L'entraînement des fessiers en cinq mouvements de Louisa Drake

Vos fessiers sont le groupe musculaire le plus puissant de votre corps. Ils sont essentiels dans presque tous les mouvements athlétiques, de la course et du saut à l’accroupissement et à tout ce qui se trouve entre les deux. Pour cette raison, leur formation est autant une question pratique qu’esthétique, explique Louisa Drake, formatrice de célébrités.

« Les muscles de vos fesses comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier – ensemble, ces trois muscles aident non seulement à stabiliser votre bassin, mais aussi à l’équilibre et à l’extension du genou », dit-elle. « Cependant, si vous ne les utilisez pas suffisamment (surtout si vous vous retrouvez assis toute la journée), vos fessiers peuvent » s’éteindre « ou oublier comment s’activer correctement », dit-elle.

Selon Drake, de nombreuses formes d’exercices populaires ne font pas un aussi bon travail d’entraînement des fessiers que nous en avons idéalement besoin. « Les fessiers qui deviennent moins actifs ont été appelés » amnésie fessière « . Le résultat de l’amnésie fessière est souvent trop de mouvement et de charge dans le bas du dos au lieu des hanches. » Il a été démontré que cela est l’une des principales causes du développement de la lombalgie, c’est pourquoi il est si important de se concentrer sur ces domaines pendant vos entraînements.

Si vous recherchez une routine facile mais axée sur les résultats à maîtriser à la maison, ne cherchez pas plus loin. Si vous avez de l’équipement à la maison, prenez une bande de résistance et un poids, avant de sculpter, de renforcer et de tirer votre postérieur avec la routine de cinq mouvements de 15 minutes de Drake.

1.Sumo accroupi

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour cibler le grand fessier, qui est le plus gros muscle du bas du corps. Ils travaillent également les hanches, les cuisses, les mollets et même le tronc. Le squat sumo est l’un de mes préférés car il convient à ceux qui ont des hanches serrées et isole votre chaîne postérieure, tout en ciblant l’intérieur des cuisses. Sur le plan biomécanique, la position accroupie de chacun sera légèrement différente, donc s’il est préférable d’aller plus large pour vous, c’est bien : la largeur vous aide à créer plus d’espace pour baisser votre bassin et soulage la pression sur le bas du dos. Tenez un poids devant vous, cela vous aidera à déplacer votre propre poids vers l’arrière pour ne pas tomber.

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils inclinés vers l’extérieur. (Plus vous tournez vos pieds vers l’extérieur, plus ce mouvement fera travailler l’intérieur de vos cuisses, mais faites attention à vos genoux.) Tenez un poids près de votre poitrine.
Charnière au niveau des hanches, pliez les genoux et laissez tomber vos hanches vers vos talons pendant que vous vous abaissez dans un squat. Gardez la colonne vertébrale longue et le noyau engagé, et faites une pause en bas. Les fessiers n’entrent en action qu’en bas du squat, donc squat profond !
En gardant votre tronc serré, poussez à travers vos talons pour vous tenir droit. Gardez le poids près de votre corps.
Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Ceci est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes

2. Fente inversée alternée

Il est courant que les quadriceps prennent le relais dans des exercices tels que les squats et les fentes, alors qu’en réalité les fessiers devraient faire la majorité du travail. Des hanches serrées peuvent également signifier que vous initiez des mouvements à partir de vos genoux au lieu de vos hanches, de sorte que l’accent est mis sur les jambes plutôt que sur les fessiers.

Un changement simple que tout le monde peut faire est de remplacer une fente normale par une fente inversée. C’est un excellent mouvement pour travailler les fessiers un peu plus fort et ajouter de la flexibilité à vos hanches. Les fentes inversées alignent également mieux le corps, ce qui peut aider si vous êtes assis toute la journée.

Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés et abaissez votre corps tout en amenant les mains ou le poids devant la poitrine.

Maintenez la position pendant quelques secondes, serrez votre fessier arrière et visez votre genou avant pour qu’il reste au-dessus de votre cheville.

Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position debout, en gardant la tête et la poitrine levées tout au long.

Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

3. Soulevé de terre à une jambe

Si vous souhaitez renforcer la quasi-totalité de la chaîne cinétique postérieure de votre corps (arrière de votre corps), y compris vos fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et muscles du dos, le soulevé de terre est un exercice qui règne à peu près en maître.

Les soulevés de terre à une jambe sont super polyvalents car ils offrent un défi d’équilibre et de stabilité, il y a donc une augmentation de la demande de fessiers. Si vous débutez, vous pouvez utiliser une chaise comme support et sans poids. Une fois que vous commencez à vous sentir à l’aise avec le composant d’équilibre, vous pouvez travailler pour ajouter un poids.

Tenez-vous debout avec les deux pieds sous les hanches avec un haltère dans la main gauche.

Déplacez votre poids vers la jambe droite, qui doit être bien droite avec une légère flexion du genou. Commencez à reculer votre pied gauche afin d’être dans une position décalée. Simultanément, commencez lentement à vous articuler au niveau des hanches, en inclinant votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en descendant le poids lorsque l’autre bras s’étend sur le côté. Sinon, utilisez une chaise pour l’équilibre.

Au bas de la position, votre corps doit être en ligne droite du haut de votre tête au bas de votre pied gauche. Ensuite, commencez à tirer votre jambe gauche vers le bas tout en la gardant droite et soulevez votre torse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. C’est un représentant.

