Qu'il s'agisse d'être fantôme après un rendez-vous ou de réaliser que vous n'êtes pas invité à la fête d'un ami, le rejet pique. Mais pour certaines personnes, ça frappe chemin plus difficile : colère soudaine, larmes, honte ou douleur émotionnelle dévorante qui semble impossible à surmonter.
Ces personnes ne sont pas simplement « trop sensibles » ou « trop dramatiques ». Il existe un véritable terme pour décrire ce qu'ils vivent : Dysphorie sensible au rejet (RSD). Bien que la DSR ne soit pas un diagnostic clinique officiel, cela ne la rend pas moins réelle pour les personnes qui la vivent, selon une étude menée dans PLOS Un.
Le RSD est souvent lié à trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), mais presque tout le monde peut en être affecté. Dans un prochain article, des experts en psychologie expliquent la science derrière la DSR, comment la détecter et comment faire face au rejet.
Qu’est-ce que la dysphorie sensible au rejet ?
« RSD décrit une réponse émotionnelle intense à un rejet, une critique ou une déception réel ou perçu », explique Sasha Hamdani, MDpsychiatre, spécialiste clinique du TDAH et auteur de Trop sensible : rejet, résilience et science des sentiments profonds. La réaction est souvent bien plus importante que l’événement qui l’a provoquée. « De nombreuses personnes peuvent reconnaître que leur réaction est « disproportionnée », mais ont toujours du mal à contrôler son intensité », explique le Dr Hamdani.
Lorsque vous souffrez de DSR, même une interaction légère, comme celle d'un ami qui ne répond pas à un SMS, peut déclencher des sentiments accablants de honte, de tristesse, de colère ou d'incapacité, explique le Dr Hamdani. Certaines personnes peuvent se sentir blessées si leur ami ne répond pas à un SMS, tandis que d'autres n'y pensent même pas. Une personne atteinte de DSR peut ressentir une douleur ou une détresse émotionnelle dévorante qui semble insupportable en attendant une réponse.
Le RSD n'est pas reconnu dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), le manuel officiel que les psychologues utilisent pour diagnostiquer les personnes souffrant de problèmes de santé mentale. Cela signifie simplement que ce n'est pas un officiel diagnostic, mais les experts trouvent toujours important de reconnaître et de comprendre. Janice Castro, Ph.D.psychologue basé en Californie et fondateur de Services Psychologiques JCa observé la DSR dans son propre travail avec des clients, en particulier ceux atteints de TDAH, et affirme que de plus en plus de thérapeutes commencent à utiliser le terme. « Ce n'est pas parce que la science n'a pas encore rattrapé son retard que l'expérience n'est pas réelle », dit-elle.
La conversation RSD est importante car elle donne à de nombreuses personnes un nom pour une expérience pour laquelle ils n'avaient pas de mots auparavant, dit Castro. Plus les thérapeutes et le grand public parlent de DSR, plus nous nous rapprochons de davantage d’outils et de stratégies que les gens peuvent utiliser pour naviguer dans leur expérience. « Pour ceux d’entre nous qui ont des proches victimes de DSR, nous pouvons également commencer à avoir des conversations ouvertes sur la manière de les soutenir – et peut-être avoir un peu plus d’empathie plutôt que de juger ou de critiquer. »
Pourquoi le rejet est-il si dur pour certaines personnes ?
Vous pouvez remercier l'évolution. « Si l'on repense à l'âge de pierre, par exemple, les gens essayaient simplement de survivre en communauté, et l'idée de ne pas avoir de liens sociaux ou de liens sociaux était une menace pour leur survie », explique Castro. De nos jours, votre corps peut réagir au rejet au niveau viscéral, comme si vous étiez en danger, et la montée des hormones de stress peut vous envoyer en mode combat ou fuite.
Du point de vue des neurosciences, le rejet peut submerger le cerveau. L'amygdale (qui aide à détecter les menaces potentielles) active une réponse au stress, tandis que le cortex préfrontal (responsable de la régulation émotionnelle) peut avoir du mal à contextualiser la situation, explique le Dr Hamdani. « Essentiellement, la réponse émotionnelle peut se produire plus rapidement que le cerveau ne peut logiquement s'y retrouver », dit-elle.
