilote automatique.
Alors qu'est-ce qui a fait la différence? J'ai réussi mon succès à la pré-tour avec Yerba Mate. J'avais envoyé une cachette de Guayakí (maintenant renommée Yerba Madre) avant un junket de presse dans leurs bosquets sud-américains. J'en ai préparé un pot et en ai bu trois tasses tout au long de la journée au lieu de mon thé vert habituel. En conséquence, je suis entré sur le terrain en fredonnant avec de l'énergie alimentée par la caféine, sans l'accident de café.
Mon intuition était que Yerba Mate était le secret de mon succès mais que la science peut-elle fournir les reçus factuels? J'ai contacté des experts en sport et en nutrition pour peser.
Qu'est-ce que Yerba Mate?
Bien qu'il ressemble et a le goût d'un thé vert terreux, ce n'est pas un vrai thé comme les variétés vertes et noires, qui proviennent des feuilles de Camellia sinensis. Yerba mate (prononcé Yer-bah mah-tay) est la feuille séchée d'un houx sud-américain originaire de la forêt atlantique. Lorsqu'elle est imprégnée d'eau chaude, elle est considérée comme une perfusion de tisane ou de plantes – similaire à la camomille ou à la menthe poivrée – mais avec une différence majeure: elle est naturellement caféinée.
«Yerba Mate fait partie de notre vie quotidienne ici en Argentine et en Amérique du Sud», explique Rocio Bermudez Pose, directeur principal de l'impact à Yerba Madre. Traditionnellement, elle explique: «Vous préparez les feuilles séchées et les petites branches dans une gourde et sirotez une paille métallique appelée bombilla, la passant souvent et partageant.» Bien qu'il contient de la caféine, Rocio met l'accent sur l'aspect culturel: «C'est une boisson et un rituel qui vous aide à vous concentrer et à vous connecter.»
Yerba mate et performance athlétique
Au-delà de son rituel commun, le même breuvage attire l'attention pour ses avantages potentiels pour améliorer l'exercice. «Il existe des preuves suggérant que Yerba Mate peut soutenir l'endurance et l'endurance, principalement en raison de sa teneur en caféine et de ses propriétés antioxydantes», explique Amy Stephens, RDN, CSSD, CEDS, Sports and Eating Dishetian pour NYU Athletics.
Elle dit que la caféine est une aide bien établie pour améliorer les performances physiques. «Lorsqu'il est pris environ une heure avant l'exercice, la caféine peut réduire la perception de l'effort, permettant aux athlètes de s'entraîner ou de rivaliser avec plus d'intensité plus longtemps.»
«La dose effective recommandée pour les performances sportives est de 3 à 6 mg / kg de poids corporel, ce qui équivaut à environ 200 à 400 mg pour un individu de 70 kg (150 lb) – environ la quantité dans un grand café Starbucks», explique Stephens. Remarque La teneur en caféine dans Yerba Mate peut varier en fonction du temps de trempage (plus il s'abaisse longtemps, plus la concentration de caféine est élevée).
Cet avantage physiologique n'est pas un secret en Amérique du Sud, où les joueurs de football atteignent la courge depuis des générations. «Vous le verrez dans les bus, dans les vestiaires et avant les matchs», explique Bermudez-Pose, pointant des stars de football comme Lionel Messi et Neymar.
C'est une boisson bien-aimée car de nombreux athlètes pensent qu'il offre une énergie stable, aide leur concentration et les maintient prêts. Mais elle ajoute que boire ne pas seulement aider à la performance physique: « Partager Mate est un rituel d'équipe. Cela crée un sentiment de connexion et d'appartenance avant le début du jeu. »
Qu'y a-t-il dans Yerba Mate qui peut augmenter les performances physiques?
«Yerba Mate contient de la caféine, un stimulant aux propriétés améliorant les performances, notamment une endurance améliorée et une fatigue retardée», explique Dana Angelo White, RDN, ATC, entraîneur sportif certifié et nutritionniste diététiste enregistré. «Il offre également des polyphénols qui ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger les cellules et à lutter contre l'inflammation.»
«Le profil polyphénol unique de Yerba Mate est riche en acides chlorogènes, ce qui lui donne une capacité antioxydante globale élevée qui est à égalité avec les vins, le jus d'orange et le thé noir», explique Kate Geagan, RD, co-fondatrice de Food + Planet.
Il contient aussi théobrominequi se trouve également dans le chocolat, qui fonctionne en synergie avec la caféine, explique Chris Mohr, PhD, RD, physiologiste de l'exercice et ancien nutritionniste sportif de conseil pour les Bengals de Cincinnati. Le résultat? «Une énergie lisse distincte« menteuse de compagnon »est connu.» Mohr dit que cela peut être utile pendant toute activité, en particulier tout en jouant des sports intenses comme le tennis, où la coordination œil-main est la clé.
Comment maximiser les avantages de Yerba Mate pour les performances de pointe
Considérez Yerba Mate comme votre power-up d'avant-match, mais sachez quand et comment vous buvez que cela compte. «La consommation de Yerba Mate avant l'exercice est ce qui s'est avéré efficace», explique Stella Volpe, PhD, RDN, FACSM, ACSM-CEP, responsable du Département de nutrition humaine, d'aliments et d'exercice au Virginia Polytechnic Institute and State University. Mais à cause de la caféine, ce n'est pas pour tout le monde, explique-t-elle – en particulier ceux qui sont sensibles aux stimulants ou qui ont d'autres problèmes de santé.