Visez 10 à 15 répétitions d’un côté et répétez sur l’autre jambe. 10 secondes de repos entre les deux.

Astuce – N’oubliez pas de ne pas trop vous pencher vers l’avant et de ne pas cambrer le bas du dos. La hauteur de la jambe n’a pas d’importance. Concentrez-vous sur la sensation d’engagement du fessier en le serrant tout en gardant le tronc serré.

4. Enlèvement du pont fessier bandé

Les ponts de fessiers sont connus pour leur incroyable isolation des fessiers, mais si vous ajoutez une bande de boucle au mixage, vous le portez à un tout autre niveau. Les ponts fessiers renforcent le plancher pelvien et ouvrent les hanches et ciblent l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Lorsque vous placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, comme illustré ici, vous engagez également les muscles extérieurs de vos cuisses pour faire sortir vos genoux. Faites juste attention à ne pas soulever vos hanches trop haut pour éviter de recouvrir le bas du dos.

Placez la bande passante autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol alignés avec vos hanches.

Conduisez à travers vos talons et soulevez les hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Gardez votre bassin replié, sans cambrure dans votre dos, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour maintenir une forme correcte.

Tenez le pont, poussez vos genoux vers l’extérieur et revenez au centre, en maintenant la tension sur la bande de boucle tout le temps. Abaissez le dos pour terminer une répétition.

Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

5. Le finisseur à quatre pattes LDM

Cette séquence est parfaite pour sculpter simultanément plusieurs zones clés de votre corps, y compris vos fessiers, vos hanches et votre tronc. De plus, vous ciblez vos fesses sous tous les angles. En ajoutant une bande de boucle, nous créons une activation musculaire sérieuse dans le grand fessier et le moyen fessier. Pour rendre cette séquence plus efficace, déplacez-vous lentement avec contrôle et vous le sentirez à la fois dans la jambe de travail et dans la jambe d’appui.

A. Coup de pied d’âne

Placez la bande de boucle juste au-dessus de vos genoux. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Soulevez votre jambe droite, pliée à un angle de 90 degrés. Le pied doit être fléchi de façon à ce que la semelle soit face au plafond. Évitez de faire pivoter vos hanches en gardant les épaules et les hanches perpendiculaires au sol pendant tout l’exercice.

Tenez en haut pendant 2 secondes, en vous concentrant vraiment sur le fessier. Revenez lentement à la position de départ.

Visez 10 à 15 répétitions à un rythme lent et contrôlé avant de tenir l’ascenseur et de passer à la partie B.

B. Impulsions de coup de pied d’âne

Ne laissez pas la petite amplitude de mouvement vous tromper. Vous êtes sur le point de sculpter davantage avec ce micro mouvement.

Gardez votre jambe levée élevée et ajoutez de petites impulsions, vers le bas d’un pouce et vers le haut d’un pouce pour augmenter le temps sous tension. Concentrez-vous vraiment sur la création d’un soulèvement petit et précis à partir du fessier.

Visez 20 à 30 secondes avant de descendre et de passer à la partie C.

C. Bouche d’incendie

N’oubliez pas de garder votre tronc engagé, de sorte que vous soyez stabilisé et que vous ne vous déplaciez pas ou ne vous enfonciez pas dans vos hanches. Vous pouvez modifier vos poings ou vos avant-bras si vos poignets vous font mal.

Sans déplacer vos hanches, soulevez votre genou droit sur le côté dans l’alignement de votre hanche afin que la bande soit serrée à un angle de 90 degrés.

Tenez en haut pendant 2 secondes. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la bande pendant que vous descendez.

Visez 10 à 15 répétitions à un rythme lent et contrôlé avant de tenir l’ascenseur et de passer à la partie D.

D. Impulsions de bouche d’incendie

Vous voulez également essayer de maintenir une résistance constante dans la bande, donc si cela signifie que vous ne redescendez pas complètement au sol, vous pouvez passer le genou comme un défi.

Gardez votre jambe sur le côté et ajoutez de petites impulsions, vers le bas d’un pouce et vers le haut d’un pouce pour augmenter le temps sous tension. Concentrez-vous vraiment sur la création d’un mouvement petit et précis.

Visez 20 à 30 secondes avant de descendre et reposez-vous et réinitialisez pendant 90 secondes avant de répéter cela de l’autre côté.

Astuce – Le soulèvement latéral que votre jambe effectue loin de votre corps (abduction) vous permet de vous déplacer en trois dimensions, ce que la plupart des gens ne font pas couramment ! Cela se traduit par une meilleure mobilité et flexibilité des hanches.

Terminez par un petit étirement pour finir de relâcher les fessiers, les jambes et le dos.

Pour plus d’inspiration d’entraînement, inscrivez-vous à l’essai gratuit de 7 jours de LDM On Demand et accédez à une variété d’entraînements primés dans le confort de votre foyer.

Vous pouvez vous entraîner avec Louisa Drake et LDM en ligne via des cours quotidiens diffusés en direct, des séances d’entraînement LDM à la demande ou en personne au studio LDM de Fitzrovia à Londres.

Besoin d’inspiration à la maison? Inscrivez-vous à notre newsletter hebdomadaire gratuite pour les soins de la peau et les soins personnels, les derniers succès culturels à lire et à télécharger, et les petits luxes qui rendent le séjour tellement plus satisfaisant.

S’INSCRIRE

De plus, inscrivez-vous ici pour recevoir le magazine Harper’s SuperBelles directement à votre porte.