Pourtant, on ne sait pas exactement ce qui cause la RSD. Mais si vous souffrez d’anxiété, de dépression ou si vous faites naturellement beaucoup d’autocritique, vous serez peut-être plus susceptible d’en faire l’expérience, explique Castro. La génétique, le contexte environnemental, les relations et les antécédents familiaux sont également des considérations importantes, dit-elle.
Ces conditions sont les plus liées à la DSR
De manière anecdotique, la DSR est souvent associée à neurodivergence– qui peut inclure le TDAH, les troubles du spectre autistique, la dyslexie et la dyspraxie, pour n’en nommer que quelques-uns – mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre à quel point ce phénomène est courant.
On parle le plus souvent de DSR en relation avec le TDAH. Les personnes atteintes de TDAH peuvent ressentir les choses intensément et rapidement et réagir de manière impulsive, explique Castro. S'ils se sentent rejetés ou exclus alors qu'ils ont déjà du mal à réguler leurs émotions, ils peuvent réagir de manière disproportionnée par rapport à ce qui s'est passé, explique-t-elle. C’est l’une des raisons pour lesquelles la DSR est si souvent liée au TDAH. Cependant, la DSR n'est pas exclusive au TDAH, explique le Dr Hamdani. « Les personnes souffrant d'anxiété, d'antécédents de traumatismes ou d'autres problèmes de santé mentale peuvent également connaître des schémas similaires. »
Un exemple est trouble d'anxiété sociale. « On a souvent peur d'être rejeté ou que quelque chose que l'on dit ou fait soit extrêmement embarrassant », explique Castro. Vous pouvez éviter certaines personnes ou certains paramètres pour éviter un inconfort potentiel. La DSR est également fréquente chez les personnes atteintes trouble de la personnalité borderline (TPL) car cela peut impliquer une peur profonde de l'abandon et de la critique, dit Castro.
Vous pourriez également être plus sensible au rejet si vous avez trouble obsessionnel compulsif (TOC), surtout si vous avez tendance à ruminer des situations sociales. Cela peut être un cycle épuisant : « Vous réfléchissez constamment à une conversation, à ce que vous avez dit, à la façon dont elle a abouti, puis vous vous critiquez et cherchez à vous rassurer », explique Castro.
De plus, les personnes ayant des antécédents de traumatisme peuvent être extrêmement conscientes des signaux sociaux et, par conséquent, du rejet. Ils peuvent constamment se demander si les autres les approuvent ou avoir peur de déranger les autres, explique Castro. S'ils ont vécu une expérience traumatisante, leur système nerveux est probablement exacerbé, ce qui les rend plus sensibles aux événements négatifs qui se reproduisent, explique-t-elle.
Signes de dysphorie sensible au rejet
Poursuivez votre lecture pour connaître les symptômes de la DSR, selon le Dr Hamdani. N'oubliez pas : n'importe qui peut ressentir une combinaison de l'une des émotions ci-dessous après avoir été rejeté (ça pique, quoi qu'il arrive !). Mais si vous les ressentez de manière constante et intense, cela pourrait être un RSD.
Émotionnel:
- Honte intense
- Tristesse soudaine
- Colère ou rage
- Embarras
- Se sentir sans valeur
- Autocritique
Mental:
- Rejouer ou ruminer des conversations passées
- Suranalyser le ton et les comportements des autres
- En supposant que les autres soient en colère contre vous
- Catastrophiser (penser que le pire résultat possible se produira)
Physique:
- Rythme cardiaque rapide
- Maux d'estomac
- oppression thoracique
- Pleurs
Comportemental :
- Comportements qui plaisent aux gens
- Perfectionnisme
- Éviter les situations où l’échec est possible
- Devenir sur la défensive lorsque vous recevez des commentaires
Comment faire face à la dysphorie sensible au rejet
La DSR semble différente pour chacun, et les capacités d’adaptation dépendront de chaque individu. Cela dit, voici quelques recommandations pour naviguer dans la DSR, que vous souffriez de TDAH ou non, selon les experts :
Dans le feu de l’action, faites une pause avant de répondre.
Le Dr Hamdani recommande de créer un espace entre le rejet (ou le sentiment de rejet) et votre réponse. « Cela peut signifier prendre quelques respirations lentes, s'éloigner physiquement de la situation ou se demander : 'Qu'est-ce que je fais réellement ? savoir c'est arrivé, et qu'est-ce que je suis supposant s'est-il passé ?' », dit-elle.