«Certaines recherches ont montré que la consommation de yerba mate avec des glucides peut améliorer encore les performances», ajoute Volpe. Un essai croisé en 2022 de huit cyclistes entraînés a montré que le lavage d'une collation pré-course lourde en glucides avec Yerba Mate a augmenté la combustion des graisses d'environ 13 à 27% et a levé une puissance temporelle de 20 minutes d'environ 3% par rapport aux conditions de mate uniquement ou de glucides. Cela suggère que le compagnon peut amplifier, et non émoussé, votre carburant pré-événement habituel. «Bien que d'autres aient montré que Yerba Mate peut aider à faire des performances de l'exercice», explique Volpe.
En termes de calendrier, pour les avantages sociaux, la caféine est généralement consommée une heure avant l'exercice, explique Stephens.
«La caféine fonctionne en bloquant les récepteurs d'adénosine dans le cerveau, ce qui supprime le sentiment de fatigue», explique Stephens. Cet effet peut:
- Augmenter la vigilance et le temps de réaction
- Réduire la douleur et la fatigue perçues
- Améliorer la coordination neuromusculaire
- Améliorer la concentration mentale et la conduite
Ces effets combinés peuvent donner aux athlètes un avantage mesurable à la fois dans l'entraînement et la compétition.
Comment préparer et boire yerba mate
Vous pouvez le siroter imprégné d'eau chaude, un peu comme les autres thés. Ou profitez-le à froid, connu sous le nom téréréun style rafraîchissant populaire au Paraguay. Aux États-Unis, vous le trouverez probablement vendu dans des sachets de thé ou en tant que canettes prêtes à boire. Au cours de la dernière décennie, le compagnon de Yerba en conserve et en bouteille a monté en flèche en popularité, ce qui rend cette boisson l'une des réussites silencieuses du boom fonctionnel de la recherche. Beaucoup de ces canettes offrent des saveurs amusantes, allant de la menthe aux fruits de la passion de mangues et certains avec une carbonatation et des édulcorants supplémentaires, rendant le thé traditionnellement terreux plus agréable à un nouveau public. En tant que meilleure pratique, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour évaluer la quantité de sucre ajouté dans les boissons Yerba Mate préparées et notez que les substituts de sucre, tels que la stévia, peuvent avoir des implications sur les performances de l'exercice.
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Y a-t-il des effets secondaires de la consommation de Yerba Mate?
Trop de caféine peut se retourner contre lui. Selon Stephens, les effets secondaires peuvent inclure:
- Agitation ou tremblement
- Inconfort gastro-intestinal (nausées, reflux ou diarrhée)
- Anxiété ou irritabilité
- Insomnie
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Perte d'électrolyte
Tester votre tolérance à la caféine pendant l'entraînement est essentiel pour éviter tout effet inattendu lors d'une grande course ou compétition. «Dernièrement, j'ai également accordé une plus grande attention à la façon dont la caféine affecte l'équilibre électrolytique, en particulier depuis que plusieurs athlètes avec lesquels je travaille ont signalé des crampes fréquentes des jambes», explique Stephens. Cela peut arriver dans n'importe quel sport, dit-elle. « Après avoir examiné leur apport alimentaire, il est devenu clair qu'ils consommaient de la caféine tout au long de la journée sans remplacer adéquatement les électrolytes perdus dans l'urine. » Combinée à l'activité physique, ce déséquilibre peut être amplifié, prévient-elle. Sa solution? « Essayez d'incorporer plus d'aliments riches en électrolyte et d'utiliser des comprimés d'électrolyte en cas de besoin. »
Yerba Mate est-il meilleur que le thé ou le café?
Pas nécessairement. «Je ne dirais pas que c'est mieux – l'impact de la caféine est plus dicté par la tolérance personnelle ainsi que la façon dont il est dosé», explique White. Les études de nutrition sportive sont d'accord: ce n'est pas la source de la caféine qui stimule les performances, mais la dose et à quel point vous y êtes habitué. Une boîte de 12 oz de Yerba-Mate offre environ 140-160 mg de caféine – à peu près comme un café moyen et deux fois celle de la plupart des thés verts en sac. Ce qui distingue Yerba Mate, c'est son mélange unique de polyphénols et de saponines, ce qui peut aider à réduire le stress induit par l'exercice et la récupération de soutien.
Quelles sont les plus grandes lacunes dans les recherches actuelles sur le compagnon de Yerba et les performances de l'exercice?
«Bien que les premières études soient prometteuses, plusieurs lacunes clés restent dans notre compréhension de Yerba Mate et des performances sportives», explique Stephens. Ceux-ci incluent:
- Manque d'études à grande échelle Dans diverses populations d'athlètes, des sports et des intensités d'entraînement. Il n'est pas clair si les avantages observés à des intensités modérées s'appliquent également à des exercices de haute intensité.
- Réponses spécifiques au genre: Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer si Yerba Mate affecte différemment les athlètes masculins et féminins.
- Données limitées à dose-réponse: La quantité optimale de Yerba Mate pour l'amélioration des performances n'a pas été bien établie.
- Effets à long terme inconnusen particulier chez les athlètes qui utilisent régulièrement Yerba Mate au cours de périodes prolongées.
- Efficacité comparative: On ne sait toujours pas comment Yerba Mate accumule d'autres sources de caféine – comme le café, les boissons énergisantes ou les suppléments de caféine – en termes d'impact sur les performances et d'effets secondaires potentiels.
Des études plus robustes et évaluées par des pairs sont nécessaires pour bien comprendre l'impact de Yerba Mate sur les performances sportives et la concentration mentale. En attendant, cependant, vous me retrouverez à siroter cette boisson une heure avant un gros match.
