Votre guide complet de tous les types de suppléments de créatine, selon les diététistes sportifs

Il y a eu beaucoup de discussions sur les suppléments de performance dans le monde du fitness au cours des dernières années, mais celui qui peut en fait marcher la promenade est la créatine.

La créatine a été liée à une tonne d'avantages de santé, comme l'amélioration croissance musculairealimenter de courtes rafales d'exercice, et potentiellement de vous garder mentalement vif Après une mauvaise nuit de sommeil, ce qui en fait un supplément de superstar.

Mais il existe différents types de créatine, soulevant les questions sur le type que vous devez atteindre – et si ce composé est même pour vous. Voici un aperçu de chaque type de créatine, ainsi que de la façon de choisir le meilleur, selon les diététistes.

Types de créatine

Il y a sept types et ils sont tous légèrement différents, mais ont tendance à avoir des avantages similaires. Les différents types de créatine ne sont que des «ajustements» de la créatine monohydrate créés par les entreprises pour essayer de gagner un avantage, explique Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Soho Strength Lab.

Donc, selon le type de créatine que vous choisissez de compléter, vous ne remarquerez probablement pas une différence dans la façon dont vous ressentez – vous en récolterez les mêmes avantages de toute façon, dit Matheny. En fin de compte, il recommande le monohydrate de la créatine, car c'est «le plus étudié et a le plus d'essais cliniques», dit-il.

Des recherches plus (impartiales) doivent être effectuées sur les différents types, mais voici ce qu'il faut savoir à leur sujet:

Monohydrate de créatine

Il s'agit de la forme de créatine la plus utilisée, explique Kacie Vavrek, RDN, spécialiste du sport certifié en diététique au Ohio State University Wexner Medical Center. «C'est un composé en créatine et une molécule d'eau, et il se trouve naturellement en petites quantités dans des aliments comme la viande rouge et le poisson», dit-elle. Lorsque vous complétez avec le monohydrate de la créatine, vous augmenterez les magasins de créatine dans vos muscles, améliorant la disponibilité énergétique dans l'exercice de courte durée de haute intensité, dit Vavrek.

Chlorhydrate de créatine

Le chlorhydrate de créatine (créatine HCl) est lié à la créatine avec de l'acide chlorhydrique, explique Vavrek. «Il est connu pour une meilleure solubilité dans l'eau et est souvent commercialisé comme étant plus facile pour l'estomac et nécessitant des doses plus petites que la créatine monohydrate», dit-elle. (Ainsi, vous pouvez en prendre 2,5 grammes pour obtenir les mêmes avantages que cinq grammes de monohydrate de créatine.) Cependant, recherche ne suggère pas que la créatine HCL conduit à de meilleurs gains musculaires que le monohydrate de la créatine.

Chélate de créatine de magnésium

Comme son nom l'indique, il s'agit d'un mélange de créatine et de magnésium, qui peut aider à produire de l'énergie cellulaire, par recherche en 2024 Journal of Translational Medicine. Un petit étude Sur 20 joueurs de football d'élite ont également constaté que ceux qui prenaient du chélate de créatine de magnésium avaient une meilleure puissance et une augmentation de la vitesse par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

Cependant, vous feriez mieux de prendre des suppléments séparés de monohydrate de magnésium et de créatine, dit Matheny. Il n'y a également aucune raison de prendre un supplément de combinaison parce que le monohydrate de créatine est mieux recherché, dit-il.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est un formulation acide de créatine et contient moins de créatine par poids moléculaire que la créatine monohydrate, par mathény. Comme la créatine monohydrate, le citrate de créatine est également lié à une meilleure performance sportive: un petit étude Sur 10 personnes qui ont suivi une formation HIIT pendant 30 jours ont constaté que ceux qui prenaient du citrate de créatine avaient une meilleure capacité d'oxygène que ceux qui ne prenaient pas le Supp.

Nitrate de créatine

Il s'agit d'une nouvelle forme de créatine qui combine la créatine avec le nitrate, un mélanger d'azote et d'oxygène. Un petit étude Avait 10 hommes en bonne santé à prendre du nitrate de créatine ou de monohydrate de créatine, et a constaté que ceux du groupe de nitrate de créatine avaient plus de créatine dans leurs muscles après cinq jours. Les chercheurs ont conclu que le nitrate de créatine est une «alternative préférée et relativement sûre» aux formules traditionnelles de la créatine comme la créatine monohydrate, mais cette étude a été partiellement financée par une entreprise qui fabrique des suppléments de nutrition sportive.

