Si vous avez déjà passé des heures nocturnes à courir votre journée et à remettre en question vos actions, vous n'êtes pas seul. Peut-être que vous revivez toutes vos interactions au travail et que vous vous demandez : «Pourquoi ai-je dit ça ? Est-ce que j'en ai fait trop ? Est-ce que ça allait ? Ou peut-être restez-vous enfermé sur un moment ici ou là : une ligne d'un e-mail, un ton, un regard que vous ne pouvez pas décoder. Votre corps est fatigué, et quoi qu'il arrive… est arrivé, mais vous ne pouvez pas vous débarrasser du sentiment que votre cerveau est toujours verrouillé sur l'instant présent.
C'est de la rumination. Pour de nombreuses femmes, il ne s’agit pas seulement d’une visite occasionnelle, mais d’une habitude bien ancrée.
Dans mon travail de psychologue et de chercheur, et dans le travail de Robin traitant les femmes victimes du gaslighting, nous avons vu comment la socialisation de genre apprend souvent aux jeunes femmes à suivre leurs relations, à détecter les changements de ton et à anticiper les besoins des autres avant les leurs. Ces forces – perspicacité, prévenance, attention – peuvent faire partie de l’identité. Mais sans les compétences émotionnelles qui leur correspondent, cette même harmonisation peut se transformer en une auto-surveillance implacable.
Bien qu'une telle harmonisation puisse être utile (elle fait de nous des amis prudents, des leaders réactifs, des partenaires et des parents dévoués), le problème survient lorsque cette harmonisation n'est pas associée à une régulation émotionnelle. Lorsque cela se produit, l’harmonisation peut se transformer en rumination : des pensées répétitives et en boucle qui ressemblent à une résolution de problèmes, mais fonctionnent en réalité davantage comme une auto-surveillance.
La psychologue Susan Nolen-Hoeksema a passé des décennies à étudier ce modèle et a découvert que les femmes, plus que les hommes, ont tendance à ruminer en réponse au stress et à la tristesse. Ses recherches ont également montré que la rumination n'accompagne pas seulement la dépression ; cela peut le prolonger. L’esprit continue de rejouer la scène, de réanalyser les mots, essayant d’extraire une certitude de quelque chose qui ne l’offre peut-être pas.
Ruminer fait du bien sur le moment car cela semble responsable. Si vous réfléchissez davantage à quelque chose, vous éviterez peut-être de futurs faux pas. Mais le coût est discret et cumulatif. Psychologiquement, cela peut aggraver l’anxiété et la honte. Sur le plan cognitif, cela restreint votre attention, ce qui rend plus difficile la perception des nuances ou d’autres possibilités.
Physiologiquement, cela peut maintenir la réponse au stress de votre corps plus longtemps qu’elle ne le devrait. Les pensées négatives répétitives peuvent prolonger l'activation du stress du corps. Votre système nerveux peut continuer à réagir comme si la menace était toujours présente, longtemps après que le moment soit passé. Ce type de stress persistant est lié à l’inflammation, au vieillissement biologique et à un mauvais fonctionnement immunitaire.
En d’autres termes, la rumination n’est pas seulement une habitude émotionnelle : c’est un problème de santé.
Mais ce n’est pas obligatoire. La rumination est un modèle appris, ce qui signifie qu’il peut être désappris et remodelé. La variable clé n'est pas de savoir si nous ressentons profondément (car nous le ferons – c'est la nature humaine), mais comment et quand nous réagissons à ce que nous ressentons. Il ne s'agit pas tant d'essayer de « ne jamais s'emballer », mais plutôt de savoir quoi faire lorsque vous le faites.
Comprendre pourquoi vous êtes coincé dans une boucle de pensée est la première étape. Ces spirales de pensée masquent souvent quelque chose de plus primaire. Parfois, il s’agit d’une anxiété liée à l’appartenance, d’une colère qu’il semble risqué d’exprimer ou d’une tristesse qui n’a pas été reconnue. Lorsque nous nous permettons d'être curieux de savoir ce que nous ressentons réellement, nous pouvons arrêter de tourner autour de l'émotion et plutôt la rencontrer telle qu'elle est, dans sa vraie forme.
