Septembre étant le mois le plus populaire pour les nouveaux arrivants, nous avons demandé aux experts en fitness travaillant avec EspritCorpsla principale application de santé et de bien-être, pour partager les meilleures façons d’être actif après la naissance – confortablement et sans encombre.
Tout d’abord, toutes les nouvelles mamans devraient suivre les conseils de Clio Wood, fondatrice des retraites postnatales &Breathe. C’est bien connu, mais cela ne va pas sans dire : « Après la naissance, assurez-vous d’obtenir l’approbation de votre médecin généraliste six semaines avant de commencer n’importe quel régime de remise en forme et obtenez des conseils pour guérir votre séparation abdominale – ne présumez pas automatiquement que vous pouvez sauter directement dans votre cours normal, même si vous étiez un fanatique de fitness auparavant.
Elle ajoute : « Il est important d’écouter votre corps et de vous rééduquer correctement, surtout avant d’effectuer à nouveau des mouvements comme la planche. »
Dans cet esprit, lorsque vous avez envie de faire de l’exercice, voici quelques endroits idéaux pour commencer.
Natation
La natation est incroyablement efficace pour faire travailler votre cœur et vos poumons sans exercer trop de pression sur vos articulations.
Pour les femmes après l’accouchement, la natation ou un cours d’aquagym sont efficaces pour ajouter du tonus musculaire, tout en offrant un exercice doux qui ne sollicitera pas trop votre corps après la naissance.
Cependant, il est conseillé de rester à l’écart de la piscine jusqu’à ce que tout saignement postnatal ait cessé et que les cicatrices aient guéri si vous avez eu une césarienne.
Yoga
De nombreuses femmes après l’accouchement trouvent le yoga bénéfique, car il encourage la relaxation dans le tourbillon post-natal tout en aidant à renforcer les muscles du tronc et à prévenir les maux de dos.
Jill Simpson, fondatrice du studio MINDBODY Ebb&Flow, explique : « Le yoga postnatal est un excellent moyen de retrouver de la force dans des domaines spécifiques, tels que vos muscles abdominaux. C’est aussi le moment de se concentrer sur vous, de vous connecter avec d’autres mamans tout en boostant votre énergie.
Il y a même des cours de yoga auxquels vous pouvez amener votre bébé. Découvrez les meilleurs cours d’exercices pour mères et bébés ici, ou réservez un professeur de yoga privé pour qu’il vienne chez vous via une application telle que TruBe.
Pilates
Le Pilates est l’un des exercices pré et postnatals les plus efficaces car il cible les muscles qui s’affaiblissent généralement pendant la grossesse.
Erica Foulds, maître entraîneur au studio MINDBODY Ten Health & Fitness, explique: « Comme le Pilates est sans impact, par rapport à d’autres formes d’exercice, le risque de blessure est réduit, donc non seulement c’est physiquement bénéfique et conseillé, mais vous connaître ‘ Faire de l’exercice en toute sécurité peut également aider à réduire l’anxiété et à rassurer pendant les cours.
«Il y a aussi des avantages mentaux et émotionnels, car le Pilates est une forme d’exercice hautement immersive et ciblée; l’attention et la concentration requises font un excellent « temps d’arrêt » des pressions quotidiennes. »
Musculation douce
Un entraînement léger aide à tonifier les muscles et à renforcer votre tronc, c’est donc un excellent exercice postnatal – mais vérifiez d’abord que cela est sans danger avec votre médecin.
Alex Miller, entraîneur de CrossFit London, déclare : « Commencez par utiliser des poids légers et revenez lentement à l’utilisation des poids plus lourds que vous aviez auparavant.
« Notre référence pour enseigner le mouvement et ancrer une bonne forme est d’effectuer des exercices à un rythme contrôlé. Par exemple, prenez cinq à six secondes pour abaisser une barre en apesanteur et cinq pour monter. Vous constaterez que vous pouvez conserver votre force et améliorer à la fois la qualité de vos mouvements et votre composition corporelle sans avoir à charger la barre. Se concentrer sur des mouvements complets, comme les squats, peut aider à renforcer correctement le corps et même aider à inverser la diastasis recti abdominale.
Cardio léger
L’exercice aérobique léger est un exercice postnatal efficace.
La marche rapide est la meilleure option pour les femmes qui n’ont pas suivi un programme de remise en forme intense avant la grossesse, car elle est douce mais vous permet de rester en forme et en bonne santé sans secouer vos genoux et vos chevilles. Si vous le pouvez, essayez de faire une marche rapide de 30 minutes quatre fois par semaine – et pousser le buggy est un bonus.
Les cours collectifs comme le vélo, la zumba ou la danse sont également d’excellentes formes d’exercices postnatals et aident à brûler des calories et à accélérer votre rythme cardiaque.
Exercices quotidiens du plancher pelvien
Toute mère connaîtra très bien les exercices du plancher pelvien. Ces exercices sont extrêmement importants, car ils aident à renforcer les muscles qui sont très sollicités pendant la grossesse et l’accouchement.
Après la naissance, les exercices du plancher pelvien peuvent également vous aider à guérir plus rapidement car ils améliorent la circulation dans la région pelvienne, réduisant ainsi les ecchymoses et l’enflure.
Jill Simpson dit : « Commencez par vous asseoir, vous tenir debout ou vous allonger dans une position confortable et contractez et soulevez les muscles de votre plancher pelvien (ce sont ceux que vous utilisez lorsque vous essayez de retenir un pipi). Maintenez cette contraction jusqu’à dix secondes, puis détendez-vous. Répétez dix fois et essayez de faire trois ou quatre séries chaque jour.
