Alors que le public s'installe et que l'orchestre commence à accorder ses instruments, Isabella Boylston, 40 ans, est prise d'un sentiment de panique dans les coulisses. Même après 20 ans à se produire devant le public, le danseur principal de l’American Ballet Theatre n’est pas à l’abri de l’anxiété liée à la performance. «J'ai l'impression qu'une petite fournaise d'adrénaline brûle à l'intérieur de moi, mon cerveau fait des heures supplémentaires en passant par des étapes et des scénarios, et j'ai aussi l'impression que j'ai moins de circulation dans mes doigts et mes orteils», dit-elle.
Que vous fassiez une présentation lors d'une réunion, que vous vous entraîniez pour une course ou même que vous vous prépariez pour un rendez-vous, l'anxiété liée à la performance est extrêmement courante. En fait, 63 pour cent de la population générale déclare souffrir anxiété à l'idée de parler en public. «L'anxiété de performance peut apparaître dans tout type d'activité qui implique d'être évalué ou lorsqu'il y a une certaine attente quant au niveau auquel vous essayez de performer», explique Natalie Léger, psychologue du sport et du conseil, PsyD. L’inquiétude et le doute quant au résultat sont « extrêmement normaux », dit-elle. Mais même si l’anxiété liée à la performance est courante, elle peut être difficile à gérer, et encore plus difficile à aborder.
Les danseurs ne sont pas étrangers à se produire dans des situations de stress élevé et, souvent, dans des circonstances loin d'être idéales, telles qu'une blessure, une maladie ou un temps de répétition minimal. C'est particulièrement vrai en ce moment, alors que les ballerines professionnelles se préparent pour l'une des saisons les plus chargées de l'année, lorsqu'elles se produisent sur scène. Le Casse-Noisette pour les vacances. C'est pourquoi nous nous sommes tournés vers certains professionnels pour obtenir leurs meilleurs conseils pour vous aider à reprendre le contrôle de vos nerfs. Voici ce qu'ils recommandent.
Reconnaissez vos sentiments et donnez-vous un discours d'encouragement.
«La première étape pour lutter contre l'anxiété est la prise de conscience», explique Nancy Raffa, directrice du répertoire de l'American Ballet Theatre, qui aide à enseigner aux danseurs la chorégraphie et les pratiques de santé mentale et est titulaire d'un diplôme en psychologie. « L'anxiété est une peur accumulée face à un résultat qui ne s'est pas encore produit, alors au lieu de vous critiquer en disant qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez vous, demandez-vous ce qui vous inquiète pour commencer à changer votre processus de pensée. » Ensuite, accordez-vous la grâce et sachez que ce que vous ressentez est totalement valable.
C'est dans ces moments que Léger suggère d'introduire quelques courtes affirmations, vous rappelant que vous êtes capable et préparé. Vous pouvez également essayer le discours intérieur pédagogique, qui vous aide à déplacer votre attention sur le présent en vous donnant une petite tâche sur laquelle vous concentrer, comme garder vos épaules en arrière et votre tête haute. « Notre centre émotionnel du cerveau est vraiment activé dans des moments comme celui-ci, et donc si vous vous donnez des instructions, cela commence à apporter de l'oxygène à la partie du cerveau qui est plus liée à la prise de décision et à la pensée logique », dit-elle.
Tenez-vous en à une routine.
On ne peut pas toujours prédire quand l'anxiété s'installera, mais avoir une routine bien structurée peut vous donner un sentiment de sécurité avant cette activité anxiogène, explique Léger. Jasmine Perry, 31 ans, danseuse du corps de ballet du Miami City Ballet, se concentre sur la racine de son anxiété, à savoir la peur que la fatigue n'interfère avec sa capacité de performance. « Alors, je me concentre sur ce qui me fait me sentir forte », dit-elle. Perry donne la priorité à dormir au moins sept heures, à manger des repas équilibrés et à s'assurer que tout ce dont elle a besoin pour la journée de performance est prêt la veille.
Limitez le temps passé devant un écran.
Un nombre croissant de recherches indiquent un corrélation entre l’utilisation accrue des médias sociaux et l’anxiété. Pensez donc à évaluer vos habitudes sur les réseaux sociaux pour savoir où votre « énergie est puisée ou soutenue », explique Léger. « Par exemple, il est très peu probable que se sentir examiné en faisant défiler la page en essayant de s'endormir puisse soutenir des performances optimales, tandis que regarder une vidéo d'un chef préparant une recette que vous souhaitez essayer après l'entraînement peut donner l'impression que cela soutient votre esprit créatif, ce qui peut être utile pour la performance. »
Commencez par limiter votre temps d'écran en fonction de votre horaire de sommeil, à la fois avant de vous coucher le soir et au réveil le matin, explique Léger. S'entraîner à résister à la tentation de saisir votre téléphone dès votre réveil permet de vous mettre en contact avec le moment présent, ce qui est l'objectif avant une représentation.