Au Centre Yale pour l'intelligence émotionnellec'est la clé de notre mission. Nous traitons les sentiments comme des informations. Ils peuvent fournir des données sur nos besoins, nos valeurs, nos limites et nos objectifs. Lorsque nous répondons au sens de l’émotion – en clarifiant, en fixant une limite, en réparant ou en nous offrant de la gentillesse – la boucle de rumination se termine.
Dans notre travail, nous avons trouvé trois stratégies fondées sur des données probantes qui peuvent aider à interrompre le cycle :
1. Pleine conscience : changez votre rapport à la boucle.
Notez le comportement pour ce qu'il est : une boucle. Sortez du schéma de pensée et observez simplement ce que vous faites. Accordez-vous une réinitialisation de soixante secondes : exhaler plus longtemps que vous n'inspirez, baissez vos épaules, sentez vos pieds sur le sol et observez ce qui se passe. Signalez-vous que vous êtes au milieu d'une pensée et non d'une menace. La pleine conscience vous aide à vous éloigner de la rumination, non pas par l’évitement, mais en modifiant votre relation avec celle-ci.
2. Réévaluation : élargissez l’histoire que vous racontez.
Recherche montre que la réévaluation cognitive peut vous aider à modifier le sens que vous attribuez à un événement. La réévaluation n’est pas un déni, mais plutôt un ajout de perspective. Demandez-vous : « Qu'est-ce qui pourrait être vrai d'autre ? Quelles preuves est-ce que j'ignore ? Que dirais-je à un ami que j'aime dans la même situation ? » Lorsque votre cerveau n’a qu’une seule histoire (« J’ai foiré »), la rumination peut prospérer et vous ronger. Élargir le cadre permet de retrouver du choix. La prochaine fois que vous penserez à « J'ai fait une erreur », reformulez-le comme suit : « J'ai l'impression que j'ai fait une erreur. Quelles sont les trois autres explications et quelle est la prochaine étape que je peux franchir ? »
3. Recherchez un soutien social : ne réglementez pas seul.
La rumination prospère dans l’isolement, donc une connexion stable peut interrompre la boucle et atténuer son impact. Les gens qui se sentent plus pris en charge ont tendance à signaler moins de rumination et de détresse, et le soutien social peut aider à atténuer les moments de rumination et de sentiment d'aggravation. Idéalement, un ami compatissant et sans jugement peut vous écouter profondément et vous aider à nommer ce que vous ressentez, à élargir votre perspective et à choisir la prochaine étape.
Au fil du temps, de petits mouvements habiles comme ceux-ci peuvent aider à recalibrer le système nerveux, à libérer de l’énergie et à protéger votre santé. Le but n'est pas de ressentir moins, mais de pouvoir faire la différence entre la réflexion (qui clarifie) et la rumination (qui confine). Avec le temps et la pratique, vous devriez être capable de recadrer les moments de la boucle et de passer de la répétition à la réponse. Vous n’êtes pas non plus obligé d’acquérir ces compétences seul. Si la rumination a un impact sur votre sommeil, votre concentration ou votre espoir, envisagez un soutien professionnel. Un thérapeute pourra peut-être vous aider à recadrer vos pensées dans un environnement sûr permettant une meilleure régulation.
Ces outils peuvent vous aider à retrouver votre santé, votre clarté et votre libre arbitre, et à laisser vos sentiments vous informer sans vous emprisonner. Pour les femmes qui ont passé des années à rejouer les événements de la journée, c'est une invitation à sortir de la chambre d'écho des doutes et à entrer dans une ère de confiance en soi.
Marc Brackett, PhD, est le directeur fondateur du Centre Yale pour l'intelligence émotionnelle et professeur au Child Study Center de Yale. Il est l'auteur de Gérer les sentiments et Permission de ressentir.
Robin Stern, PhD, est co-fondateur et conseiller principal du directeur du Yale Center for Emotional Intelligence, psychanalyste en pratique privée et auteur de Le guide de récupération de l’effet Gaslight.
Les opinions sont celles des auteurs et ne reflètent pas celles de la Yale School of Medicine.