Ester éthylique de créatine

Ester éthylique de créatine est un type de créatine avec l'ester éthylique composé attaché. Il a été étudié par rapport à la créatine monohydrate, mais recherche suggère que les gens peuvent obtenir de meilleurs niveaux de créatine musculaire avec le monohydrate de créatine. (Les niveaux de créatine musculaire peuvent conduire à de meilleures performances sportives et à une augmentation de la masse musculaire, explique Matheny.)

Monohydrate de créatine tamponnée

Ce type de créatine, également connu sous le nom de kre-alcalyn, est commercialisé comme une forme de créatine plus efficace et plus sûre que la créatine monohydrate, selon une petite étude de 36 personnes dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. L'étude a révélé que, bien que le monohydrate de créatine tamponnée augmentait la quantité de créatine dans les muscles, elle était encore moins que celles qui prenaient un monohydrate de créatine régulière. (Soit dit en passant, cette étude a été financée par une entreprise qui fabrique la créatine.)

Avantages de tous types de créatine

• Cela peut aider à la sortie de courte durée. L'ATP est la monnaie énergétique des cellules et de la créatine aide à la régénérer, explique Tara Gidus Collingwood, RDN, consultante en nutrition sportive et propriétaire de Tara Gidus Nutrition Consulting. «Cela prend en charge une force et une puissance plus explosives», ajoute-t-elle. La créatine est connue pour aider à des activités de courte durée de haute intensité comme le sprint et le levage, notes Vavrek.
• Il peut soutenir la croissance musculaire.«La créatine augmente la teneur en eau des muscles et peut augmenter la capacité de charge de travail, qui contribuent toutes deux à la croissance musculaire», explique Gidus.
• Cela peut accélérer la récupération. «Certaines études suggèrent que la créatine peut réduire les dommages musculaires et l'inflammation après l'entraînement», explique Gidus. En conséquence, vous pouvez finir par vous sentir moins douloureux et fatigué en moins de temps.
• Cela pourrait aider à la privation de sommeil. Il s'agit d'un nouveau domaine de recherche en créatine, mais une étude en 2024 Rapports scientifiques ont constaté que les gens qui ont pris la créatine après être resté éveillé toute la nuit faisaient mieux un test cognitif que lorsqu'ils ont pris un placebo.

Risques potentiels de créatine

La créatine est généralement un supplément sûr, mais Matheny dit que c'est quelques risques potentiels à garder à l'esprit:

• Rétention d'eau
• Inconfort gastro-intestinal, comme les ballonnements et le gaz

La créatine n'est pas non plus une bonne idée pour les personnes qui ont des conditions rénales préexistantes à prendre sans la supervision d'un médecin, car cela peut souligner vos reins, dit Vavrek. (Cependant, une étude en 2020 en Recherche de toxicologie ont constaté que prendre jusqu'à cinq grammes de créatine par jour pendant 30 jours n'a pas eu d'impact sur la fonction rénale.) Gidus note également qu'il y a des rapports de crampes musculaires et de déshydratation lors de la création, mais qu'elle n'est «pas fortement soutenue par la recherche».

Comment choisir le meilleur type de créatine

C'est une bonne idée de vérifier avec un fournisseur de soins de santé avant de prendre tout type de supplément, y compris la créatine. Mais si vous obtenez le bon, les experts recommandent de choisir un supplément de créatine monohydraté – plutôt micronisé (brisé en particules fines), car cela se mélangera mieux, dit Vavrek. Évitez également les produits avec des charges supplémentaires, du sucre ou des mélanges propriétaires, dit-elle. Enfin, pour vous assurer que votre Supp est de haute qualité, choisissez un produit testé par un tiers, comme NSF certifié pour le sport ou qui a des certifications de sport éclairé.

Naviguer tous les types de créatine peut être écrasant, mais cela n'a pas besoin de l'être. Restez simple et vous devriez être très bien.