Pour vous aider, Castro recommande Respiration 4-7-8. « Inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis relâchez par la bouche pendant huit secondes », dit-elle. Imaginez que vous expirez avec une paille pour que l'air sorte lentement. « Cela ne réduira pas la douleur ni ne fera disparaître le rejet, mais cela réduira l'intensité de vos émotions afin que vous puissiez faire une pause avant de réagir », explique Castro.
Pratiquez l’auto-compassion.
L'auto-compassion, la pratique de être solidaire envers vous-même lorsque vous rencontrez des difficultés, est un élément important pour faire face à la DSR. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de TDAH et que vous avez reçu un diagnostic à l'âge adulte, car vous avez probablement « fait face à un jugement, à des critiques et à des réprimandes constantes pour avoir commis des erreurs (dues au TDAH) » au fil des ans, dit Castro. « Cela représente des décennies passées à entendre des messages selon lesquels vous n'êtes pas assez bon, ce qui se traduit par un discours intérieur négatif intériorisé et une pression auto-imposée », explique-t-elle.
Si vous suivez une DSR, Castro recommande d'essayer un exercice d'auto-compassion de Kristin Neff, PhD : demandez-vous : Comment répondriez-vous à un ami dans cette situation ? « En tant qu'humains, nous sommes nos pires critiques, mais la façon dont nous parlons à nos amis est souvent avec gentillesse », dit Castro. « Pourquoi ne pas essayer de vous traiter comme un bon ami et voir ce qui se passe ? »
Gérez votre stress et votre anxiété en prenant soin de vous.
Que vous souffriez de TDAH ou non, prendre soin de vous est crucial : de cette façon, si et quand le DSR survient, vous disposez au moins d'une bonne base de bien-être, qui vous aidera à y faire face plus efficacement. Le Dr Castro recommande de donner la priorité au sommeil (environ sept à neuf heuresidéalement), une alimentation équilibrée et une hydratation pour aider à réguler votre humeur.
Le stress et l'anxiété peuvent aggraver encore la DSR, selon Clinique de Clevelandil est donc important de les gérer efficacement. Si vous souffrez de TDAH, définir des rappels pour vous-même peut être un élément important de la gestion du stress. «Les personnes atteintes de TDAH travaillent beaucoup chaque jour pour suivre une structure et des routines que la plupart des adultes neurotypiques perçoivent comme« faciles » ou que les personnes neurotypiques « font simplement » », explique Castro. De petits rappels peuvent vous aider à vous sentir moins dépassé même si vous ne le faites pas souffrez de TDAH, alors n'ayez pas peur d'utiliser ces paramètres d'alarme à bon escient.
À long terme, envisagez de suivre une thérapie.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie comportementale dialectique (TCD) peuvent être utiles pour la DSR, explique le Dr Hamdani. Travailler avec un thérapeute agréé peut vous aider à « reconnaître les schémas de pensée liés au rejet, à remettre en question vos hypothèses et à développer des réponses émotionnelles plus saines », dit-elle.
Si la DSR vous oblige à éviter les sorties sociales ou les réunions de travail, ou si elle affecte la vie quotidienne, il est temps d'en parler avec un professionnel, dit Castro. Le jeu de rôle est l’un de ses outils préférés car il permet aux clients de pratiquer la manière dont ils souhaitent réagir dans des scénarios futurs.
Les médicaments peuvent aussi aider.
Si vous souffrez de TDAH ou de l’un des problèmes de santé mentale mentionnés précédemment – ou si vous avez l’impression que la DSR prend le dessus sur votre vie – pensez à demander à votre médecin ou à votre psychiatre si les médicaments seraient une bonne option. Pour les personnes atteintes de TDAH, divers médicaments contre le TDAH peuvent aider à une régulation émotionnelle plus large, mais aucun médicament n'est spécifiquement approuvé par la FDA pour le DSR et les recherches sont limitées, explique le Dr Hamdani.
Le rejet n’est jamais amusant et il est normal de se sentir blessé. Mais si on vous dit que vous êtes « trop sensible », sachez que vos émotions sont valables et qu'il existe du soutien. Et à tous ceux qui disent qu’il faut calmer ses sentiments, le Dr Hamdani aimerait dire un mot : « Le but n’est pas de devenir moins sensible, mais de se sentir plus en contrôle. »