Pendant les saisons les plus chargées, Boylston supprime souvent complètement ses applications de réseaux sociaux. « Cela m'aide à me sentir plus concentrée et je suis moins tentée de m'auto-saboter et de me comparer aux autres », dit-elle. Vous ne pouvez pas vous engager dans une cure de désintoxication complète sur les réseaux sociaux ? Perry recommande d'utiliser une application comme Opal pour limiter votre utilisation, ou vous pouvez utiliser le paramètre de limite de temps de l'application sur votre téléphone pour configurer des minuteries pour des applications spécifiques.
Visualisez votre performance.
La veille ou dans les heures précédant une tâche stressante, Perry trouve un environnement calme et calme et prend quelques minutes pour elle. «J'essaie de visualiser ce que je dois faire et, dans cette image dans mon esprit, de mettre en œuvre les choses dont je dois tenir compte la prochaine fois que je le ferai», partage-t-elle. « De cette façon, j'ai eu le temps de réfléchir, de traiter et de laisser tout s'installer, ce qui me permet de permettre à ces choses de se produire plus naturellement, plutôt que d'essayer physiquement de tout revoir sur le moment dans la panique. »
La clé d'une pratique de visualisation efficace est de rendre la scène que vous envisagez aussi réelle que possible, explique Léger. Avant une présentation, cela peut impliquer d'imaginer la salle dans laquelle vous allez parler, ainsi que votre public, ou même d'essayer la tenue que vous envisagez de porter. « Tous ces éléments, ressentis à travers vos propres yeux, peuvent amener le cerveau à activer les mêmes neurones que dans une performance réelle, mais avec une intensité moindre », explique-t-elle. Cette pratique peut également renforcer la confiance en soi en rendant la tâche plus familière.
N'oubliez pas de respirer.
Respirer à partir de votre diaphragme signale une réponse de relaxation dans le corps et fait redescendre la fréquence cardiaque. « Si vous y réfléchissez bien, si vous étiez réellement menacé, vous ne ralentiriez jamais pour respirer profondément, vous agiriez simplement rapidement », explique Léger. « Grâce à la respiration profonde, vous commencez à présenter votre système nerveux : « Je vais bien, je suis en sécurité ». »
Essayez de respirer alternativement par les narines, explique Raffa. Inspirez par la narine gauche tout en maintenant le côté droit fermé, puis expirez par la narine droite tout en maintenant le côté gauche fermé (et alternez en répétant l’exercice). Ou essayez les respirations profondes du ventre : « Mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre bas-ventre et faites cinq à dix respirations profondes pendant lesquelles vous inspirez et laissez le ventre se dilater, puis expirez et laissez le ventre rentrer », dit-elle. Si cela peut vous aider, respirez à un rythme en faisant trois comptes d'entrée et trois comptes d'expiration.
Trouvez des moyens de vous déconnecter.
Dans les heures (et même les jours) qui précèdent une tâche stressante, il peut être difficile de s'empêcher d'être obsédé par l'inconnu. C'est à ce moment-là qu'il est temps de changer de concentration et d'apaiser votre cerveau. « J'essaie de faire quelque chose qui n'a aucun rapport avec ce que je dois faire ce soir-là, qu'il s'agisse de lire un livre ou de sortir dehors et de regarder la nature », explique la danseuse principale de New York, Emma Von Enck, 29 ans. Elle a également sa propre playlist de musique classique qui la calme – presque comme un bruit blanc – avant de se préparer pour un spectacle.
Obtenez une aide supplémentaire.
Si vous sentez que votre anxiété est plus grave ou interfère avec votre vie quotidienne, Léger recommande de contacter un professionnel de la santé mentale. Mais il est également essentiel de s’appuyer sur votre famille, vos amis proches ou un collègue de confiance. « Lorsque vous parlez avec vos pairs et que vous expliquez ce que pourrait être votre expérience, beaucoup de gens verront à quel point cela fait partie intégrante de l'expérience humaine », ajoute-t-elle. Normaliser l’anxiété liée à la performance et savoir que vous n’êtes pas seul contribue grandement à alléger une partie du fardeau.
Il peut également être réconfortant de lire sur l’anxiété liée à la performance. Boylston recommande Le Jeu intérieur du tennis par W. Timothy Gallwey, qui l'a aidée à apprendre à rester présente et à ne pas se concentrer sur l'issue d'une situation. Ou essayez Performances maximales par Brad Stulberg et Steve Magness, qui examine les pratiques des artistes les plus performants dans les domaines des arts, du sport et des affaires. Von Enck lui attribue le mérite de l'avoir aidée à perfectionner sa propre routine de pré-performance.
À un moment donné, cependant, faites de votre mieux pour lâcher le contrôle. « Quand vous essayez d'exceller, vous voulez contrôler chaque élément, mais vous devez être flexible et considérer cela comme un défi lorsque quelque chose ne se passe pas parfaitement », explique Von Enck. Et sachez qu’il faudra peut-être un certain temps pour maîtriser l’art de l’anxiété de performance. « Arriver à un endroit où l'on peut apaiser l'esprit est un processus », explique Raffa. « C'est comme la danse : pour maîtriser la technique, il faut répéter, répéter, répéter. »
